Gesunde Ernährung: Das 1×1

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Gesunde Ernährung: Das 1×1

Wie gestaltest Du Deine Mahlzeiten? – Tipps für Deine Ernährungsumstellung

Gerade Sportler und Abnehmwillige achten mittlerweile verstärkt auf eine gesunde Ernährung. Denn längst hat sich herumgesprochen, dass die als Diäten bekannten Hungerkuren in der Regel in den sehr unbeliebten Jo-Jo-Effekt münden: Kaum hat man durch eine einseitige und mengenmäßig stark reduzierte Ernährung sein Wunschgewicht erreicht, wechselt man wieder zu seinen alten Ernährungsgewohnheiten und die Waage zeigt schnell wieder ein genauso hohes, wenn nicht sogar höheres Körpergewicht an als vor der Diät.

Hungerkuren aller Art führen langfristig also ebenso wenig zum gewünschten Ergebnis wie ständiges Kalorienzählen. Für das Erreichen und Halten seiner Traumfigur bildet die Umstellung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine wichtige Basis, ergänzend zu einem regelmäßigen Ausdauer- und Muskelaufbautraining.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet zum einen, dass unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt wird, die er für die Erfüllung vieler lebenswichtiger Prozesse benötigt. Zum anderen fordert eine abwechslungsreiche Kost unseren Stoffwechsel mehr heraus als ein immer gleicher Speiseplan.

 

Mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag

Ein wichtiger Pfeiler für eine gesunde Ernährung ist das Trinken. Mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit sollte ein erwachsener Mensch im Laufe eines Tages zu sich nehmen, damit der Blutkreislauf sowie die Entgiftung über die Nieren funktionieren. Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees sind am besten. Auch Saftschorlen mit einem Mischverhältnis von einem Teil Fruchtsaft und drei Teilen Wasser eignen sich als Durstlöscher.

Abstand halten sollte man jedoch von zuckerreichen Getränken wie Limonaden und Energy-Drinks; auch Kaffee und Alkohol sollten nur in Maßen genossen werden. Da Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht, sollte zum Ausgleich nach jeder Tasse Kaffee eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser getrunken werden. Milch und reine Frucht- und Gemüsesäfte zählen im Übrigen nicht zu den Getränken, da sie wegen ihrer Inhaltsstoffe als Lebensmittel gewertet werden. Folglich werden sie auch nicht in den täglichen Flüssigkeitsbedarf von 2,5 Litern hinzu gerechnet. Auch gut zu wissen: ein Schluck Alkohol verlangsamt den gesamten Stoffwechsel für gut 24 Stunden und macht so sportliche Anstrengungen eines ganzen Tages zunichte.

 

Kleine Happen zwischendurch für einen konstanten Blutzuckerspiegel

Unser Körper benötigt für viele lebenswichtige Prozesse ständig Energie, die wir ihm über unsere Nahrung zuführen. Um den Blutzuckerspiegel über den Tag konstant zu halten, empfiehlt es sich, zwischen den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen kleinere Zwischenmahlzeiten einzuschieben. Diese können beispielsweise aus einem Obst wie Banane, Kiwi oder Apfel, aus einem Becher Hüttenkäse mit Paprika, eine Handvoll Nüsse, einem selbstgemachten Müsliriegel, einem hart gekochten Ei oder aus einem Becher Joghurt bestehen.

 

Das Frühstück – Power für den Tag

Für die erste Tageshälfte liefert das Frühstück die nötige Energie. Ganz nach eigenem Belieben kann es herzhaft oder süß sein. Am besten man startet jeden Morgen mit einer anderen Frühstücksvariation in den Tag: Mal Rührei mit Schinken und Tomaten, mal Müsli mit Joghurt und Beeren, mal ein Croissant mit Marmelade, mal eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Schinken. Abwechslung ist Trumpf! Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und Eiweißen haben, liefern besonders viel Energie.

Fester Bestandteil eines jeden frisch gedeckten Frühstückstisch sollte auf jeden Fall ein Obst- bzw. Gemüseteller sein. Obst enthält jede Menge Fruchtzucker, der sofort unserem Gehirn als Energielieferant zur Verfügung steht. Gemüse enthält jede Menge Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Während Ballaststoffe an der Entgiftung unseres Körpers beteiligt sind, sorgen die Mineralstoffe für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt.

 

Das Mittagessen – Von allem nur das Beste

Das Mittagessen sollte sich idealerweise aus Lebensmitteln mit Kohlenhydraten, Eiweißen und ungesättigte Fettsäuren zusammensetzen, so dass der Körper mit allen wichtigen Energielieferanten versorgt wird. Reich an Kohlenhydraten sind insbesondere Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkornnudeln sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Eiweiße sind derweil in Puten- und Geflügelfleisch, in mageren Rindfleisch sowie in Fisch, besonders in Lachs und Thunfisch, enthalten. Ungesättigte Fettsäuren kommen schließlich hauptsächlich in Ölen wie Leinöl und Olivenöl vor.

Auch beim Mittagessen dürfen Gemüsebeilagen wie Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl und Kohlrabi nicht fehlen. Am besten man schaut, welche Gemüsesorten gerade Saison haben und wechselt jeden Tag. Auch ein Salat als Vorspeise bringt dem Körper die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe. Obendrein tragen die Ballaststoffe zu einem nachhaltigen Sättigungsgefühl bei.

 

Das Abendessen – Eiweiße sind Trumpf

In Deutschland besteht das Abendessen klassischerweise aus mehreren, mit Käse und Wurst belegten Brotscheiben. Jedoch sollten gerade Figurbewusste und all diejenigen, die durch eine gesunde Ernährung abnehmen wollen, abends lieber auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten. Denn Kohlenhydrate kann unserer Körper relativ schnell in Zuckermoleküle spalten. Wird jedoch die schnell zur Verfügung stehende Energie nicht in Form von körperlicher oder geistiger Anstrengung genutzt, dann wird sie in den Glykogenspeichern des Muskel-, Leber- und Nierengewebes gebunden.

Statt aus Kohlenhydraten sollte das Abendessen daher größtenteils aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Denn für die Verstoffwechslung von Eiweißen benötigt der Körper viel länger und verbraucht allein dafür schon mehr Energie, die sonst im ungeliebten Fettgewebe angereichert wird. Zudem sind die aus den Eiweißen gewonnenen Aminosäuren für den Aufbau von Muskelgewebe immens wichtig. Denn je höher der Anteil an Muskelgewebe in unserem Körper ist, desto mehr Energie verbraucht unser Körper im Ruhezustand.

Als Zutaten für den Eiweiß-Kick zum Abendessen eignen sich Eier, Quark, Fisch, Hühnchenfleisch und Käse. Und natürlich heißt es auch am Abend: Gemüse, Gemüse und noch einmal Gemüse. Ob als Salat, als Beilage, als Füllung oder als kleiner Snack beim Fernsehschauen – Gemüse ist immer willkommen.

Recherchiere am besten im World Wide Web nach hochwertigen Alternativen zum klassischen Schnitte-mit-Wurst-Abendessen. Das bringt Abwechslung in den Speiseplan und fordert den Stoffwechsel. Du kannst auch die Ernährungsberater in dem Fitnessstudio Deines Vertrauens fragen. Das Damenfitness-Studio Formel 4 Fitness bietet hierfür extra Rezepteordner als Inspirationsquelle an. Auch eine Analyse Deiner Essgewohnheiten anhand von protokollierten Speiseplänen bieten die Formel4-Fitness-Studios an. Wer will, kann vorab auf der Website eine Online Ernährungsanalyse ausfüllen und auswerten lassen.

Ein Gastartikel von: Damenfitness-Studio Formel 4 Fitness
Foto: © seralex – Fotolia.com

 

 

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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial