In Zeiten, in denen fast wöchentlich neue Fitnessprogramme auf den Markt kommen, fällt es gerade Anfängern in der Szene schwer herauszufiltern, was gute Systeme sind und was lediglich Geldmacherei ist.
Aus diesem Grund erfährst du in diesem Artikel die 3 wichtigsten Stellschrauben, die du unbedingt beachten solltest, wenn du dein Körperfett zum Schmelzen bringen möchtest. Zusätzlich stelle ich dir hier eine Webseite vor, die alles an Wissen enthält, das es zum Thema Abnehmen & Körper definieren zu sagen gibt. Hier: http://abnehmen-ernaehrung.net/** findest du wirklich Unmengen an nützlichen Informationen, gratis Ernährungspläne und den ultimativen Abnehmrechner. Schau einfach mal vorbei!
Inhaltsverzeichnis
1. Iss weniger Energie, als du aufnimmst
Dies ist mit Abstand der wichtigste Grundsatz einer jeden Diät! Nur wenn dein Körper weniger Energie bekommt als er verbraucht, wird er gezwungen auf die Fettreserven zurückzugreifen. Berechne deinen Gesamtumsatz und ziehe davon ungefähr 500 Kcals ab.
Beispiel:
Kalorienverbrauch: 3200
3200-500= 2700
Um Abzunehmen solltest du also ungefähr 2700 Kcals essen.
2. Iss ausreichend Protein
In einer Diät ist Eiweiß definitiv der wichtigste Makronährstoff. Warum das so ist? Ganz einfach! Deine Muskeln haben neben dem Gehirn den größten Energieverbrauch – noch vor Leber, Herz und Nieren.
Während der Diät ist die Gefahr kostbare Muskelmasse zu verlieren am größten. Das musst du unbedingt verhindern! Ein großer Verlust an Muskelmasse ist in der Regel der Grund für den altbekannten JoJo-Effekt**. Dein täglicher Energieverbrauch sinkt nämlich je weiter deine Diät voranschreitet – wenn du deine Muskelmasse so gut wie möglich beschützt, kannst du diesen Prozess deutlich verlangsamen.
Wir empfehlen dir daher während der Diät täglich 2-3 g Eiweiß (je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt) pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
3. Mache schweres Krafttraining
Immer mehr Sportler erkennen die Vorteile, die Krafttraining in der Diät bietet und das solltest du auch. Grundsätzlich solltest du wissen, dass Sport (sowohl Krafttraining, als auch Cardio) nur einen relativ geringen Anteil an deinem täglichen Energieverbrauch hat. Das Training findet nur eine Stunde pro Tag statt.
Dein Ziel sollte es also sein, den Kalorienverbrauch in den restlichen 23 Stunden des Tages zu erhöhen. Wie du das schaffst? Vor allem durch intensives Krafttraining.
Zum einen erhältst du durch das Krafttraining deine Muskelmasse so weit wie möglich, was dafür sorgt, dass dein Energieverbrauch langsamer absinkt. Zum anderen löst du durch Krafttraining den sogenannten Nachbrenneffekt** aus.
Nach dem Krafttraining ist dein Grundumsatz für bis zu 48 Stunden erhöht!
Grund dafür sind energieaufwendige Stoffwechsel- und Reperaturprozesse in deinem Körper.
Fazit
Abnehmen und den Körper definieren kann wirklich jeder – dafür musst du auch keine hunderte Euros für Fitnessprogramme ausgeben, jedoch können einige Supplemente dir dabei helfen deinen Proteinbedarf zu decken.
Konzentriere dich beim Definieren hauptsächlich auf deine Kalorienbilanz, ausreichend Eiweiß und intensives Krafttraining.
Ein Gastartikel von Alon Lerner.
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.