Masssive Oberschenkel – Beintraining für Profis

  • Gepostet am 26. September 2018
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Masssive Oberschenkel – Beintraining für Profis

Für viele Fitnesssportler und Hobby Bodybuilder ist vor allem der Oberkörper das Aushängeschild eines gesunden und kraftvollen Körpers. „Hauptsache Bizeps!“, so heißt oftmals die Devise. Aber es gibt wohl kaum etwas beeindruckenderes als brutal aussehende massive Oberschenkel. Möchtest Du auch Beine wie Tom Platz haben, dann solltest Du Dein Beintraining auch wie ein Profi durchführen. Hier erhältst Du nun die passende Anleitung für einen geilen Legday.

Der Anteil der Beinmuskulatur (Beinstrecker/Beinbeuger)

Der Oberschenkel besteht überwiegend aus zwei großen Muskelgruppen, die für die Erscheinung wichtig sind. Der Beinstrecker sitzt auf der Vorderseite des Oberschenkels und ist für die Streckung verantwortlich. Der Beinbeuger sitzt auf der Rückseite und übernimmt die Beugung des Beines. Damit folgt der Oberschenkel dem Prinzip der Oberarme, wo ebenfalls mit Bizeps und Trizeps zwei antagonistische Muskeln sitzen.

Ähnlich wie beim Arm ist für ein großes Volumen aber nicht vorwiegend der Muskel auf der Vorderseite, sondern auf der Rückseite verantwortlich. In unserem Fall also der Beinbeuger. Möchtest Du also massive Oberschenkel erreichen, dann solltest Du vor allem den Beinbeuger gezielt trainieren. Ähnlich wie beim Trizeps macht dieser nämlich bis zu 2/3 des Umfangs aus!

Kniebeugen

Die wichtigste Übung bei Deinem Legday sollten die Kniebeuge sein. Diese führst Du nicht an einer Maschine (zum Bsp. der Multipresse) durch, sondern am freien Rack. Das hat den Vorteil, dass Du neben den Beinen auch noch die gesamte Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken ansprichst. Es ist also eine Übung für den gesamten Unterkörper.

Wie schon angedeutet, ist vor allem die Rückseite des Oberschenkels von Bedeutung. Daher sollte das Beintraining vor allem den Muskelaufbau auf der Rückseite stimulieren. Gestalte die Kniebeugen daher so, dass vor allem die Negativphase betont wird. Das heißt, wenn Du das Gewicht auf dem Rücken hast gehe ganz kontrolliert und langsam in die Beuge. Bist Du auf dem tiefsten Punkt angekommen, dann kannst Du dich ruhig explosiv nach oben bewegen, um den Beinstrecker zu stimulieren. Wichtig ist auch, dass Du die Kniebeuge tief ausführst. Gehe also so weit runter, wie es Dir kontrolliert möglich ist. Merkst Du, dass Du in der Bewegung sehr eingeschränkt bist, dann dehne Dich an den trainingsfreien Tagen oder probiere eine Variante der Frontkniebeugen.

Bist Du der Meinung, dass Deine Beine langsam ermüden, dann hänge noch ein paar Einzelwiederholungen an den Satz. Bei diesen „Atemkniebeugen“ kannst Du zwischen den einzelnen Wiederholungen so lange warten, bis Du wieder genügend Kraft hast, um eine weitere Kniebeuge auszuführen. Aber gerade diese Extrawiederholungen haben Tom Platz geholfen, diesen massiven Muskelaufbau für die Beine zu erreichen.

Was das Trainingsvolmen angeht kannst Du bei Kniebeugen auf 4-6 Sätze im Bereich von 6-15 Wiederholungen bauen.  Die oben erwähnten „Atemkniebeugen“ können dabei an jeden Satz gehängt werden.

Strecker und Beuger im Supersatz

Als nächstes möchten wir gezielt die Vorder-u. Rückseite unserer Oberschenkel quälen. Hierzu empfiehlt sich eine Supersatzkombi an der Beinstrecker-, bzw. der Beinbeugermaschine. Bei diesen beiden Übungen wird der Muskel sehr isoliert trainiert. Ein weiterer Vorteil: Durch den vorgegebenen Bewegungsradius der Maschinen kannst Du dich voll und ganz auf dein Muskelgefühl konzentrieren und bis an Deine Grenzen gehen.

Beachte jedoch: Ein Supersatz sollte ohne lange Pause zwischen den beiden Übungen erfolgen, meist stehen die beiden Maschinen im Studio jedoch direkt nebeneinander, dass vereinfacht die Ausführung. Auch hier ist es wichtig, dass deine Ausführung sauber und kontrolliert stattfindet. Weniger ist manchmal Mehr! Nach 4-5 Supersätzen mit 6-15 Wiederholungen kannst Du nochmals einen Supersatz zum „Pumpen“ einfügen. Supersatz Nr. 6 bringt Dich an deine Grenze, denn hier trainieren wir zwar mit wenig Gewicht, führen jedoch jeweils für den Beinstrecker und den Beinbeuger 30-50 Wiederholungen durch. Muhammad Ali (w) sagte einmal: „“When I feel pain, that’s when I start counting, because that’s when it really counts.“.

Warum? Durch die zuvor ausgeführten Übungen sind Deine Oberschenkel bereits bis zum bersten vollgepumpt und erschöpft, jetzt wollen wir unser die „time under tension“ zu Nutze machen und Deinen Oberschenkeln den Rest geben. Gerade diese letzten Wiederholungen unterscheiden den Profi vom Amateur, denn jetzt heißt es „No Excuses, Augen zu und durch!“.

Beinpresse, Hackenschmidt & Co

Solltest Du nach diesen 3 Übungen noch Power haben, so kannst Du dein Training mit einigen Sätzen an der Beinpresse, der Hackenschmidt-Maschine oder Aufallschritten erweitern. Im Normalfall sollte dies nun aber nicht mehr möglich sein 😉

Fazit

Es braucht nicht unzählige Übungen für massive Oberschenkel. Die Kniebeuge als Königsdisziplin und die Supersatzkombi sind eine schöne Mischung um Deinen Oberschenkeln den nötigen Wachstumsreiz zu setzen. Aber denk dran: Ohne die richtige Ernährung = kein Muskelaufbau! Und das Wadentraining sollte natürlich auch nicht vernachlässigt werden.

Viel Spaß beim Legday, Euer Benny Braun
Foto: © Jessmine – Fotolia.com

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Benny Braun

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Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial