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Die Wichtigkeit der richtigen Regeneration beim Muskelaufbau
Der Fitnesswahn ist in aller Munde und auch überall auf Social Media weit verbreitet. In sämtlichen Medien stößt man auf Angebote für Supplements, selbsternannte Sportgurus aber auch professionelle Personal Trainer mit individualisierten Fitness– und/oder Ernährungsplänen. Wie aber verhält es sich überhaupt mit dem Muskelaufbau? Und welche Rolle spielt dabei eine ausreichende und gezielte Regeneration dabei?
Wann wächst der Muskel?
Für die meisten ist „Fitness“ mit dem Muskelaufbau gleichzusetzen. Das mag sich vielleicht mit dem Alter ändern, aber mal ehrlich, wer möchte beim Blick in den Spiegel nicht gerne ein Six-Pack sehen oder eine wohlgeformte Brust, breite Schultern und dazu einen runden Bizeps. Das Bodybuilding dreht sich primär um die Muskelhypertrophie, das heißt den Muskelaufbau. Ein Muskel setzt sich aus Muskelfasern (w) zusammen, die sich wiederum aus sogenannten Myofibrillen zusammensetzen.
Und wie wächst der Muskel nun? Um ein Wachstum des Muskels zu erreichen, muss der Muskel im Querschnitt an Masse/Volumen zunehmen. Dazu ist eine regelmäßige und steigende Belastung der Kraft des Muskels vonnöten. Ziel ist dabei aber nicht die grenzüberschreitende Beanspruchung, sondern vielmehr das progressive Reizen der Muskeln, beispielsweise durch die Erhöhung des Trainingsgewichts- oder volumens sowie der Komplexität der Übung.
Jetzt könnte man aber auch in Betracht ziehen, dass eine Zunahme des Muskelquerschnitts ebenfalls durch eine Vermehrung von Muskelzellen möglich ist. Diesen Prozess nennt man Hyperplasie. Konkret konnte dies aber beim Menschen bisher in keiner wissenschaftlichen Studie nachgewiesen werden, wenngleich dieser Effekt wohl bei einigen Tieren wie beispielsweise Vögeln, Mäusen und sogar bei Fischen besteht. Aber kommen wir zurück zum Thema. Welche Rolle dabei spielt die richtige Regeneration für deinen Muskelaufbau?
Die Regeneration/Erholungsphase
Am effektivsten lässt sich Bodybuilding und Fitness betreiben indem immer wieder Phasen der Regeneration eingeschoben werden. Damit sich der Muskel an die gesteigerte Belastung anpassen kann, braucht er Zeit zur Erholung. Diese Anpassungsprozesse dauern ungefähr 48 Stunden an, sodass du deine Muskeln jeweils etwa drei Mal pro Woche belasten kannst.
Sowohl genügend Schlaf als auch die stets optimal gesetzte Erholungsphase bieten dem Körper Gelegenheit zur Muskelhypertrophie. Auch Saunagänge, Wellness-Massagen und sogar Audioprogramme zur Beschleunigung der Regeneration** können diesen Effekt deutlich verbessern. Irgendwann erreichst du jedoch einen Punkt, an dem eine weiter steigende Belastung schlichtweg nicht mehr möglich ist. An dieser Stelle kommt die strategische Dekonditionierung ins Spiel.
Die Strategische Dekonditionierung
Eins vorweg – man sollte die hier beschriebene Dekonditionierung nicht mit einem Deload verwechseln. Was ist eine strategische Dekonditionierung? Bei dieser pausierst du für idealerweise etwa zwei Wochen mit dem Training, sodass sich dein Körper richtig erholen kann, zu voller Fitness zurückfindet und das aufgetretene Plateau überwinden kann. Eine solche Dekonditionierung für die Regeneration solltest du mehrmals im Jahr einlegen um etwaige Plateaus so überwinden und zudem dein Level steigern zu können. Daneben sind hier natürlich auch wieder mehr Erfolge beim Muskelaufbau zu verzeichnen. Wie auch während der Trainingsphase gilt, dass ausreichend Schlaf, mindestens sechs bis acht Stunden, für den Erfolg unerlässlich ist.
Hier kannst du auch bestens ein Audiobuch zur Verbesserung deiner Regeneration mit Hilfe deines nutzen. Ich habe vor Kurzem hierfür freundlicherweise ein Audioprogramm von MindVisory** erhalten und dies getestet. Du kannst damit deine körperliche und geistige Regeneration dauerhaft beschleunigen.
Das Audioprogramm hat folgende Vorteile:
- Verstärkt und beschleunigt deine Regeneration.
- Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Training.
- Du kannst deine gesetzten Ziele schneller erreichen.
- Verkürzte Regenerationszeit und zudem auch intensivere Erholung.
Die Ernährung in der Erholungsphase
Gerade in der Erholungs-, bzw. Regenerationsphase sollte auf die Kalorienzufuhr geachtet werden. Für den Muskelaufbau gilt es einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien/Tag einzuhalten. Die Versorgung mit hochwertigen Nahrungsquellen ist dafür unerlässlich, außerdem ist es empfehlenswert den Körper gerade in dieser Phase mit ausreichend Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Es ist kein Muss, wird den Aufbau aber sichtlich vorantreiben! Vor allem EAAs* , Creatin* und Omega 3* sind dafür ideal geeignet.
Mein Fazit zur Regeneration
Neben dem Muskelaufbautraining und der richtigen Ernährung ist die Erholung/Regeneration für den Muskelaufbau unerlässlich, denn nicht im Training wachsen Muskeln, sondern in den Ruhephasen.
Wer seine Regeneration dauerhaft verbessern möchte der sollte sich das oben erwähnte Audioprogramm – Regeneration beschleunigen** von MindVisory unbedingt einmal ansehen. Ich habe bereits vort einiger Zeit hier ein anderes Audioprogramm von MindVisory zur Linderung von Allergien getestet und kann hier nunmehr nach 2 Monaten Nutzung ein wirklich positives Feedback geben. Viel Spaß beim Regenerieren!
Beitragsbild: Geschäft Foto erstellt von katemangostar – de.freepik.com
Inhaltsbilder: https://www.mindvisory.com/ u. https://shop.mindvisory-seminars.de/gesundheit/allergien-lindern
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.