Profi Trainingsplan 4er-Split

Gepostet am 20. Juni 2014
Gepostet von Benny Braun

Ein 4er-Split Trainingsplan für ambitionierte Bodybuilder für Muskelaufbau (Hypertrophie).

Satzdauer (TUT): 20 – 60 Sekunden Satzpausen: 90 – 120 Sekunden Training/Woche: 5-6mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Brust (intensiv)	Schrägbankdrücken LH	3	10, 8, 6
	Schrägbankdrücken KH	3	10, 8, 6
	Flachbank LH	3	8, 6, 6
	Fliegende auf Flachbank am Kabelzug	3	12, 10, 8
Rücken (leicht)	Latzug eng zur Brust	2	15, 15
	Rudern am Kabel, sitzend	2	15, 15
	Überzüge	2	15, 15
Hintere Schulter	Seitheben, vorgebeugt	3	12, 10, 8
Bauch	Oben, unten, seitlich, diverse Übungen	3	Maximum

TAG 2
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Schulter	Frontdrücken	3	15, 12, 10
	Nackendrücken mit KH	3	12, 10, 8
	Frontheben mit Scheibe	3	10, 8, 6
	Seitheben am Kabel, einarmig	3	15, 12, 10
Arme	Bizepcurls mit LH	2	12, 10
	Dips auf Bänken	2	Maximum oder mit Gewicht
	Scott-Curls, SZ	2	10, 8
	Trizepsdrücken hinter d. Kopf	2	12, 10
	Hammercurls, sitzend	2	8, 6
	Kickbacks	2	8,6
Bauch	Oben, unten, seitlich, diverse Übungen	3	Maximum

TAG 3
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Rücken (intensiv)	Latzug zur Brust	3	12, 10, 8
	Latzug eng zur Brust	3	10, 8, 6
	Rudern einarmig mit KH	3	12, 10, 8
	Klimmzüge	3	Maximum oder mit Gewicht
Brust (leicht)	Fliegende am Kabel	2	15, 15
	Brustpresse, sitzend	2	15, 15
Bauch	Oben, unten, seitlich, diverse Übungen	3	Maximum

TAG 4
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Beine	Beinstrecker	3	12, 10, 8
	Frontkniebeugen	3	10, 8, 6
	Beincurl	3	12, 10, 8
	Beinpresse	3	10, 8, 6
	Ausfallschritte mit KH	3	12, 10, 8
Waden	Wadenheben, stehend	3	15, 12, 10
	Wadenheben, sitzend	2	12, 10, 8
Bauch	Oben, unten, seitlich, diverse Übungen	3	Maximum