Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

  • Gepostet am 14. Dezember 2016
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Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Wünschst Du dir eine bessere Figur? Dann solltest Du nicht zögern und mit dem Training zum Muskelaufbau beginnen. Allerdings reicht es dafür nicht aus, einfach nur gute Vorsätze zu besitzen. Du benötigst nämlich einen Trainingsplan für Anfänger, der für dich funktioniert. Ein guter und durchdacht ausgearbeiteter Trainingsplan geht auf alle Aspekte ein, die für Anfänger beim Aufbau von Muskeln eine Rolle spielen. Deshalb solltest Du nicht darauf verzichten, eine systematische Anleitung zu nutzen. Denn gerade Anfänger können viel falsch machen, was unter Umständen nachhaltige negative Folgen für den Muskelaufbau haben kann.

Warum Du einen Trainingsplan für Anfänger verwenden solltest

Ein Trainingsplan für Anfänger begleitet dich bei deinen ersten Schritten des Muskelaufbaus. Du kannst ihm entnehmen, wann und in welcher Weise Du trainieren solltest, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Beachte, das für dich als Neuling jetzt die Grundsteine gelegt werden, auf denen dein langfristiger Erfolg basieren soll.

Für Anfänger sind die ersten Schritte eine kritische Phase. Denn es geht nicht nur um Dinge wie Verletzungsvermeidung und die richtige Verteilung des Trainings einzelner Muskelpartien. Auch der Spaß am Muskelaufbau spielt eine wichtige Rolle. Wenn Du zum jetzigen Zeitpunkt schlechte Erfahrungen machst, kann es sein, dass die Motivation zum Training für dich verloren geht!

Umgekehrt kann der richtige Plan das Feuer in dir entfachen, sodass Du dein künftiges Training mit viel Freude und Leidenschaft durchführen kannst. Diese sind eine wichtige Voraussetzung dafür, dass Du auch langfristig am Ball bleibst und erfolgreich Muskeln aufbauen kannst. Ein guter Trainingsplan für Anfänger – von Experten ausgearbeitet – wird dir zu schnellen Anfangserfolgen verhelfen.

Wenn Du die ersten Ergebnisse siehst, wird deine Motivation ins Unermessliche steigern. Umgekehrt wird ein ausbleibender Erfolg deine Freude und deine Begeisterung für dein Training massiv senken, sodass Du schnell die Lust am wichtigen regelmäßigen Muskeltraining verlierst. Entscheide dich deshalb für einen Trainingsplan, der dir wirklich weiterhilft.

Was ein Trainingsplan für Anfänger im Muskelaufbau leisten sollte

Einen guten Trainingsplan für Einsteiger erkennt man daran, dass er leicht umsetzbar ist – also auch für solche, die noch überhaupt keine Ahnung haben, was Training und gezielter Aufbau von Muskulatur bedeuten. Denn gerade für diese Anfänger ist es wichtig, einen Plan in den Händen zu halten, der sie Schritt für Schritt begleitet und der ihnen genau zeigt, wie, wo und in welcher Form sie trainieren sollten, um die Muskeln gezielt aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.

Allerdings sollte sich ein Trainingsplan für Anfänger auch für diejenigen eignen, die schon etwas mehr Wissen haben. Denn hier sind die Übergänge fließend. Im Idealfall kann der Trainingsplan im Muskelaufbau über einen gewissen Zeitraum hinweg verwendet werden – von den wirklich ersten Anfängen bis hin zum Zeitpunkt, zu dem sich die Figur schon deutlich verbessert hat.

Der Trainingsplan sollte dabei nicht nur Wert darauf legen, dass alle Muskelpartien richtig trainiert werden. Er muss auch das notwendige Hintergrundwissen vermitteln. Denn ohne dieses wirst Du deinen Körper nicht kennen lernen und nach und nach erkennen, welches Training am besten für dich funktioniert.

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Variante 1: Ganzkörper Trainingsplan

Für den Anfang eignet sich ein Ganzkörpertraining am besten. Der Trainingsplan besteht dabei aus verschiedenen Grundübungen, die alle Muskelgruppen beanspruchen. Die Trainingsdauer ist dabei relativ kurz, da die Muskeln in kurzer Zeit stark belastet werden sollen. Neben der hohen Intensität geht es vor allem um das Erlernen der korrekten Ausführung. Wenn Du alle Grundübungen beherrscht und sauber ausführen kannst, bist Du schon ein großes Stück weiter.

Es empfiehlt sich als Neuling 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, da man ausreichend Pause zwischen den Einheiten benötigt. Die Regeneration der Muskeln ist nämlich essenziell und sollte nicht vernachlässigt werden. Ein Trainingsplan für Anfänger sollte deshalb wie folgt aussehen:

Beispiel Trainingsplan für Anfänger

Trainingsrythmus:

  • Montag: Training
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Training
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Training
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Trainingsübungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken
  • Dips

Alle Übungen in 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen

Variante 2: 2er Split Trainingsplan

Eine weitere Option ist es das Training in zwei verschiedene Teile (2er Splits) aufzuteilen. Die gesamte Muskulatur wird dabei innerhalb von zwei Trainingseinheiten beansprucht. Man kann das Training beispielsweise in Oberkörper und Unterkörper splitten. Der Vorteil gegenüber dem Ganzkörpertraining ist, dass die einzelnen Muskelgruppe bei 2er Splits gezielt belastet werden können. Das ist für den Muskelaufbau optimal!

Aufgrund der hohen Intensität sollte man als Neuling erstmal mit dem Ganzkörpertraining und erst nach ein paar Wochen auf Split-Training umsteigen. Die Trainingsfrequenz sollte dabei bei 3-4 Einheiten pro Woche liegen.

Beispiel Trainingsplan für Anfänger

Trainingsrythmus:

  • Montag: Training (1. Split)
  • Dienstag: Training (2. Split)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Training (1. Split)
  • Freitag: Training (2. Split)
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Trainingsübungen:

Oberkörper (1. Split)

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Rudern
  • Bizeps Curls

Unterkörper (2. Split)

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Beinpresse
  • Beinbeuger
  • Wadenheben
  • Crunches

Alle Übungen in 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen

Fazit

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, brauchst du als Anfänger einen passenden Trainingsplan. Wenn dein Training nicht strukturiert aufgebaut ist, wirst Du langfristig keinen Erfolg haben. Unser Trainingsplan für Anfänger sieht vor, dass man mit dem Ganzkörpertraining startet. Dabei sollte man drei Mal in der Woche alle Muskelpartien belasten. Für Fortgeschrittene eignet sich dann der 2er Split Trainingsplan am besten.

Wenn Du dich konsequent an diesen Plan hältst und diszipliniert bei deiner Ernährung bleibst wirst Du um jeden Preis Muskeln aufbauen.
Für maximalen Erfolg brauchst Du allerdings noch eine Schritt für Schritt Anleitung zu den Themen Ernährung, Motivation und Regeneration. Fitness-Blogger Daniel Glao hat in seinem kostenlosen Buch „Der Muskelaufbau Masterplan“ alles Wichtige zum Muskelaufbau zusammengefasst.

Viel Erfolg beim Training!

 

Ein Gastartikel von: Daniel Glao

Website: http://muskel-coaching.com/

Vor ein paar Jahren war Daniel Glao selber noch ein Anfänger und hatte zunächst große Schwierigkeiten mehr Muskeln aufzubauen. Nach und nach konnte er mithilfe des richtigen Trainingsplans und einer passenden Ernährung zu seiner Wunschfigur gelangen. Heute ist Daniel Fitness-Blogger mit dem Ziel, anderen Anfängern zu helfen ihren Traumkörper zu verwirklichen.

Foto: © vitaliy_melnik – Fotolia.de

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Benny Braun

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Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial