Madcow’s 5×5 Methode
Madcow's 5x5 Methode von Bill Starr. Zu beachten: 5 Rep Max vor Beginn des Plans ermitteln - maximales Gewicht...weiter lesen →
GVT – German Volume Training
German Volume Training (GVT) – Basic Programm.
Wichtig ist die Einhaltung des Ruhezeiten sowie die TUT (time under tention), also die Zeiten der Muskelbeansprachung, während der Wiederholungen.
Für die Basic Übungen gilt eine TUT von 4 – 0 – 2, für die Powersätze eine TUT von 3 – 0 – 1.
Beispiel: TUT 4 – 0 – 2 Bankdrücken = 4 Sekunden das Gewicht langsam absenken, am tiefsten Punkt der Bewegung das Gewicht binnen 2 Sekunden nach oben drücken.
Das Startgewicht sollte etwas bei 60% des Maximalgewichts liegen.
Auf saubere und korrekte Ausführung achten!
Satzdauer (TUT): 40 – 60 Sekunden Satzpausen: 90 – 120 Sekunden Training/Woche: 3mal Ziel: Kraft/Ausdauer Regenerationszeit: 1 – 2 Tage
| 5x5 Methode | |||
|---|---|---|---|
| Session (Tag) | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Montag, Tag 1 | |||
| Basic Übungen | Squats (Kniebuegen) | 5 | 5 |
| Bench Press (Bankdrücken) | 5 | 5 | |
| Barbell Row (LH-Rudern) | 5 | 5 | |
| Zusatzübungen | Hyperextension | 2 | Maximum (mit Gewicht) |
| Sit Ups | 2 | Maximum (mit Gewicht) | |
| Mittwoch, Tag 2 | |||
| Basic Übungen | Squats (Kniebuegen) | 4 | 5 |
| Deadlift (Kreuzheben) | 4 | 5 | |
| Military Press (LH-Schulterdrücken) | 4 | 5 | |
| Zusatzübungen | Sit Ups | 3 | Maximum |
| Freitag, Tag 3 | |||
| Basic Übungen | Squats (Kniebuegen) | 4 1 1 | 5 3 8 |
| Bench Press (Bankdrücken) | 1 1 | 5 3 8 | |
| Barbell Row (LH-Rudern) | 4 1 1 | 5 3 8 | |
| Zusatzübungen | Dips | 3 | 8-5 |
| LH-Curls | 3 | 8 | |
| Trizepsdrücken | 3 | 8 |
