Trainingsplan: Frauen II – Muskelaufbau & Straffung

Trainingsplan: Frauen II – Muskelaufbau & Straffung

Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau und Straffung

Bei diesem Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau trainiert man an Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps und Bauch mit Supersätzen. An Tag 2 werden Beine, Rücken und Bizeps mit Dreifachsätzen trainiert. Bei einem Supersatz bzw. Dreifachsatz werden alle vorgegebenen Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Erst wenn ein Supersatz bzw. Dreifachsatz beendet wurde, wird eine Pause von max. 90 Sekunden eingelegt. Vorgesehen sind bei dem Trainingsplan zum Muskelaufbau mindestens 3 und maximal 6 Trainingseinheiten pro Woche, je nach Zielsetzung und Motivation.

Satzdauer (TUT): max. 48 Sekunden     Satzpausen: 60 – 90 Sekunden     Training/Woche: 3mal    Ziel: Aufbau/Straffung     Regenerationszeit: 1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio             Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Brust SupersatzFlackbankdrücken mit KH212-8
Fliegende am Kabel gerade/schräg212-8
Schulter SupersatzSeitheben am Gerät212-8
Schulterdrücken mit KH212-8
Trizeps SupersatzTrizepsdrücken am Kabel (einarmig im Untergriff)212-8
Kickbacks212-8
BauchCrunch liegend, Beinheben liegend oder hängend3Maximum
Cardio (HIT Methode)Stepper, Laufband oder Fahrrad30-45 Minuten
TAG 2   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Beine DreifachsatzKniebeugen212-8
Beinstrecker212-8
Beincurl212-8
WadenWadenheben stehend212-8
Rücken SupersatzLatzug eng212-8
Einarmiges KH-Ruden212-8
BizepsKonzentrationscurls mit KH212-8
Cardio (HIT Methode)Stepper, Laufband oder Fahrrad30-45 Minuten
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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial