Ein 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene Athleten.
Satzdauer (TUT): 24 – 48 Sekunden Satzpausen: 60 – 90 Sekunden Training/Woche: 4-5mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
| TAG 1 | | | |
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| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust/Rücken | LH Bankdrücken | 3 | 12, 10, 8 |
| Negativ Bankdrücken mit KH oder LH | 3 | 10, 8, 6 |
| Fliegende mit KH, schräg oder gerade | 3 | 12, 10, 8 |
| Dips (nach vorne gebeugt) | 3 | Mind. 10 |
| Bizeps | LH-Curls | 3 | 12, 10, 8 |
| Hammercurls sitzend | 3 | 12, 10, 8 |
| Trizeps | Frenchpress | 3 | 12, 10, 8 |
| Trizpesdrücken hinter dem Kopf, einarmig | 3 | 12, 10, 8 |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
| TAG 2 | | | |
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| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Beinstrecker | 3 | 12, 10, 8 |
| Kniebeugen | 3 | 10, 8, 6 |
| Beincurls | 3 | 12, 10, 8 |
| Ausfallschritte mit KH | 3 | 12, 10, 8 |
| Waden | Wadenheben stehend | 3 | 12, 10, 8 |
| Wadenheben sitzend | 3 | 12, 10, 8 |
| Bauch | Sit Ups | 3 | Maximum |
| Hängend | 3 | Maximum |
| Seitlich | 3 | Maximum |
| TAG 3 | | | |
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| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Rücken | Latzug zur Brust, breit | 3 | 12, 10, 8 |
| Latzug eng | 3 | 10, 8, 6 |
| LH-Rudern | 3 | 12, 10, 8 |
| Klimmzüge | 3 | Maximum |
| Schulter | KH-Nackendrücken | 3 | 12, 10, 8 |
| Seitheben | 3 | 12, 10, 8 |
| Seitheben vorgebeugt | | 12, 10, 8 |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
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Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding- u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungsberater, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Muskelaufbau, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny auf Instagram: @beast_bbofficial.
