1 Satz Profi Trainingsplan 2er-Split
Ziel des Trainings ist ein maximaler Muskelzuwachs in einem Zeitraum von 8 Wochen.
Die Wiederholungszahlen im Trainingsplan nehmen dabei stetig pro Woche ab, das heißt in der ersten Woche 15 Wied., zweite Woche 12 Wied., dritte Woche 10 Wied. usw. Wichtig ist dabei ein stetiger Anstieg der Gewichte pro Woche um je 5 – 10%. Nach den acht Wochen ist eine 2 – wöchige strategische Dekonditionierung erforderlich in Form von Schwimmen, leichtem Jogging oder Walking, sowie regenerative Maßnahmen wie Massagen und Saunagänge um die Muskulatur zu regenerieren und das Wachstum zu fördern.
Satzdauer (TUT): 20 – 60 Sekunden Satzpausen: 90 – 120 Sekunden Training/Woche: 5-6mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
| TAG 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen (Woche1-8) |
| Brust/Rücken | Bankdrücken, flach | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 |
| Klimmzüge mit Gewicht | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Negativ Bankdrücken | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Rudern eng, sitzend | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Butterfly | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| LH-Rudern | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Arme | LH-Curls | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 |
| Dips mit Gewicht | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Hammercurls | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| French Press | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
| TAG 2 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen (Woche1-8) |
| Beine | Kniebeugen | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 |
| Beinstrecker | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Beincurl | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Schulter | KH Drücken | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 |
| LH Drücken vor dem Kopf | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Nackenziehen | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Vorgebeugtes Seitheben | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 | |
| Waden | Wadenheben stehend oder sitzend | 1 | 15, 12, 10, 8, 6, 5, 5, 5 |
| Bauch | Hammercurls | 3 | Maximum |
