Ein 4er-Split Trainingsplan für ambitionierte Bodybuilder für Muskelaufbau (Hypertrophie).
Satzdauer (TUT): 20 – 60 Sekunden Satzpausen: 90 – 120 Sekunden Training/Woche: 5-6mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
| TAG 1 | | | |
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| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust (intensiv) | Schrägbankdrücken LH | 3 | 10, 8, 6 |
| Schrägbankdrücken KH | 3 | 10, 8, 6 |
| Flachbank LH | 3 | 8, 6, 6 |
| Fliegende auf Flachbank am Kabelzug | 3 | 12, 10, 8 |
| Rücken (leicht) | Latzug eng zur Brust | 2 | 15, 15 |
| Rudern am Kabel, sitzend | 2 | 15, 15 |
| Überzüge | 2 | 15, 15 |
| Hintere Schulter | Seitheben, vorgebeugt | 3 | 12, 10, 8 |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
| TAG 2 | | | |
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| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Schulter | Frontdrücken | 3 | 15, 12, 10 |
| Nackendrücken mit KH | 3 | 12, 10, 8 |
| Frontheben mit Scheibe | 3 | 10, 8, 6 |
| Seitheben am Kabel, einarmig | 3 | 15, 12, 10 |
| Arme | Bizepcurls mit LH | 2 | 12, 10 |
| Dips auf Bänken | 2 | Maximum oder mit Gewicht |
| Scott-Curls, SZ | 2 | 10, 8 |
| Trizepsdrücken hinter d. Kopf | 2 | 12, 10 |
| Hammercurls, sitzend | 2 | 8, 6 |
| Kickbacks | 2 | 8,6 |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
| TAG 3 | | | |
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| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Rücken (intensiv) | Latzug zur Brust | 3 | 12, 10, 8 |
| Latzug eng zur Brust | 3 | 10, 8, 6 |
| Rudern einarmig mit KH | 3 | 12, 10, 8 |
| Klimmzüge | 3 | Maximum oder mit Gewicht |
| Brust (leicht) | Fliegende am Kabel | 2 | 15, 15 |
| Brustpresse, sitzend | 2 | 15, 15 |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
| TAG 4 | | | |
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| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Beinstrecker | 3 | 12, 10, 8 |
| Frontkniebeugen | 3 | 10, 8, 6 |
| Beincurl | 3 | 12, 10, 8 |
| Beinpresse | 3 | 10, 8, 6 |
| Ausfallschritte mit KH | 3 | 12, 10, 8 |
| Waden | Wadenheben, stehend | 3 | 15, 12, 10 |
| Wadenheben, sitzend | 2 | 12, 10, 8 |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
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Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding- u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungsberater, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Muskelaufbau, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny auf Instagram: @beast_bbofficial.
