Ganzkörper Trainingsplan
Ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Satzdauer (TUT): 40 – 60 Sekunden    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden    Training/Woche: 3mal   Ziel: Kraft/Ausdauer    Regenerationszeit:1 – 2 Tage
Warm – Up: 5 – 10 Min. Cardio            Cool – Down: 5 – 10 Min Cardio oder dynamisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
| Ganzkörper Trainingsplan | |||
|---|---|---|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Beinpresse/Kniebeugen | 3 | 15-10 |
| Brust | Bankdrücken (LH) flach/schräg | 3 | 15-10 |
| Butterfly | 3 | 15-10 | |
| Rücken | Latziehen/Klimmzüge | 3 | 15-10/Maximum |
| Rudern frei oder Maschine | 3 | 15-10 | |
| Schulter | KH - Drücken/LH v. dem Kopf | 3 | 15-10 |
| Seitheben | 2 | 15-10 | |
| Bizeps | LH-Curls | 2 | 15-10 |
| KH – Curls eingedreht | 2 | 15-10 | |
| Trizeps | Dips | 2 | bis zum Muskelversagen |
| Drücken am Kabelzug | 2 | 15-10 | |
| Bauch | Hängend/ Beine anziehend | 1 | Maximum |
| Seitlich | 1 | Maximum | |
| Crunches | 1 | Maximum |
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