Marathonvorbreitung – Das richtigte Training für einen Marathon

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Marathonvorbreitung – Das richtigte Training für einen Marathon

Ein Gastartikel von Philipp Stelzel.

Einen Marathon läufst du nicht, weil du einen Fit’n Sexy Körper aufbauen willst, sondern weil du einen fitten Geist bekommen willst. 42,125 Kilometer in einem Stück durchzulaufen, ist eine respektable Leistung. Wer das schafft, zeigt mentale Stärke. Im folgenden Artikel wollen wir darauf eingehen, wie du dein Marathontraining absolvieren kannst:

Ab wann darfst du einen Marathon wagen?

Zuerst: Bevor du dir einen Marathon vornimmst, solltest du schon über eine Grundlagenausdauer verfügen. Versuche zuerst 10km durchzulaufen, dann einen Halbmarathon zu absolvieren. Erst wenn du die 21 Kilometer erfolgreich absolviert hast, bist du fit für den Marathon.

Steigere dich im Training nicht zu schnell und versuche nichts von “0 auf Marathon**” innerhalb eines Jahres zu kommen. Dadurch würdest du nur Verletzungen provozieren: Wer langsamer trainiert, trainiert nachhaltiger und bleibt in der Regel verletzungsfrei. Ungeduldige Läufer landen hingegen schneller im Krankenhaus als ihnen lieb ist.

Wenn du nun einen Halbmarathon absolviert hast und nach dem Lauf das Gefühl hast “da geht noch mehr”, bist du fit für deinen ersten Marathon.

Die eigentliche Vorbereitungszeit für den Marathon dauert 12 bis 14 Wochen. In dieser Vorbereitungszeit solltest du unbedingt auf einen Trainingsplan zurückgreifen, damit dein Training strukturiert bleibt. Natürlich könntest du auch ohne Trainingsplan trainieren, aber das solltest du besser den erfahrenen Läufern überlassen, die schon mehrere Marathons gelaufen sind, und wissen was auf sie zukommen wird.

Das Marathontraining besteht aus einer Mischung aus kürzeren schnellen Einheiten, mittelschnellen Einheiten und langen langsamen Laufeinheiten**, die Longjogs bzw. langsame Dauerläufe genannt werden. Vor allem die kürzeren schnellen Einheiten – das Intervalltraining – werden von vielen Läufern vernachlässigt, da sie den Körper ans Limit bringen, und daher die meiste Trainingsüberwindung erfordern. Dabei ist das Intervalltraining unerlässlich um schneller zu werden.

Lange Dauerläufe (auch Longjogs genannt) sind wiederum notwendig, um deine Muskeln auf die langen Belastungen vorzubereiten. Bei diesen Läufen geht es nicht um die Geschwindigkeit, sondern nur um die abgespulten Kilometer.

Du solltest aber nicht zu viele langen Dauerläufe durchführen, da die Longjogs für den Körper eine sehr große Belastung darstellen. Außerdem ist es nicht notwendig, dass du in der Vorbereitungszeit die gesamte Marathondistanz durchläufst, es reicht aus, zwei bis dreimal 35 km zu laufen, um den Körper auf die 42,125 km des Marathons einzustellen.

Wie wichtig ist Erholung in der Marathonvorbereitung?

In der Marathonvorbereitung wirst du viele Stunden deiner Woche für das Lauftraining opfern müssen.: In den intensiven Trainingswochen wirst du sogar mehr als hundert Kilometer absolvieren müssen. Ein guter Trainingsplan wechselt jedoch zwischen intensiven und regenerativen Laufwochen ab: In den regenerativen Wochen wird der Umfang drastisch verringert (zum Beispiel auf 40 Kilometer), damit der Körper Zeit für eine Erholung bekommt.

Regeneration ist in der Marathonvorbereitung unverzichtbar, da die Trainingsbelastung deinen Körper sonst kaputt macht. Verzichtest du auf genügend Erholung, besteht die Gefahr, dass du schon bald ins Übertraining kommst: im Übertraining stagnieren deine Leistungen, du fühlst dich schlapp und depressiv. Aus dieser Phase kannst du nur durch Erholung entkommen. Ruhe dich zumindest 2 Wochen lang aus, und verzichte auf harte Trainingseinheiten.

Wie schaut es mit dem Ausgleichstraining aus?

Ausgleichstraining wird ebenfalls empfohlen, wobei dein Fokus auf Ausdauer und Kraftausdauer liegen sollte. Es zahlt sich auch für angehender Marathons aus, öfters ins Fitnessstudio zu gehen, und Gewichte zu stemmen. Lege den Fokus dabei aber nicht auf zu viel Muskelmasse, sondern auf Kraftausdauer liegt. Besitzt dein Körper zu viel Muskelmasse, wird es schwerer, wodurch du beim Laufen langsamer wirst, da du mehr Energie benötigst, um dich zu bewegen.

Yoga wird als Ausgleichssportart ebenfalls empfohlen, weil hier die Faszien ausgezeichnet trainiert werden. Außerdem ist Yoga ebenfalls ein sehr gutes Training für deinen Geist.

Wie teuer ist eine Marathonvorbereitung?

Was die Kosten angeht ist laufen ein günstiger Sport für T-Shirt und Hose musste nicht viel Geld ausgeben einzig bei den Schuhen darfst du nicht sparen. Idealerweise kaufst du dir für die Marathonvorbereitung mehrere Paar Laufschuhe. Schau dir am besten dieses Video an, um zu sehen, wie du beim Kaufen eines Laufschuhs vorgehen solltest, und wie eine kompetente Beratung aussehen sollte.
Als Anfänger ist es nicht empfehlenswert die Laufschuhe über das Internet zu kaufen: Online Shopping ist nur für erfahrene Läufer empfehlenswert, die genau wissen, was für Schuhe sie benötigen.

Die Ernährung in der Marathonvorbereitung

Was die Ernährung in der Marathonvorbereitung angeht, gibt es sehr viele Theorien: Ketonisch, Vegan, Paleo etc. In der Ernährung führen mehrere Wege nach Rom, weshalb wir dir nicht die eine richtige Theorie präsentieren wollen. Achte auf eine Balance zwischen Kohlenhydrate Proteine und Fette und versuche dich ausgewogen zu ernähren, dann solltest du in der Vorbereitungsphase keine Probleme bekommen.
Durch das Training wirst du in ein Kaloriendefizit kommen, du musst deshalb genügend Kalorien zu dir nehmen, um nicht zu viel abzunehmen. Es schadet natürlich nicht, ein paar Kilos zu verlieren, weil du dadurch schneller wirst, bedenke aber, dass ein zu radikaler Gewichtsverlust auch deine Muskeln schwächt.

Vor dem Marathon gibt es traditionell die Pastaparty: Vor dieser solltest du deine Kohlenhydratspeicher leeren, zum Beispiel durch einen Tempolauf. Markus Dawo empfiehlt 5 Tage vor der Pastaparty ein Kohlenhydratdefizit anzustreben. Füllst du deine Kohelnhydratreserven nun an, wird dein Körper viel mehr Kohlenhydrate einspeichern können.

Während des Laufens empfiehlt es sich, die Energiereserven immer wieder anzufüllen. Das Problem ist nur, dass feste Nahrung nicht sofort in Energie umgewandelt wird, außerdem wird sie während des Laufens oft nicht vertragen.

Besser sind deshalb flüssige Energiebooster wie Cola oder Gels. Du musst jedoch schon im Training testen, ob du flüssigen Energielieferanten verträgst.

Viele Läufer schwärmen von Datteln als Nahrung für den Marathon. Datteln und verfügen über leicht verdaulich in Zucker, der extrem schnell ins Blut gelangt, dadurch sind sie für Marathonläufer ideal. Eine Alternative zu Datteln sind Rosinen

Wie bei allen Nahrungsmitteln die du beim Wettkampf zu dir nimmst gilt das Credo: Zuerst im Training unter Belastung ausprobieren und beobachten, ob du damit wirklich zurechtkommst.

Regeneration nach dem Marathon

Nach dem Wettbewerb ist erstmal Regeneration angesagt: Die Regenerationsphase dauert beim Marathon rund zwei bis drei Wochen, beim Halbmarathon ungefähr 10 bis 14 Tage. Pi mal Daumen solltest du immer die Hälfte der gelaufenen Kilometer umgerechnet in Tage regenerieren.

Regeneration bedeutet aber nicht, dass du überhaupt keinen Sport und keine Bewegung machen darfst: Es wird sogar dazu geraten leichte Läufe durchzuführen und körperlich aktiv zu bleiben. Du darfst dich nur nicht zu sehr fordern. Abgesehen davon achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst, lass deine Muskeln massieren und nimm heiße Bäder.

Fazit:

Eine Marathonvorbereitung ist eine körperliche und (was viele Leute unterschätzen) zeitliche Herausforderung. Um die intensive Trainingsphase effizient zu bewältigen, benötigst du eine gute Trainingsstruktur. Auf Marathonseminar.de bieten wir deshalb das Online-Seminar “Von 0 auf Marathon” mit Laufcoach Markus Dawo an: Dieser beinhaltet 80 Videos und 3 Booklets über alle wichtigen Laufsportthemen. Du lernst wie du dein Training gestaltest, wie du die Regeneration angehen kannst, bekommst Informationen über die richtige Ernährung und erfährst auch, wie du einen Wettbewerb taktisch laufen sollst. Falls du das Produkt testen willst, kannst du in unseren kostenlosen 7-Tage-Kurs hineinschnuppern: https://Marathonseminar.de**.

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Bild: © ivanko80 – Fotolia.com

Gepostet unter: Cardio/Ausdauer
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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial