Trainingsplan: Frauen II – Muskelaufbau & Straffung
Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau und Straffung
Bei diesem Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau trainiert man an Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps und Bauch mit Supersätzen. An Tag 2 werden Beine, Rücken und Bizeps mit Dreifachsätzen trainiert. Bei einem Supersatz bzw. Dreifachsatz werden alle vorgegebenen Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Erst wenn ein Supersatz bzw. Dreifachsatz beendet wurde, wird eine Pause von max. 90 Sekunden eingelegt. Vorgesehen sind bei dem Trainingsplan zum Muskelaufbau mindestens 3 und maximal 6 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Zielsetzung und Motivation.
Satzdauer (TUT): max. 48 Sekunden Satzpausen: 60 – 90 Sekunden Training/Woche: 3mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
| TAG 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust Supersatz | Flackbankdrücken mit KH | 2 | 12-8 |
| Fliegende am Kabel gerade/schräg | 2 | 12-8 | |
| Schulter Supersatz | Seitheben am Gerät | 2 | 12-8 |
| Schulterdrücken mit KH | 2 | 12-8 | |
| Trizeps Supersatz | Trizepsdrücken am Kabel (einarmig im Untergriff) | 2 | 12-8 |
| Kickbacks | 2 | 12-8 | |
| Bauch | Crunch liegend, Beinheben liegend oder hängend | 3 | Maximum |
| Cardio (HIT Methode) | Stepper, Laufband oder Fahrrad | 30-45 Minuten |
| TAG 2 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine Dreifachsatz | Kniebeugen | 2 | 12-8 |
| Beinstrecker | 2 | 12-8 | |
| Beincurl | 2 | 12-8 | |
| Waden | Wadenheben stehend | 2 | 12-8 |
| Rücken Supersatz | Latzug eng | 2 | 12-8 |
| Einarmiges KH-Ruden | 2 | 12-8 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls mit KH | 2 | 12-8 |
| Cardio (HIT Methode) | Stepper, Laufband oder Fahrrad | 30-45 Minuten |
