Muskelaufbau für Fortgeschrittene, 3er-Split

Gepostet am 23. Juni 2014
Gepostet von Benny Braun

Ein 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene Athleten.

Satzdauer (TUT): 24 – 48 Sekunden Satzpausen: 60 – 90 Sekunden Training/Woche: 4-5mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage

Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur

TAG 1
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Brust/Rücken	LH Bankdrücken	3	12, 10, 8
	Negativ Bankdrücken mit KH oder LH	3	10, 8, 6
	Fliegende mit KH, schräg oder gerade	3	12, 10, 8
	Dips (nach vorne gebeugt)	3	Mind. 10
Bizeps	LH-Curls	3	12, 10, 8
	Hammercurls sitzend	3	12, 10, 8
Trizeps	Frenchpress	3	12, 10, 8
	Trizpesdrücken hinter dem Kopf, einarmig	3	12, 10, 8
Bauch	Oben, unten, seitlich, diverse Übungen	3	Maximum

TAG 2
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Beine	Beinstrecker	3	12, 10, 8
	Kniebeugen	3	10, 8, 6
	Beincurls	3	12, 10, 8
	Ausfallschritte mit KH	3	12, 10, 8
Waden	Wadenheben stehend	3	12, 10, 8
	Wadenheben sitzend	3	12, 10, 8
Bauch	Sit Ups	3	Maximum
	Hängend	3	Maximum
	Seitlich	3	Maximum

TAG 3
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latzug zur Brust, breit	3	12, 10, 8
	Latzug eng	3	10, 8, 6
	LH-Rudern	3	12, 10, 8
	Klimmzüge	3	Maximum
Schulter	KH-Nackendrücken	3	12, 10, 8
	Seitheben	3	12, 10, 8
	Seitheben vorgebeugt		12, 10, 8
Bauch	Oben, unten, seitlich, diverse Übungen	3	Maximum