Trainingsplan: Frauen II – Muskelaufbau & Straffung

Gepostet am 22. Juni 2014
Gepostet von Benny Braun
Du bist hier: Fit'n Sexy > Girls Only > Trainingsplan: Frauen II – Muskelaufbau & Straffung

Trainingsplan: Frauen II – Muskelaufbau & Straffung

Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau und Straffung

Bei diesem Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau trainiert man an Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps und Bauch mit Supersätzen. An Tag 2 werden Beine, Rücken und Bizeps mit Dreifachsätzen trainiert. Bei einem Supersatz bzw. Dreifachsatz werden alle vorgegebenen Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Erst wenn ein Supersatz bzw. Dreifachsatz beendet wurde, wird eine Pause von max. 90 Sekunden eingelegt. Vorgesehen sind bei dem Trainingsplan zum Muskelaufbau mindestens 3 und maximal 6 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Zielsetzung und Motivation.

Satzdauer (TUT): max. 48 Sekunden Satzpausen: 60 – 90 Sekunden Training/Woche: 3mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Brust Supersatz	Flackbankdrücken mit KH	2	12-8
	Fliegende am Kabel gerade/schräg	2	12-8
Schulter Supersatz	Seitheben am Gerät	2	12-8
	Schulterdrücken mit KH	2	12-8
Trizeps Supersatz	Trizepsdrücken am Kabel (einarmig im Untergriff)	2	12-8
	Kickbacks	2	12-8
Bauch	Crunch liegend, Beinheben liegend oder hängend	3	Maximum
Cardio (HIT Methode)	Stepper, Laufband oder Fahrrad		30-45 Minuten

TAG 2
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Beine Dreifachsatz	Kniebeugen	2	12-8
	Beinstrecker	2	12-8
	Beincurl	2	12-8
Waden	Wadenheben stehend	2	12-8
Rücken Supersatz	Latzug eng	2	12-8
	Einarmiges KH-Ruden	2	12-8
Bizeps	Konzentrationscurls mit KH	2	12-8
Cardio (HIT Methode)	Stepper, Laufband oder Fahrrad		30-45 Minuten