Ein Profi Ganzkörper 3-er Split Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau.
Satzdauer (TUT): 60 Sekunden Satzpausen: 90 – 120 Sekunden Training/Woche: 3 mal Ziel: Muskelaufbau (Hypertrophie)
Ermittlung des maximalen Gewichts für 15 Wied. Progressive Gewichtssteigerung bei jeder Trainingseinheit. Nach 2 Wochen sollte das maximale Gewicht für 15 Wied. erreicht sein.
| TAG 1 | | Info: je 1-2 Warm-Up Sätze | |
|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Kniebeugen | 1 | 15 |
| Rücken | Kreuzheben | 2 | 15 |
| Brust | LH-Schrägbankdrücken | 2 | 15 |
| Trizeps | Dips | 1 | 15 |
| Rücken | Klimmzüge | 2 | 15 |
| Rudern eng | 2 | 15 |
| Schulter | KH-Schulterdrücken | 2 | 15 |
| Vorgebeugtes Seitheben | 1 | 15 |
| Bizeps | LH-Curls | 2 | 15 |
| Trizpes | Trizepsdrücken mit SZ-Stange | 2 | 15 |
| Waden | Wadenheben | 2 | 15 |
| Bauch | Crunches | 2 | 15 |
| TAG 2 | | Info: je 1-2 Warm-Up Sätze | |
|---|
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Ausfallschritt- Kniebeugen | 2 | 15 |
| Rücken + Beine | Kreuzheben mit gestr. Beinen | 1 | 15 |
| Brust | LH-Bankdrücken | 1 | 15 |
| Trizeps | Dips | 2 | 15 |
| Rücken | Klimmzüge | 2 | 15 |
| Rudern eng | 2 | 15 |
| Schulter | LH-Schulterdrücken | 1 | 15 |
| gestrecktes Seitheben | 2 | 15 |
| Bizeps | KH-Curls (Hammergriff) | 2 | 15 |
| Trizpes | Trizepsdrücken am Seil | 2 | 15 |
| Waden | Wadenheben | 2 | 15 |
| Bauch | Crunches | 2 | 15 |
| GVT | | | |
|---|
| Session (Tag) | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Montag, Tag 1 | | | |
| Basic Übungen | Bankdrücken | 10 | 10 |
| Klimmzüge | 10 | 10 |
| Powersätze | Schrägbank KH-Butterfly | 3 | 10 |
| Rudern eng, sitzend | 3 | 10 |
| Mittwoch, Tag 2 | | | |
| Basic Übungen | Kniebuegen | 10 | 10 |
| Beinheben | 10 | 10 |
| Powersätze | Wadenheben stehend/sitzend | 3 | 15-12 |
| Crunches | 3 | 20-15 |
| Freitag, Tag 3 | | | |
| Basic Übungen | LH-Curls | 10 | 10 |
| French Press | 10 | 10 |
| Powersätze | Seitheben | 3 | 12-10 |
| Seitheben vorgebeugt | 3 | 10 |
FitnSexy.de - Dein Fitness Blog
Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding- u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Muskelaufbau, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Instagram: @beast_bbofficial
