3 effektive Kurzhantelübungen für den Bizeps

3 effektive Kurzhantelübungen für den Bizeps

Starke Oberarme? Her damit!

Wer kennt es nicht? Das T-Shirt hängt und da ist noch Platz im Ärmel, aber: „Nicht mit uns!“. Wer seinen Bizeps stärken will und langfristig starke Oberarme bekommen möchte, der sollte vor allem auf die nächsten drei Kurzhantelübungen nicht verzichten. Diese 3 Übungen lassen deine Arme explodieren und sorgen für einen extremen Pump bei deinem Workout 🙂 An dieser Stelle erstmal ein Dankeschön an Gorillasports für die Zusammenarbeit und die Bereitstellung der Produkte.

Bizepsübung 1: Hammercurls

Zu aller erst wären da die sogenannten „Hammercurls“ zu nennen. Dafür setzt man sich am besten an das Ende einer Flachbank, oder auf einen Stuhl. Man greift sich für diese Übung zwei Kurzhanteln und hält diese im Hammergriff, sodass sich die Handflächen anschauen. Man lässt zu Anfang die Arme hängen und beginnt dann mit dem Strecken und Beugen der Arme. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist und die Oberarme möglichst dicht am Körper bleiben. Für einen effektiven Muskelaufbau sollte man 8-12 alternierende Wiederholungen durchführen, in jeweils 3-4 Sätzen.

Bizepsübung 2: Konzentrationscurls

Die zweite effektive Bizepsübungen, die in keinem starken Bizepstraining fehlen sollte, ist der „Konzentrationscurl“. Bei dieser Übung setzt man sich breitbeinig auf eine Flachbank, auf die Bettkante, oder einen Stuhl. Man greift mit einer Hand nach einer Kurzhantel, lassen den Arm hängen, pressen jedoch den Ellenbogen in den rechten Oberschenkel, um den Arm zu fixieren. Daraufhin strecken und Beugen wir den Arm langsam und führen auch diese Übung 8 bis 12-mal mit je 3-4 Sätzen aus und wechseln danach die Seite.

Bizepsübung 3: Umgekehrte Kurzhantelcurls

Die letzte, etwas exotische, Kurzhantelübung ist der „Umgekehrte Kurzhantelcurl“. Gerade diese Übung wird nur sehr selten mit in einen Trainingsplan eingebaut, obwohl sie sehr effektiv ist! Hierbei setzen wir uns wieder aufrecht auf eine Trainingsbank oder einen Stuhl, allerdings ist es bei dieser Übung wichtig darauf zu achten, dass die Füße eng nebeneinanderstehen. Man nimmt im Folgenden zwei Kurzhanteln und hält diese im Obergriff, sodass die Handinnenflächen vom Körper wegzeigen. Daraufhin baut man Körperspannung auf und fixiert die Oberarme nahe am

Kurzhantelset

Übungen mit Kurzhanteln sind einer der effektivsten Methode den Bizeps zu trainieren.

Oberkörper. Jetzt beginnt man mit dem Strecken und Beugen der Arme, ohne die Oberarme zu bewegen, die Bewegung machen nur die Unterarme und zwar in Richtung Schulter. Auch bei dieser Übung ist auf einen geraden Rücken zu achten. Als Empfehlung: 12-15 Wiederholungen, 3-4 Sätze.

Wenn man diese drei Bizepsübungen in sein Bizepstraining involviert, ist ein schneller Muskelaufbau bei dazu passender Ernährung schnell garantiert und im Endergebnis hat der Athlet einen vergrößerten Bizeps und damit starke Oberarme.

Ran an die Eisen, Euer Benny Braun
Foto: © romanolebedev – Fotolia.com

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Benny Braun

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Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial