Maximaler Muskelaufbau mit der Superkompensation

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Maximaler Muskelaufbau mit der Superkompensation

Maximale Trainingserfolge mit der Superkompensation

Genau wie du und ich besuchen heute immer mehr Menschen ein Fitnessstudio. Rund 10 Millionen Mitglieder sind derzeit in Deutschland in Gyms angemeldet. Fitness und Bodybuilding sind längst nicht mehr nur ein Hobby, sondern ein Lifestyle. Doch viele Sportler stagnieren beim Muskelaufbau und dem Weg zum Traumkörper. Die Superkompensation kommt häufig zu kurz und zwischen den Trainingseinheiten liegt entweder zu viel oder zu wenig Zeit. Hier erfährst du, was genau zu beachten ist.

Was ist die Superkompensation?

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Die Superkompensation ist sicherlich ein Thema, mit dem die meisten (Hobby)Sportler früher oder später in Kontakt kommen. Gerade in der allgemeinen Fitness, im Muskelaufbau oder fürs Bodybuilding ist sie ein wichtiges Thema, denn Ziel sollte es immer sein das Beste aus dem Körper und vor allen Dingen deinem Workout raus zu holen.

Das Prinzip der Superkompensation, bestehend aus dem optimalen Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphase (w), ist aus der sportlichen Praxis nicht wegzudenken. Beim Training werden Energiereserven abgebaut und es kommt zu einem temporären Rückgang der Leistungsfähigkeit. Die zentrale Aufgabe besteht darin, wiederholt den optimalen Zeitpunkt für den Wiedereinstieg in das Training zu finden, und zwar dann, wenn die Energiereserven soweit hergestellt sind, dass das durch die Ruhephase neu erreichte Leistungsniveau größer ist, als das vor der Trainingseinheit.

Was bedeutet das für dein Training?

Du denkst viel hilft viel?  Weit gefehlt, denn weniger ist mehr in Sachen Superkompensation. Genau hier solltest du ein gesundes Mittelmaß finden. Dabei macht es einen großen Unterschied, ob du allgemeine Fitness betreibst, Muskelaufbau oder Bodybuilding und deinen Muskelquerschnitt auf ein höchstmögliches Maß bringen willst.

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Gerade beim Bodybuilding, also im Hypertrophie Bereich, wird der Muskel mit höheren Gewichten und wenigeren Wiederholungen belastet als im Kraftausdauertraining. Um allgemeine Fitness zu erlangen wird eher mit höheren Wiederholungszahlen und geringeren Gewichten trainiert. Dementsprechend solltest du auch deine Ruhephase anpassen. Nicht nur zwischen den Sätzen, sondern auch an trainingsfreien Tagen.

Die Superkompensation in der Praxis

Nehmen wir einmal an du trainierst heute, deine Muskulatur ist erschöpft und gerät in einen Erschöpfungszustand. Dieser hält eine gewisse Zeit an. Die Muskulatur ist eventuell auch übersäuert (Muskelkater).

Wir haben also als erstes die Belastungsphase, das Training, auf welche die Erholungsphase folgt. Den nächsten Trainingsreiz solltest du dann zeitlich gut gezielt setzen. Startest du zum richtigen Zeitpunkt – nämlich dann, wenn deine Muskulatur gut erholt ist und dein Kraftlevel am höchsten Punkt ist, im besten Fall noch ein wenig höher als bei dem letzten Training (Superkompensation!)- wieder mit dem nächsten Workout, dann hebt sich das Ausgangsniveau und du steigerst dich und kannst Wiederholungszahlen und Gewichte mit jedem Workout anpassen und zudem auch am Ende dein Spiegelbild erfreut betrachten.

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Hier solltest du allerdings nicht zu früh erneut den gleichen Muskel trainieren, denn ausreichende Regeneration ist wichtig, damit das Ausgangsniveau nicht sinkt; gleich sieht es bei zu spätem Training aus, bei welchem du dann stagnierst. Du musst also den „perfekten Zeitpunkt“ finden; meist ist dieser 2-3 Tage nach der Belastung. Eine stetig steigende Belastung ist das Geheimnis für deinen Erfolg.

Die richtige Regeneration

Neben der Sauna oder einem heißen Dampfbad eignen sich auch andere regenerative Maßnahmen die deine Erholung und deinen damit verbundenen Leistungsstand fördern können. Auch eine Kältetherapie (Kryotherapie) eignet sich hierfür hervorragend. Auch die Psyche sollte entspannen. Hierfür eignen sich Spaziergänge und auch mal eine Auszeit auf dem Sofa mit der Lieblingslektüre. Die Regeneration solltest du niemals unterschätzen! Sie ist ein wichtiger Teil der Superkompensation.

Mein Fazit zur Superkompensation

Gezielt eingesetzt ist die Superkompensation der Garant für stetige Erfolge in deinem Training. Ein gezieltes Warm-Up und Cool-Down ergänzen dein Workout und können zusammen mit der richtigen, sportgerechten Ernährung und weiteren Maßnahmen die Regenerationsphase entscheidend verkürzen.

Viel Spaß im Training, Benny Braun

Gepostet unter: Muskelaufbau
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Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding- u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungsberater, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Muskelaufbau, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny auf Instagram: @beast_bbofficial.