HST (Hypertrophie) Profi Ganzkörper 3er-Split

Gepostet am 27. Juni 2014
Gepostet von Benny Braun

Ein Profi Ganzkörper 3-er Split Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau.

Satzdauer (TUT): 60 Sekunden Satzpausen: 90 – 120 Sekunden Training/Woche: 3 mal Ziel: Muskelaufbau (Hypertrophie)

Ermittlung des maximalen Gewichts für 15 Wied. Progressive Gewichtssteigerung bei jeder Trainingseinheit. Nach 2 Wochen sollte das maximale Gewicht für 15 Wied. erreicht sein.

TAG 1		Info: je 1-2 Warm-Up Sätze
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Beine	Kniebeugen	1	15
Rücken	Kreuzheben	2	15
Brust	LH-Schrägbankdrücken	2	15
Trizeps	Dips	1	15
Rücken	Klimmzüge	2	15
	Rudern eng	2	15
Schulter	KH-Schulterdrücken	2	15
	Vorgebeugtes Seitheben	1	15
Bizeps	LH-Curls	2	15
Trizpes	Trizepsdrücken mit SZ-Stange	2	15
Waden	Wadenheben	2	15
Bauch	Crunches	2	15

TAG 2		Info: je 1-2 Warm-Up Sätze
Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Beine	Ausfallschritt- Kniebeugen	2	15
Rücken + Beine	Kreuzheben mit gestr. Beinen	1	15
Brust	LH-Bankdrücken	1	15
Trizeps	Dips	2	15
Rücken	Klimmzüge	2	15
	Rudern eng	2	15
Schulter	LH-Schulterdrücken	1	15
	gestrecktes Seitheben	2	15
Bizeps	KH-Curls (Hammergriff)	2	15
Trizpes	Trizepsdrücken am Seil	2	15
Waden	Wadenheben	2	15
Bauch	Crunches	2	15

GVT
Session (Tag)	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Montag, Tag 1
Basic Übungen	Bankdrücken	10	10
	Klimmzüge	10	10
Powersätze	Schrägbank KH-Butterfly	3	10
	Rudern eng, sitzend	3	10
Mittwoch, Tag 2
Basic Übungen	Kniebuegen	10	10
	Beinheben	10	10
Powersätze	Wadenheben stehend/sitzend	3	15-12
	Crunches	3	20-15
Freitag, Tag 3
Basic Übungen	LH-Curls	10	10
	French Press	10	10
Powersätze	Seitheben	3	12-10
	Seitheben vorgebeugt	3	10