Frauen I: Fettabbau & Straffung

Gepostet am 22.06.2014
Gepostet von Benny Braun
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Trainingsplan für Frauen zur Fettverbrennung und Muskelstraffung

Bei diesem Trainingsplan für Frauen zur Fettverbrennung trainiert man an Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps und Bauch mit Supersätzen. An Tag 2 werden Beine, Rücken und Bizeps mit Dreifachsätzen trainiert. Bei einem Supersatz bzw. Dreifachsatz werden alle vorgegebenen Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Erst wenn ein Supersatz bzw. Dreifachsatz beendet wurde, wird eine Pause von max. 60 Sekunden eingelegt. Vorgesehen sind bei dem Trainingsplan zur Fettverbrennung mindestens 2 und maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Zielsetzung und Motivation.

Satzdauer (TUT): 40 – 60 Sekunden Satzpausen: max. 60 Sekunden Training/Woche: 3mal Ziel: Straffung/Fettabbau Regenerationszeit:1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Brust Supersatz	Schrägbankdrücken, KH oder LH	2	15-10
	Fliegende, schräg oder flach	2	15-10
Schulter Supersatz	Schulterdrücken KH sitzend	2	15-10
	Seitheben	2	15-10
Trizeps Supersatz	Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)	2	15-10
	Frenchpress SZ-Hantel	2	15-10
Bauch	Crunch liegend, Beinheben liegend oder hängend	3	Maximum
Cardio (HIT Methode)	Stepper, Laufband oder Fahrrad		30-45 Minuten

TAG 2
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Oberschenkel Dreifachsatz	Kniebeugen oder Beinpresse	2	15-10
	Beinstrecker	2	15-10
	Beincurl	2	15-10
Waden Supersatz	Wadenheben stehend	2	15-10
	Wadenheben sitzend	2	15-10
Rücken	Latzug	2	15-10
	Rudern am Kabel sitzend	2	15-10
Bizeps	Curls, KH oder LH	2	15-10
Cardio (HIT Methode)	Stepper, Laufband oder Fahrrad		30-45 Minuten