Kapillarisierungstraining
Kapillarisierungstraining Das Kapillarisierungstraining ist eine schöne Methode die Muskulatur durch völlig neue Trainingsreize wieder zum Wachstum anzuregen. Außerdem bietet diese...weiter lesen →
Muskelaufbau für Fortgeschrittene, 3er-Split
Ein 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene Athleten.
Satzdauer (TUT): 24 – 48 Sekunden Satzpausen: 60 – 90 Sekunden Training/Woche: 4-5mal Ziel: Aufbau/Straffung Regenerationszeit: 1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
| TAG 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust/Rücken | LH Bankdrücken | 3 | 12, 10, 8 |
| Negativ Bankdrücken mit KH oder LH | 3 | 10, 8, 6 | |
| Fliegende mit KH, schräg oder gerade | 3 | 12, 10, 8 | |
| Dips (nach vorne gebeugt) | 3 | Mind. 10 | |
| Bizeps | LH-Curls | 3 | 12, 10, 8 |
| Hammercurls sitzend | 3 | 12, 10, 8 | |
| Trizeps | Frenchpress | 3 | 12, 10, 8 |
| Trizpesdrücken hinter dem Kopf, einarmig | 3 | 12, 10, 8 | |
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
| TAG 2 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Beinstrecker | 3 | 12, 10, 8 |
| Kniebeugen | 3 | 10, 8, 6 | |
| Beincurls | 3 | 12, 10, 8 | |
| Ausfallschritte mit KH | 3 | 12, 10, 8 | |
| Waden | Wadenheben stehend | 3 | 12, 10, 8 |
| Wadenheben sitzend | 3 | 12, 10, 8 | |
| Bauch | Sit Ups | 3 | Maximum |
| Hängend | 3 | Maximum | |
| Seitlich | 3 | Maximum |
| TAG 3 | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Rücken | Latzug zur Brust, breit | 3 | 12, 10, 8 |
| Latzug eng | 3 | 10, 8, 6 | |
| LH-Rudern | 3 | 12, 10, 8 | |
| Klimmzüge | 3 | Maximum | |
| Schulter | KH-Nackendrücken | 3 | 12, 10, 8 |
| Seitheben | 3 | 12, 10, 8 | |
| Seitheben vorgebeugt | 12, 10, 8 | ||
| Bauch | Oben, unten, seitlich, diverse Übungen | 3 | Maximum |
