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Ausdauertraining und Tanzen
Wer einen athletischen Körper haben möchte und nicht mit einer top Genetik ausgestattet ist, kommt nicht drum herum. Die Rede ist vom Cardio-, bzw. Ausdauertraining. Ob im Fitnessstudio, auf dem Laufband, Crosswalker, Stepper, im Sportverein, dem Tanzkurs oder an der frischen Luft, die Möglichkeiten sind vielfältig. Doch wie kann ich mein Training effektiver gestalten und was sind die wichtigsten Trainingsmethoden. Hier ist das Ergebnis:
Dauermethode – das perfekte aerobe Training
Die Dauermethode eignet sich vor allem um die aerobe Kapazität des Körpers zu verbessern, dabei wird über einen längeren Zeitraum das Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastung ausgeführt. Die Dauer des Trainings kann über mehrere Stunden gehen. Ziel ist es das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Langzeitausdauer zu verbessern oder das Grundlagentraining. Gegen Langeweile hilft es oft im Studio die Geräte zu wechseln (Stepper, Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer). Für die Outdoor Sportler ist es immer wieder schön neue Routen zu bewältigen. Beliebt hierfür sind vor allem das Jogging und lange Radtouren.
Intervall Training – der Einstieg
Das Intervalltraining ist die Vorstufe der HIT Methode. Bei dieser Methode des Cardiotrainings werden Intervalle in Form von Steigung, Geschwindigkeit oder erhöhte Widerstände eingebaut. Nach einem 10-minütigen Warm Up auf dem Laufband können 2-3 Intervallspitzen für je 2-5 Minuten gefolgt von lockerem Walking getätigt werden. Ziel ist es nicht wie bei der HIT Methode völlig auszupowern, sondern mit moderatem Erhöhen der Steigung, der Geschwindigkeit oder des Widerstandes den Puls immer wieder kurzzeitig in die Höhe zu schießen. Das Training ist sehr Abwechslungsreich und bietet viele Möglichkeiten, sowohl im Studio als auch Outdoor.
HIT Methode (intensives Intervalltraining) – weg mit dem Fett!
Die HIT Methode ist neben dem Kraftsport auch im Cardiotraining eine perfekte Alternative zum sonst monotonen Workout, zudem ist die HIT Methode äußerst erfolgreich im Kampf gegen das überschüssige Körperfett. Weniger zeitintensiv und dennoch schmelzen die Pfunde…? Das soll funktionieren?
Ein klares JA! als Antwort von mir.
Viele Studien haben bereits bewiesen, dass selbst 24 h nach dem Training der Körper bei dieser Methode mehr Fett verbrennt als bei gängigen Dauermethoden. Dies ist vor allem für Natural Bodybuilder und auch Wettkampf Athleten von Vorteil, denn langes Cardiotraining lässt die Muskulatur oft auch flach wirken. Bei der HIT Methode werden kurze Erholungsphasen mit kurzen Sprintphasen gepaart. Ein Training (an Hand eines Laufbandes) könnte beispielsweise so aussehen:
30 Minuten Gesamtzeit, jeweils 1 Minute Erholungsphase mit moderatem Tempo und Steigung, gefolgt von einer 1-minütigen Sprintphase mit hohem Tempo und erhöhter Steigung. Wichtig ist wirklich hierbei ins Schwitzen zu kommen, der Körper muss richtig arbeiten dürfen! Die Erholungsphasen dienen als Vorbereitung für die nächsten Sprints.
Auch die Supplementierung ist bei der HIT Methode besonders hervorzuheben, da der Prozess dadurch noch erheblich gesteigert werden kann. 1 – 2 g Carnitin 30 Minuten vor dem Workout und eine Tasse schwarzer Kaffee können den fettverbrennenden Effekt fördern.
Kann ich die Trainingsmethoden auch vereinen?
Definitiv, es gibt hier wohl unzählige Möglichkeiten. Als ich vor rund 22 Jahren mit dem Muskelaufbautraining begonnen habe war ich zudem mehrere Jahre als Tänzer und Tanzlehrer unterwegs. Damals war die Sendung „Popstars“ mit Detlef Soost** total in. Neben dem klassischen Standard- und Lateintanzen war für mich vor allem Hip-Hop und Street- u. Breakdance angesagt. Für mich war Tanzen die ideale Ergänzung zum Krafttraining. Tanzen ist nicht nur tierisch anstrengend, fördert deine Ausdauer sowie Koordination, sondern vielmehr auch ein wahrer Spaßgarant. Auch im Training war dies spürbar, das eigene Körpergefühl wurde durch das Tanzen erheblich verbessert.
Was das Tanzen so besonders macht
Tanzen vereint viele der oben genannten Trainingsmethoden, bedenkt man hierzu einmal den Aufbau einer Tanzstunde. Gerade in den fortgeschrittenen Kursen, bei Auftritten und vor allem für Wettkampftänzer ist die Ausdauer einer der wichtigsten Faktoren um am Ende erfolgreich von der Tanzfläche zu gehen. Wer aus der Hauptstadt kommt sollte einmal einen Blick auf die Website der Tanzschule Berlin** von Detlef „D!“ Soost riskieren und am besten einen Besuch abstatten.
Von Team Natural-& Bodybuilding und Benny Braun
Beitragsbild: Frau Foto erstellt von wavebreakmedia_micro – de.freepik.com
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.