Frauen I: Fettabbau & Straffung
Trainingsplan für Frauen zur Fettverbrennung und Muskelstraffung
Bei diesem Trainingsplan für Frauen zur Fettverbrennung trainiert man an Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps und Bauch mit Supersätzen. An Tag 2 werden Beine, Rücken und Bizeps mit Dreifachsätzen trainiert. Bei einem Supersatz bzw. Dreifachsatz werden alle vorgegebenen Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Erst wenn ein Supersatz bzw. Dreifachsatz beendet wurde, wird eine Pause von max. 60 Sekunden eingelegt. Vorgesehen sind bei dem Trainingsplan zur Fettverbrennung mindestens 2 und maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Zielsetzung und Motivation.
Satzdauer (TUT): 40 – 60 Sekunden Satzpausen: max. 60 Sekunden Training/Woche: 3mal Ziel: Straffung/Fettabbau Regenerationszeit:1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
| TAG 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust Supersatz | Schrägbankdrücken, KH oder LH | 2 | 15-10 |
| Fliegende, schräg oder flach | 2 | 15-10 | |
| Schulter Supersatz | Schulterdrücken KH sitzend | 2 | 15-10 |
| Seitheben | 2 | 15-10 | |
| Trizeps Supersatz | Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) | 2 | 15-10 |
| Frenchpress SZ-Hantel | 2 | 15-10 | |
| Bauch | Crunch liegend, Beinheben liegend oder hängend | 3 | Maximum |
| Cardio (HIT Methode) | Stepper, Laufband oder Fahrrad | 30-45 Minuten |
| TAG 2 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Oberschenkel Dreifachsatz | Kniebeugen oder Beinpresse | 2 | 15-10 |
| Beinstrecker | 2 | 15-10 | |
| Beincurl | 2 | 15-10 | |
| Waden Supersatz | Wadenheben stehend | 2 | 15-10 |
| Wadenheben sitzend | 2 | 15-10 | |
| Rücken | Latzug | 2 | 15-10 |
| Rudern am Kabel sitzend | 2 | 15-10 | |
| Bizeps | Curls, KH oder LH | 2 | 15-10 |
| Cardio (HIT Methode) | Stepper, Laufband oder Fahrrad | 30-45 Minuten |
