Madcow’s 5×5 Methode

Madcow’s 5×5 Methode

Madcow’s 5×5 Methode von Bill Starr.

 

Zu beachten: 5 Rep Max vor Beginn des Plans ermitteln – maximales Gewicht für 5 sauberere Wiederholungen.

Auf saubere, korrekte Ausführung achten!

Generell: Gewichtssteigerung um 2,5%/Woche. Aktueller Rekord bei 5 Wied. – Ziel in 4 Wochen setzen.

Tag2: Die ersten 3 Sätze (Basis Übung) steigern wie Montag (Tag 1) , 4. Satz = gleiches Gewicht wie im 3. Satz.

Tag 3: Die ersten 4 Sätze gleich wie Montag. Der 5. ist 2,5% schwerer als der schwerste 5er vom Montag. Beim 6. Satz mit 8 Wied. wird das Gewicht vom 3. Satz verwendet.

Satzdauer (TUT): 20-32 Sekunden     Satzpausen: 2-5 Min.     Training/Woche: 3 mal     Ziel: Muskelaufbau (Hypertrophie), Kraftsteigerung

TAG 1   
MuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
Brust (intensiv)Schrägbankdrücken LH32-6 | IK-Training
Schrägbankdrücken KH36-12 | Muskelaufbau
Flachbank KH36-8 | Muskelaufbau
Kabelcrossover215-20 | Muskelausdauer
Kabelcrossover130-50 | Muskelausdauer
Rücken (leicht)Latzug eng zur Brust212-15 | Muskelausdauer
Rudern am Kabel, sitzend212-15 | Muskelausdauer
Überzüge212-15 | Muskelausdauer
BauchOben, unten, seitlich, diverse Übungen3Maximum
Gepostet unter: Muskelaufbau Training Trainingspläne
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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial