Profi Trainingsplan 4er-Split

Profi Trainingsplan 4er-Split

Ein 4er-Split Trainingsplan für ambitionierte Bodybuilder für Muskelaufbau (Hypertrophie).

Satzdauer (TUT): 20 – 60 Sekunden     Satzpausen: 90 – 120 Sekunden     Training/Woche: 5-6mal     Ziel: Aufbau/Straffung     Regenerationszeit: 1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio             Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Brust (intensiv)Schrägbankdrücken LH310, 8, 6
Schrägbankdrücken KH310, 8, 6
Flachbank LH38, 6, 6
Fliegende auf Flachbank am Kabelzug312, 10, 8
Rücken (leicht)Latzug eng zur Brust215, 15
Rudern am Kabel, sitzend215, 15
Überzüge215, 15
Hintere SchulterSeitheben, vorgebeugt312, 10, 8
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
TAG 2   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
SchulterFrontdrücken315, 12, 10
Nackendrücken mit KH312, 10, 8
Frontheben mit Scheibe310, 8, 6
Seitheben am Kabel, einarmig315, 12, 10
ArmeBizepcurls mit LH212, 10
Dips auf Bänken2Maximum oder mit Gewicht
Scott-Curls, SZ210, 8
Trizepsdrücken hinter d. Kopf212, 10
Hammercurls, sitzend28, 6
Kickbacks28,6
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
TAG 3   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Rücken (intensiv)Latzug zur Brust312, 10, 8
Latzug eng zur Brust310, 8, 6
Rudern einarmig mit KH312, 10, 8
Klimmzüge3Maximum oder mit Gewicht
Brust (leicht)Fliegende am Kabel215, 15
Brustpresse, sitzend215, 15
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
TAG 4   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
BeineBeinstrecker312, 10, 8
Frontkniebeugen310, 8, 6
Beincurl312, 10, 8
Beinpresse310, 8, 6
Ausfallschritte mit KH312, 10, 8
WadenWadenheben, stehend315, 12, 10
Wadenheben, sitzend212, 10, 8
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial