Frauen I: Fettabbau & Straffung

Frauen I: Fettabbau & Straffung

Trainingsplan für Frauen zur Fettverbrennung und Muskelstraffung

Bei diesem Trainingsplan für Frauen zur Fettverbrennung trainiert man an Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps und Bauch mit Supersätzen. An Tag 2 werden Beine, Rücken und Bizeps mit Dreifachsätzen trainiert. Bei einem Supersatz bzw. Dreifachsatz werden alle vorgegebenen Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Erst wenn ein Supersatz bzw. Dreifachsatz beendet wurde, wird eine Pause von max. 60 Sekunden eingelegt. Vorgesehen sind bei dem Trainingsplan zur Fettverbrennung mindestens 2 und maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Zielsetzung und Motivation.

Satzdauer (TUT): 40 – 60 Sekunden     Satzpausen: max. 60 Sekunden    Training/Woche: 3mal    Ziel: Straffung/Fettabbau     Regenerationszeit:1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio             Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Brust SupersatzSchrägbankdrücken, KH oder LH215-10
Fliegende, schräg oder flach215-10
Schulter SupersatzSchulterdrücken KH sitzend215-10
Seitheben215-10
Trizeps SupersatzTrizepsdrücken am Kabel (Untergriff)215-10
Frenchpress SZ-Hantel215-10
BauchCrunch liegend, Beinheben liegend oder hängend3Maximum
Cardio (HIT Methode)Stepper, Laufband oder Fahrrad30-45 Minuten
TAG 2   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Oberschenkel DreifachsatzKniebeugen oder Beinpresse215-10
Beinstrecker215-10
Beincurl215-10
Waden SupersatzWadenheben stehend215-10
Wadenheben sitzend215-10
RückenLatzug215-10
Rudern am Kabel sitzend215-10
BizepsCurls, KH oder LH215-10
Cardio (HIT Methode)Stepper, Laufband oder Fahrrad30-45 Minuten
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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial