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3 Fitness Rezepte für den Masseaufbau in der kalten Jahreszeit

28.08.202224.10.2017 Benny Braun

Langsam aber sicher steht die kalte Jahreszeit vor der Türe. Für viele Bodybuilder heißt das „Bulktime“! Die folgenden 3 Fitness Rezepte bringen dir guten Geschmack und mehr Masse. Porridge Ein Klassiker! Dieses Frühstück passt ideal in die Massephase zur Winterzeit. Eine beliebige Menge Haferflocken in Wasser oder Milch aufwärmen, bis die Masse die gewünschte Konsistenz … Weiterlesen

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Die 6 besten Basic Supplements für dein Muskelwachstum
Die richtigen Supplements und eine sportgerechte Ernährung sind für einen effizienteren Muskelzuwachs mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Nahrungsergänzungsprodukte spielen dabei eine besondere Rolle. Im folgenden Text werde ich dir die (meine) wichtigsten Basic Supplements vorstellen und dir deren Wirkung auf deinen Körper erklären. Whey Proteinpulver Eiweiß, ein Muss für jeden ambitionierten Bodybuilder. Doch auch ältere Menschen und Fitnessgänger profitieren von einer erhöhten täglichen Eiweißzufuhr. Da Proteine vom Körper nicht gespeichert werden können, ist eine tägliche Zufuhr extrem wichtig. Wenn du durch Kraftsport Trainingsreize setzt, braucht dein Körper vermehrt Eiweiß, um die Muskelzellen zu reparieren und aufzubauen. Daneben kann das Eiweiß aufgrund der Thermogenese (w) bei der Verdauung auch das Abnehmen unterstützen und in einer Diät katabole, also muskelabbauend, Stoffwechselvorgänge unterbinden. Ein Whey Proteinpulver kann vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und daher empfiehlt es sich direkt nach dem Training hochwertiges Eiweiß zuzuführen, um deinen persönlichen Trainingserfolg zu optimieren. Kreatin (Creatine) Monohydrat Kreatin ist eine Aminosäure, welche an der ATP-Synthese beteiligt ist und deine Muskeln mit Energie versorgt. Dadurch kannst du härter und länger trainieren und einen besseren Trainingsreiz beim Workout setzen. Kreatin erhöht nämlich die Produktion von dem Energietransmitter ATP (Adenosintriphosphat), der für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Außerdem lagert sich das Kreatin an den Muskel an, bis deren Speicher letztendlich voll sind. Dies führt dazu, dass deine Muskeln vermehrt Wasser einlagern und somit praller und zugleich runder aussehen. Das macht sich am Ende auch auf der Waage bemerkbar. Kreatin (oder Creatine) gibt es als Creatine Kapseln oder in Pulverform. EAA Pulver EAA steht für „essential amino acids“, zu Deutsch: essentielle Aminosäuren. Diese essenziellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Dabei gelten Leucin, Valin und Isoleucin als maßgebliche Aminosäuren für den Muskelaufbau. Sie sind erheblich am Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beteiligt und regen die Insulinausschüttung an, wodurch deine Muskelzellen schneller mit Aminosäuren versorgt werden und gerade während des Trainings deutlich leistungsfähiger arbeiten können. L-Glutamin Unter Belastung kann L-Glutamin zur Vergrößerung des Zellvolumens beitragen, wodurch der Körper beginnt vermehrt Glykogen und Protein zu produzieren, wodurch dein Muskelaufbau angekurbelt wird. Du kannst Glutamin deshalb gezielt Supplementieren, um deine Regeneration zu optimieren, da Glutamin dem Muskelabbau entgegenwirkt (antikatabol) und gleichzeitig die Muskelregeneration im Schlaf steigert. Aber Glutamin kann noch viel mehr, denn die Aminosäure hat lediglich eine indirekte Beteiligung am Muskelaufbau. Der Hauptfaktor für eine Glutamin Supplementierung liegt darin, dass der Darm und das Immunsystem gestärkt werden. Gerade in der kalten Jahreszeit kannst du so dein Immunsystem stärken und Infekten vorbeugen und dein Training ohne Unterbrechung durchziehen. Multivitamin und Mineralpräparate Vitamine und Mineralstoffe sind die Basis der Gesundheit und halten nicht nur deine Organe, sondern auch deine Sehnen, Bänder und Muskeln fit. Außerdem sind sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Da der Bedarf des Körpers an diesen Mikronährstoffen außerordentlich hoch ist, empfiehlt es sich zusätzlich ein Multivitamin-Mineralpräparat zu Supplementieren. Dadurch kannst du schnell und einfach kombinierte Vitamin und Mineralstoffe zu dir nehmen, ohne deine Kalorien zu überschreiten oder dich an einen extremen Ernährungsplan halten zu müssen. Aber Achtung: Die Präparate ersetzen kein Obst und Gemüse! Omega 3 Kapseln Auch Omega 3 Kapseln gehören zu den wichtigsten Supplements für einen erfolgreicheren Muskelaufbau und die Vitalität im Alltag. Omega 3 liefert wichtige Stoffe zum Aufbau der Zellmembran, wodurch es für den Muskelzuwachs von hoher Bedeutung ist. Außerdem schützt es vor zahlreichen Herzkrankheiten und ist an weiteren Körperprozessen (Herz-, Augen-, Gehirnfunktion) beteiligt. Es schränkt daneben die Bildung von entzündungsförderlichen Stoffen ein und fördert die Regeneration. Omega 3 Kapseln sind nicht nur für Sportler geeignet, sie sind auch für ältere Menschen, während der Schwangerschaft sowie gestresste Personen (Stärkung der Psyche) besonders zu empfehlen. Daneben kann Omega 3 bei der Unterstützung der Fettverbrennung behilflich sein. Supplements, warum? Keine Frage: Supplements können niemals eine gesunde, ausgewogene und sportgerechte Ernährung ersetzen. Supplements können jedoch in hohem Maße für ein schnelleres Muskelwachstum, eine verbesserte Regeneration, sowie den allgemeinen Gesundheitszustand eines Sportlers genutzt werden und dafür verantwortlich sein. Mit den oben empfohlenen 6 Basic Supplements gehts rund beim Training im Gym und beim Muskelaufbau! Viel Spaß beim Pumpen und Supplementieren, euer Benny Braun Beitragsbild: Image by vectorjuice on Freepik
3 Hardgainer Masseshake Rezepte für die Aufbauphase
Schluss mit der Lauchhaftigkeit! Du bist Hardgainer? Du hast Probleme an Masse zuzulegen? Da hilft nur ein Kalorienüberschuss! Gerade in der Winterzeit nutzen viele Bodybuilder und Fitnessathleten die Jahreszeit um an Masse zuzulegen. Mit diesen einfachen Fitness Rezepten wirst du bestimmt an Muskelmasse zulegen und nicht länger zu den lauchhaften Hardgainern gehören. Deinen Kalorienbedarf berechnen Bevor du allerdings überhaupt an Masseshakes für den Muskelaufbau* denkst, solltest du dir erstmal über deinen tatsächlichen Kalorienbedarf Gedanken machen. Dein täglicher Kalorienbedarf wird als Gesamtkalorienbedarf bezeichnet. Dieser besteht aus deinem Grundumsatz (w) + deinem Leistungsumsatz (w). Darin werden nicht nur deine Arbeit, dein Schlafverhalten sowie deine Freizeit inkludiert, auch dein Training wird mit einbezogen. Möchtest du dann beispielsweise an Muskelmasse zulegen kannst du, in Kombination mit hartem Training, mit einem Kalorienüberschuss von ca. 300 – 500 kcal pro Tag beginnen. 1. Energiekick-Shake mit Kaffee-Extrakt! Die Basis für diesen Shake sind 500 ml . Die hat wertvolle pflanzliche Fette und viele schöne Proteine. Die fehlenden Kalorien gleichst du durch 50 g gemahlene Walnüsse oder Haselnüsse aus. Für Konsistenz und Geschmack fügst du jetzt etwa 20 g Vanillepudding hinzu. Mit 3 -4 Esslöffeln Weight Gainer, wie zum Bsp. Total Mass Matrix Extreme von proterinworks.*, und zusätzlichen einem Teelöffel Kaffee-Extrakt sorgst du für den extra Energieschub. Da du an Eiweißen in keinem Fall sparen solltest mischst du etwa 150 g Quark unter. Nun noch eine Banane voller Kohlenhydrate und etwa 100 bis 150 g gefrorene Beeren ganz nach Gusto hinein. Das sorgt für die richtige Menge an Vitaminen! Zu guter Letzt gibst du noch 4 Esslöffel Leinöl dazu und rundest das Ganze so mit ordentlich Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen ab. Das wird jetzt alles schön durchgemixt und schon gehst du mit ca. 2000 Kalorien zusätzlich zum Fitness. Mehr Bodybuilding geht nicht! 2. Special Green Shake für mehr Fitness und Muskelmasse! Du startest diesen Geheimtipp unter den Masseshakes mit 500 ml Kuhmilch. Hinzu gibst du 2 Bananen für die Kohlenhydrate, 250 g Vanillequark und 4 Esslöffel Leinöl für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Füge eine Handvoll Erbsen hinzu. Klingt erstmal seltsam, du wirst diese am Ende aber nicht rausschmecken und hast jede Menge Mikronährstoffe und gesunde Proteine reingepackt. Dann gibst du 30 g Whey mit Vanillegeschmack und zusätzlich 1 Portion Super Greens Extreme von proteinworks*. hinzu. Die wertvollen Catechine (w) im Grüntee sorgen zum Beispiel dafür, dass dein Herz, Gehirn und deine Adern geschützt werden, was beim Bodybuilding in keinem Fall verkehrt ist. Um noch ein bisschen grüner zu werden und insbesondere um ordentlich gesunde Fette mitzunehmen kannst du jetzt noch eine halbe Avocado dazu geben. Last but not least kommt DIE Geheimzutat! Drei bis vier Hände Himbeeren, frisch oder tiefgefroren, sorgen für den überleckeren Geschmack. Zusätzlich gelten Himbeeren als natürliches Antibiotikum, weil sie durch enorm viele Antioxidantien das Immunsystem pushen. Einmal alles fein durchshaken, genießen und mit ca. 2500 Kalorien zusätzlich das nächste Fitness- und Gewichtslevel erreichen! – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf proteinworks.com*. – 3. MEGA! Masseshake mit Erdnuss-Flavour OHNE Supplements! Du startest mit 700 ml Milch und fügst 4 Bananen, eine Avocado, 250 g Quark und 1 Esslöffel Honig dazu. Für Vitamine und eine cremige Konsistenz fügst du gefrorene Beeren nach eigener Vorliebe dazu. Jetzt kommen 100 ml Olivenöl in den Shake, womit du deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren mehr als nur erfüllst. Eine Prise gibt das gewisse Etwas und zu guter Letzt gibst du noch die Hauptzutat in Form von 5 Esslöffeln Peanutbutter hinzu. Diese bringt nicht nur den super leckeren Geschmack, sondern vor allem pflanzliche Fette und Ballaststoffe. Mit seinen fast 3000 Kalorien ist dieser Drink wirklich MEGA und du solltest ihn über den Tag verteilt genießen. Niemand wird dich mehr einen Hardgainer nennen! Beitragsbild: Image by macrovector on Freepik
Fitness Pancakes für alle – feat. proteinworks.
Leckere Pancakes-Rezepte für Sportler Bist du bereit, deine Fitness- und Bodybuilding-Ziele auf ein neues Level zu heben? Dann schnall dich an, denn ich habe hier drei unschlagbare Pancake-Rezepte für dich, die mit den fantastischen Zutaten aus dem Shop von proteinworks.com* zubereitet werden können. Egal, ob du auf der Suche nach einem Energiekick vor dem Training, einem leckeren High-Protein-Snack oder einer belohnenden Mahlzeit nach einem harten Workout bist, diese Fitness Rezepte werden dich dabei unterstützen. – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf proteinworks.com*. – Fitness Rezept #1: Power-Up Protein Pancakes (High-Protein, Low-Carb) Zutaten:26 1 Scoop proteinworks. Whey Protein 360 Extreme* (zum Bsp. Vanille) 2 Eiklar 1 reife Banane 30 g Hafermehl 1 Teelöffel Backpulver Zubereitung: In einer Schüssel das Whey Protein, die Eiklar, die zermatschte Banane, das Hafermehl und das Backpulver vermengen, bis ein glatter Teig entsteht. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und etwas Teig in die Pfanne gießen, um kleine Pancakes zu formen. Die Pancakes von beiden Seiten goldbraun braten. Mit frischen Beeren und einem Schuss Ahornsirup oder einer zuckerarmen Alternative* servieren. Fitness Rezept #2: Carb-Balance Blueberry Bliss Pancakes (High-Carb, Low-Fat) Zutaten: 1 Scoop Vegan Protein* (zum Bsp. Beerenmix) 100 g Magerquark 50 g Haferflocken 1 Ei Eine Handvoll frische Blaubeeren Zubereitung: Mische das pflanzliche Proteinpulver*, den Magerquark, die Haferflocken und das Ei zu einem Teig. Vorsichtig die frischen Blaubeeren unterheben. Eine Pfanne mit etwas Kokosöl erhitzen und den Teig zu mittelgroßen Pancakes formen. Von beiden Seiten goldbraun braten und auf einem Teller anrichten. Mit zusätzlichen Blaubeeren und einem Klecks Joghurt servieren. 3. Chocolate Delight Protein Pancakes (High-Protein, Low-Carb) Zutaten: 1 Scoop proteinworks. Whey Protein 80 Konzentrat* (zum Bsp. Schokolade) 3 Eier 20 g Mandelmehl 1 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver Zubereitung: Protein, Eier, Mandelmehl und Kakaopulver zu einem geschmeidigen Teig verrühren. Eine antihaftbeschichtete Pfanne erhitzen und den Teig zu kleinen Pancakes formen. Von beiden Seiten braten, bis sie fest und goldbraun sind. Mit Griechischem Joghurt und gehackten Nüssen toppen. Lass dir die Pancakes schmecken! Jetzt hast du drei geniale Rezeptze für Protein Pancakes*, die dich auf deinem Fitness- und Bodybuilding-Weg begleiten werden. Die hochwertigen Zutaten von proteinworks. sorgen für den extra Boost an Protein, den du für Muskelaufbau und deinen Kraftsport benötigst. Aber die Fitness Rezepte sind genau so geeigent für das Abnehmen in einer Diät (nur das zweite Fitness Rezept hat etwas mehr Kohlenhydrate). Also, nichts wie ran an die Pfanne und rein mit den Pancakes und genieße diese leckeren und nährstoffreichen Köstlichkeiten. Bleib stark und motiviert! Beitragsbild: Bild von timolina auf Freepik