Ganzkörper Trainingsplan

Ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Satzdauer (TUT): 40 – 60 Sekunden Satzpausen: 90 – 120 Sekunden Training/Woche: 3mal Ziel: Kraft/Ausdauer Regenerationszeit:1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
Ganzkörper Trainingsplan | |||
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Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
Beine | Beinpresse/Kniebeugen | 3 | 15-10 |
Brust | Bankdrücken (LH) flach/schräg | 3 | 15-10 |
Butterfly | 3 | 15-10 | |
Rücken | Latziehen/Klimmzüge | 3 | 15-10/Maximum |
Rudern frei oder Maschine | 3 | 15-10 | |
Schulter | KH - Drücken/LH v. dem Kopf | 3 | 15-10 |
Seitheben | 2 | 15-10 | |
Bizeps | LH-Curls | 2 | 15-10 |
KH – Curls eingedreht | 2 | 15-10 | |
Trizeps | Dips | 2 | bis zum Muskelversagen |
Drücken am Kabelzug | 2 | 15-10 | |
Bauch | Hängend/ Beine anziehend | 1 | Maximum |
Seitlich | 1 | Maximum | |
Crunches | 1 | Maximum |