Kapillarisierungstraining

Kapillarisierungstraining

Kapillarisierungstraining

Das Kapillarisierungstraining ist eine schöne Methode die Muskulatur durch völlig neue Trainingsreize wieder zum Wachstum anzuregen. Außerdem bietet diese Trainingsmethode noch mehr Vorteile die ich in diesem Artikel erläutern möchte.

Was bedeutet „Kapillarisierung“?

Unser Körper wird durch das Blut mit dem lebenswichtigen Sauerstoff versorgt. Wie wir wissen ist unser Körper mit einem riesigen Netz aus Adern durchzogen, dieses Netz stellt die Versorgung aller Organe und Extremitäten dar. Die Kapillaren bilden hierbei die kleinsten Adern. Unser Blut wird also vom Herzen in die Aorta (Hauptader) gepumpt, weiter zu den Arterien, von dort aus zu verschiedenen Arteriolen und schließlich in die Kapillaren.

Genau diese Kapillaren sind natürlich auch in unserer Muskulatur vertreten und stellen die Blutversorgung fest. Dieses Kapillarnetz ermöglich es uns im Training die Muskulatur mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Für uns heißt das:

Je mehr Kapillaren wir in diesem Netz haben, desto mehr Sauerstoff kann in der Muskulatur ausgetauscht werden. Die Folge: Mehr Power, mehr Kraft, mehr Leistung!

 

Kapillarisierung im Ausdauer und Kraftsport

Regelmäßiges Cardio-u. Krafttraining fördert den Ausbau der Kapillarnetze. Jeder „Neueinsteiger“ im Jogging wird nach einiger Zeit regelmäßigen Trainings einen Schub an Kraft und Ausdauer feststellen können. Die Erklärung ist einfach, unser Körper passt sich den neuen Anforderungen die an ihn gestellt werden an. Im Krafttraining ist dies ebenfalls möglich. Harte Trainingsreize mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen (und der richtigen Ernährung!) lassen unsere Muskulatur wachsen. Doch der Ausbau der Kapillarnetze ist gering. Natürlich werden unsere Muskeln auch bei harten Trainingsreizen gefördert, jedoch verspricht ein gezieltes Kapillarisierungstraining durch den Aufbau neuer Kapillaren enorme Fortschritte für die kommenden Trainingszyklen.

Das heißt, gezieltes Training mit leichten Gewichten und einer hohen Zahl an Wiederholungen kann unser Training mit schweren Gewichten verbessern. Dies gilt vor allem wenn die nächsten Zyklen mit Hypertrophie (Muskelaufbau) gelten.

 

Wie sollte ein Kapillarisierungstraining aussehen?

Ich möchte vorwegnehmen, dass ein Training mit gezielten Aufbau der Kapillaren mit korrekter Ausführung sehr anstrengend sein kann. Aber es wird sich lohnen! Meine Empfehlung für ein orientiertes Kapillarisierungstraining:

 

– 2er Split

– Trainingshäufigkeit: 4 mal pro Woche (jeder Muskel 2x/Woche)

– nur 1 Übung pro Muskel

– 20 Wiederholungen

– 4 Sätze pro Übung, das Gewicht sollte hierbei gleich bleiben!

– Die Satzdauer sollte in etwa 80 Sekunden betragen, das heißt 4 Sekunden pro Wiederholung (TUT 2-0-2)

– Die Satzpausen sollten nur maximal 60 Sekunden betragen, dies fördert den Aufbau der Kapillaren.

– Die Sätze einer Übung sollten aufeinanderfolgen.

– Dauer des Kapillarisierungstrainings, maximal 4 Wochen.

 

Ich wünsche euch viel Spaß beim Testen 🙂 Ihr werdet es nicht bereuen. Bis zum nächsten Mal, keep on pumping!

Euer „Mr. 110%“, Benny

Bild: Eva-Maria Roßmann / pixelio.de

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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial