Die vier besten Übungen für massive Schultern

Die vier besten Übungen für massive Schultern

Beim Bodybuilding lieber freie Gewichte oder Maschinen? Diese Frage wird oft gestellt. Wie man sein Fitness Training gestaltet hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Im Anschluss werde ich dir vier Schulterübungen zum Muskelaufbau vorstellen, zwei mit freien Gewichten, zwei Übungen unterstützt durch Maschinen, für massive Schultern, die sich sehen lassen können.

Military Press

Fangen wir an mit einem absoluten Klassiker. Beim Schultertraining wirst du über kurz oder lang nicht um diese Übung herumkommen, da sie neben dem Zielmuskel im Schulterbereich noch den Trizeps und deine Rumpfmuskulatur benötigt.

Trainingsgerät: Langhantel

Muskelgruppe: Musculus deltoideus – Deltamuskel (Seitlich, vorderer, hinterer)

Ausführung:

Nehme die Langhandel auf der Höhe deiner Brust an. Die Ellbogen befinden sich senkrecht unter der Stange. Die Füße stehen Schulterbreit und die Brust streckst du vor. Achte darauf, dass dein gesamter Rumpf stabil bleibt. Damit die Stange gerade nach oben gehoben werden kann musst du den Kopf aus dem Weg nehmen.

Sätze und Wiederholungen:

3 Sätze

Hypertrophie (Muskelaufbau): 8-10 Wiederholungen

Kraft: 1-3 Wiederholungen

Reverse Flys

Im Stehen oder auf einer Bank. Auch hier gilt, alles eine Frage der persönlichen Vorlieben. Viele konzentrieren sich bei Schulterübungen zu gerne auf den vorderen Deltamuskel. Das Ergebnis ist ein Ungleichgewicht in der Verteilung. Bei dieser Übung konzentrieren wir uns auf den hinteren Teil.

Trainingsgerät: Kurzhanteln

Muskelgruppen:

Musculus trapezius – Trapez-/Kapuzenmuskel

Musculus deltoideus – Deltamuskel (hinterer Teil)

Musculus rhomboideus (major+minor) – großer/kleiner Rautenmuskel

Musculus infraspinatus – Untergrätmuskel

Ausführung:

In einem Schulterbreiten Stand geht man leicht in die Knie und beugt seinen Oberkörper nach vorn. Der Rücken bleibt dabei gestreckt. Die Arme sind leicht angewinkelt (kein 90° Winkel!) und hängen vor der Brust nach unten. Von hier aus werden die Hanteln ohne Schwung in eine waagerechte Position gehoben, wobei man gegen Ende die Schulterblätter zusammenzieht. Benötigt man Schwung um die Übungen korrekt auszuführen ist es sinnvoll mit dem Gewicht herunter zu gehen.

Sätze / Wiederholungen:

2-3 Sätze

10-12 Wiederholungen

Info:

Das Kugelgelenk der Schulter gehört zu den beweglichsten Gelenken des Körpers und hat kaum Einschränkungen durch Knochen. Bei freien Gewichten muss der Körper immer wieder die Bewegung ausgleichen, wodurch wir gezwungen sind das Gewicht zu verringern, um die Form zu wahren. Der Vorteil beim Schultertraining an Maschinen ist die feststehende Vorgabe der Bewegung. Hier kannst du dich vollkommen auf deinen Kraftzuwachs konzentrieren. Ob Bodybuilding oder Fitness Training, es kommt darauf an ausgewogen zu sein.

Revers Butterfly (Rear Delt Fly Machine)

Trainingsgerät: Verstellbare Butterfly-Maschine

Muskelgruppen:

Musculus trapezius – Trapez-/Kapuzenmuskel

Musculus deltoideus – Deltamuskel (hinterer Teil)

Musculus rhomboideus (major + minor) – großer/kleiner Rautenmuskel

Musculus infraspinatus – Untergrätmuskel

Ausführung:

Da es sich bei einer Übung mit einem Gerät handelt, ist sie beinahe selbsterklärend. Der Rücken ist gerade, die Brust lehnt gegen das Polster, die Sitzhöhe ist so verstellt, dass deine Beine im 90° Winkel stehen. Der Griff liegt etwa auf Schulterhöhe. Die Bewegungen werden langsam ausgeführt.

Sätze und Wiederholungen:

4 Sätze

12, 10, 8 und 6 Wiederholungen

Schulterdrücken an der Maschine

Trainingsgerät: Schulterpresse

Muskelgruppe:

Musculus deltoideus – Deltamuskel (Seitlich, vorderer, hinterer)

Ausführung:

Die Maschine solltest du wieder so einstellen, dass sie deinen anatomischen Voraussetzungen entspricht. Dadurch dass man bei dieser Übung zwischen den Armen wechseln kann ist es möglich das natürliche Ungleichgewicht deines Körpers zu kompensieren, denn eine Seite ist oft stärker als die andere. Für einen gleichmäßigen Kraftzuwachs also im Wechsel trainieren.

Sätze und Wiederholungen:

4 Sätze

5-6 Wiederholungen

 

Viel Spaß beim Schultertraining, „Euer Mr. 110%“ Benny Braun

Foto: © nikolas_jkd – Fotolia.com

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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer und seit über 16 Jahren im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Trainerlizenz-B, Leistungssport Bodytrainer, TRX Certified). Seit 2011 besitzt er einen eigenen Online Shop für Sportnahrungsergänzung www.Beast-Supplements.de. Im "normalen" Leben ist er Inhaber und Geschäftsführer eines Sicherheitsdienstes in Augsburg, S.I.S.-Security. Einsatzgebiet: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial

2 Kommentare

  1. Jahn says:

    Hi Benny,
    für die Schultern mache ich in der Regel nur eine Extra-Übung, nämlich das vorgebeugte Seitheben.
    Ansonsten ist die Schulter eigentlich ausreichend beim Brust/Rückentraining (Inkl. Reverse Flys) involviert. Das reicht mir absolut aus. Für einen ambitionierten Bodybuilder sieht das natürlich evtl. anders aus. 😉
    Viele Grüße
    Jahn

  2. Benny Braun
    Benny Braun says:

    Hallo Jahn,

    genau, ist als Natural Bodybuilder sage da ganz klar: MEHR!! 😉 Vorg. Seitheben ist auch eine wirkliche gute Übung für den hinteren Anteil. Mir persönlich macht die Übung zudem richtig Spaß, ein sehr geiles Gefühl einfach.

    Keep on pumpin!

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