Brust Booster Bericht, Teil I

Brust Booster Bericht, Teil I

Einführung

Brust und Bizeps waren schon immer meine Schwachstellen, ich glaube ich spreche hier nicht nur für mich. Gerade die „Königmuskeln“ sind bei vielen eine schwere Geburt und verlangen oft nach ungewöhnlichen Methoden. Nicht nur Basisübungen sind hier angebracht sondern auch exotische Übungen oder Trainingsvariationen.

An manchen Tagen muss ich den Kniebeugen-Ständer oder die Klimmzugstange nur anschauen und merke schon wie meine Beine und mein Rücken wachsen. Doch die Brust blieb lange gleich, kein Wachstum war ersichtlich, auch wenn die Kraft oft eine erhebliche Steigerung erzielte.

Um dir zu zeigen, wie man eine starke Brust in Rekordzeit aufbaut, habe ich in meinem Archiv gekramt um dir folgenden Bericht zu bringen: „Brust Booster – Wahnsinniger Muskelaufbau in Rekordzeit“

Bevor wir zu den Einzelheiten kommen was den Muskelaufbau der Brust angeht, möchte ich nochmal auf die Grundregeln eingehen.

 

Ernährung

  • Denk daran genug Kalorien zu dir zu nehmen: Grundbedarf + Arbeitsverbrauch + 300-500 extra Kalorien (gesunde Fette & Kohlenhydrate)
  • Gesunde Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkorn-Produkten
  • Protein: 2-4g pro kg Körpergewicht; d.h. bei 80kg Körpergewicht mindestens 160g Protein täglich.
  • Gesund und ausgewogen essen: Sorg dafür dass du immer genug Obst und Gemüse isst. Im Notfall Supplementierung mit Multivitamin
  • Trink genug Wasser (1l pro 20kg Körpergewicht täglich)
  • Bei Fast Food (wenn es nicht anders geht): Konzentrier dich auf Proteine; Lieber 1 Burger mehr statt Fritten

 

Erholung

  • 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht ist Pflicht; wenn es nicht geht, dann helfen kurze Nickerchen am Nachmittag
  • Gestresst? Meditation, Progressive Muskelentspannung und Selbsthypnose helfen
  • Sauna und Massage helfen, die Muskelreparatur zu beschleunigen

 

Motivation

  • Kenne deine Ziele
  • Notiere deine Trainingsfortschritte in einem Trainingstagebuch
  • Bring Abwechslung ins Training rein (etwa alle 8 Wochen TP wechseln)
  • Gehe nie übermüdet oder mit hoher Unlust ins Training; motivier dich vorher!

Das Brust-Training mit der „Brust Booster Variante“

Was sind die besten Brust-Übungen?

Meiner Meinung nach folgende:

– Langhantel Bankdrücken (Schräg- und Flach)

– Brust Dips

– Schwere Liegestütze

– Kurzhantel Schrägbankdrücken (3-Fach Pump-Drücken)

– Kurzhantel Fliegende (liegend auf der Bank)

Achtung: Obwohl das Bankdrücken eine sehr gute Übung ist um Brust & Trizeps zusammen zu trainieren, sind Fliegende Bewegungen & Dips besser um die Brust optimal zu isolieren.

 

Warum Dips & Fliegende?

Während du beim Bankdrücken eine sehr beschränkte Reichweite hast; d.h. die Hantelstange berührt deine Brust und du drückst sie wieder nach oben; hast du bei den Dips eine vollständige Bewegungsreichweite die zusätzlich die Brust am tiefsten Punkt dehnt.

Gerade diese Dehnung der Brust im unteren Drittel der Bewegung führt zu massivem Wachstum in der Brust. Außerdem konzentrieren sich viele Bodybuilder beim Bankdrücken mehr auf das möglichst hohe Gewicht statt auf ordentliche Dehnung der Brust. Darum sind gerade Dips & Fliegende meine Nummer 1 für das isoliertes Brust-Training. Du fragst dich jetzt bestimmt: „Aber Dips sind doch für den Trizeps?!“ Das mag zwar stimmen, jedoch spreche ich hier nicht von klassischen Dips.

 

Wie Du Die Brust Mit Dieser Dip-Variante Isolierst

– Benutze einen weiten Griff (wähle den weitesten Griff den du an der Dip-Maschine oder Dip-Stange hast)

– Lehne dich nach vorne (Bei aufrechter Haltung wird der Trizeps zu sehr angesprochen, beim nach vorne Lehnen mehr die Brust)

– Beim Herunterlassen des Körpers nicht tiefer als 90 Grad gehen; sonst können Probleme mit dem Ellenbogen entstehen

– Beim Hochdrücken den Ellenbogen nicht ganz durchdrücken; das belastet den Trizeps

– Wenn du ohne Zusatzgewicht mehr als 12 Wiederholungen schaffst, dann solltest du Zusatzgewicht hinzufügen.

 

Die Brustzerstörer Drop-Set Variante

Um deine Brust maximal zu trainieren bei dieser Dip-Variante solltest du folgenden Dropsatz benutzen:

– Klemm eine Kurzhantel zwischen deine Füße oder benutz einen Dip-Gürtel und mach so viele Wiederholungen wie du kannst (maximal 12)

– Wenn du am Limit bist dann befrei dich vom Zusatzgewicht, atme kurz durch und mach so viele Wiederholungen wie du kannst

– Wenn du ohne Zusatzgewicht ans Limit kommst, dann mach so viele Wiederholungen wie es geht, indem dir dein Trainingspartner bei der Aufwärts-

bewegung hilft oder (wenn du keinen Trainingspartner hast) indem du an einer verstellbaren Dip-Maschine Gegengewicht einstellst.

 

Mach ein paar Minuten Pause danach und mach zwei weitere Sätze wie oben beschrieben.

 

Das wars fürs Erste, Teil 2 folgt in Kürze. LG Euer Benny Braun und Carsten Knuffmann

Bild: © tankist276 – Fotolia.com

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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial