1 Satz Profi Trainingsplan 2er-Split

1 Satz Profi Trainingsplan 2er-Split

Ziel des Trainings ist ein maximaler Muskelzuwachs in einem Zeitraum von 8 Wochen.

Die Wiederholungszahlen im Trainingsplan nehmen dabei stetig pro Woche ab, das heißt in der ersten Woche 15 Wied., zweite Woche 12 Wied., dritte Woche 10 Wied. usw. Wichtig ist dabei ein stetiger Anstieg der Gewichte pro Woche um je 5 – 10%. Nach den acht Wochen ist eine 2 – wöchige strategische Dekonditionierung erforderlich in Form von Schwimmen, leichtem Jogging oder Walking, sowie regenerative Maßnahmen wie Massagen und Saunagänge um die Muskulatur zu regenerieren und das Wachstum zu fördern.

Satzdauer (TUT): 20 – 60 Sekunden     Satzpausen: 90 – 120 Sekunden     Training/Woche: 5-6mal     Ziel: Aufbau/Straffung     Regenerationszeit: 1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio             Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen (Woche1-8)
Brust/RückenBankdrücken, flach115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Klimmzüge mit Gewicht115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Negativ Bankdrücken115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Rudern eng, sitzend115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Butterfly115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
LH-Rudern115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
ArmeLH-Curls115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Dips mit Gewicht115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Hammercurls115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
French Press115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
TAG 2   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen (Woche1-8)
BeineKniebeugen115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Beinstrecker115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Beincurl115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
SchulterKH Drücken115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
LH Drücken vor dem Kopf115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Nackenziehen115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
Vorgebeugtes Seitheben115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
WadenWadenheben stehend oder sitzend115, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5
BauchHammercurls3Maximum
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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial