Muskelaufbau für Fortgeschrittene, 3er-Split

Muskelaufbau für Fortgeschrittene, 3er-Split

Ein 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene Athleten.

Satzdauer (TUT): 24 – 48 Sekunden     Satzpausen: 60 – 90 Sekunden     Training/Woche: 4-5mal     Ziel: Aufbau/Straffung     Regenerationszeit: 1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio             Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Brust/RückenLH Bankdrücken312, 10, 8
Negativ Bankdrücken mit KH oder LH310, 8, 6
Fliegende mit KH, schräg oder gerade312, 10, 8
Dips (nach vorne gebeugt)3Mind. 10
BizepsLH-Curls312, 10, 8
Hammercurls sitzend312, 10, 8
TrizepsFrenchpress312, 10, 8
Trizpesdrücken hinter dem Kopf, einarmig312, 10, 8
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
TAG 2   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
BeineBeinstrecker312, 10, 8
Kniebeugen310, 8, 6
Beincurls312, 10, 8
Ausfallschritte mit KH312, 10, 8
WadenWadenheben stehend312, 10, 8
Wadenheben sitzend312, 10, 8
BauchSit Ups3Maximum
Hängend3Maximum
Seitlich3Maximum
TAG 3   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
RückenLatzug zur Brust, breit312, 10, 8
Latzug eng310, 8, 6
LH-Rudern312, 10, 8
Klimmzüge3Maximum
SchulterKH-Nackendrücken312, 10, 8
Seitheben312, 10, 8
Seitheben vorgebeugt12, 10, 8
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
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Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding- u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Muskelaufbau, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Instagram: @beast_bbofficial