Was Du über Klimmzüge wissen solltest: Ausführung, Ausrüstung, Auswirkung

  • Gepostet am 13. Oktober 2016
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Was Du über Klimmzüge wissen solltest: Ausführung, Ausrüstung, Auswirkung

Kaum eine Fitnessübung ist so anspruchsvoll und trotz all ihrer Komplexität zugleich so einfach wie Klimmzüge. Wobei „einfach“ der unpassende Ausdruck ist: Denn wer sein Kinn über die Klimmzugstange bewegt hat, ist in der Lage, sein eigenes Körpergewicht anzuheben. Erfahre hier alles Wissenswerte zur Wirkung und Ausführung von Klimmzügen.

Was macht Klimmzüge aus?

Wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Liegestützen gehörten Klimmzüge bereits bei den alten Griechen und Römern zum Standard-Sportprogramm bei den Streitkräften (Grundübungen). Die Gründe liegen auf der Hand: Für die Ausführung dieser überaus wirkungsvollen Kraftübung wurde nicht mehr als eine Stange benötigt.

Die Effekte von Klimmzugtraining sind dafür umso spektakulärer: Der breite Rückenmuskel, welcher die Hauptlast beim Klimmzug trägt, wird stärker und gewinnt an Umfang und Definition. Zugleich werden aber auch der Trapezmuskel sowie Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln als Bindeglied zum Schultergürtel überaus stark angesprochen und damit wirkungsvoll trainiert.

Nicht zu vergessen: Beim Klimmzug sind auch die Muskeln im Bauch und dem Gesäß angespannt, sodass es auch hier zu einem zumindest leichten Trainingsreiz kommt. Unter dem Strich sorgen Klimmzüge damit für massives Muskelwachstum und einen hohen Kalorienverbrauch.

Was Klimmzüge weiterhin so besonders macht: Sie sind eine überaus „gerechte“ Übung, weil jeder Mensch bei einem Klimmzug sein eigenes Körpergewicht bewegen muss. Dies erlaubt auch Vergleiche über alle Gewichtsklassen hinweg. Wenn eine 50 kg schwere Frau einen sauberen Klimmzug schafft, ist dies genauso beachtlich, wie wenn dies ein 100 kg schwerer Muskelprotz schafft.

Übrigens: Auch für einen der berühmtesten Bodybuilder und Schauspieler der Welt waren Klimmzüge unverzichtbar. „Klimmzüge haben meinen Rücken erst so richtig breit werden lassen. Wer sie nicht macht, wird nie das Limit seiner Rücken-Entwicklung erreichen“, schrieb kein Geringerer als Arnold Schwarzenegger in den 1970er Jahren in sein Trainings-Tagebuch. „Arnie“ empfahl übrigens täglich 50 Klimmzüge in so wenigen Sätzen wie möglich. Das ist für einen Normalsportler ein weiter Weg – aber mit smartem und regelmäßigem Training kein unmöglicher.

Das Beste: Zum Trainieren von Klimmzügen braucht es nicht viel. Brauchbare Stangen für die eigene Wohnung bekommt man bereits für kleines Geld im Fachhandel oder im Internet. In jedem Fitnessstudio sind Klimmzugstangen Teil der Standard-Einrichtung. Zudem findet man an vielen Spielplätzen oder Trimm-dich-Pfaden Klimmzug- oder Reckstangen. Möglichkeiten zum Training ergeben sich also überall.

Die richtige Ausführung von Klimmzügen

Zunächst einmal gibt es kein „richtig“ oder „falsch“ bei einem Klimmzug. Ein Klimmzug gilt immer dann als vollständig durchgeführt, wenn das Kinn allein mit der Kraft der Muskeln über die Klimmzugstange gehievt wird. Allerdings gibt es unterschiedliche Techniken, einen Klimmzug zu absolvieren. Dies hier sind die populärsten:

1) Klimmzüge im Ristgriff/Obergriff:

• die klassische Methode für Klimmzüge.
• Handrücken zeigen zum Gesicht, Daumen fassen um die Stange herum und berühren die Zeigefinger.
• Stärkt besonders den Rücken, wobei die Griffweite von schulterbreit bis überschulterbreit variieren kann
• Beachte: Je weiter gegriffen wird, desto stärker wird der Latissimus trainiert.
• Klimmzüge im Obergriff können in den Nacken oder in die Brust gezogen werden.

2) Klimmzüge im Kammgriff/Untergriff:

• Die Stange von unten gegriffen, die Handinnenflächen zeigen zum Gesicht.
• Stärkt besonders die Arm- und Brustmuskeln sowie die oberen Rückenmuskeln.
• Ausführung maximal mit schulterbreitem Griff.

3) Klimmzüge im Hammergriff/neutralen Griff

• Variante für eine Klimmzugstange mit vertikalen Griffmöglichkeiten (Holmen)
• enge bis schulterbreite Durchführung.
• Stärkt besonders die Muskeln an Oberarmen, Brust und oberem Rücken.

Was sind die häufigsten Fehler beim Klimmzugtraining?

Der größte und mit Abstand häufigste Fehler beim Klimmzugtraining liegt in der Anwendung einer unsauberen Technik. Diese erhöht einerseits das Risiko für Überlastungsbeschwerden, auf der anderen Seite limitiert sie den Trainingseffekt.

• Aus diesem Grund sollte man beim Klimmzugtraining darauf achten, die Ellenbogen beim Herablassen zu strecken – auch wenn die Übung dadurch anstrengender wird, denn nur so gewinnt man die maximale Kraft hinzu.
• Weiterhin sollten die Schultern während der gesamten Ausführung nach hinten und unten gezogen werden.
• Spanne den Bauch und die Gesäßmuskulatur an.
• Schaue nach vorne.
• Saubere Klimmzüge werden ohne Schwung vorgenommen, nur dann darf eine Übungsserie als vollständig und korrekt gewertet werden.

Die Wahl der richtigen Klimmzugstange

Im Fitnessstudio findet man eine Vielzahl an Gelegenheiten für Klimmzüge. Doch wie sieht es zuhause aus, wo man schließlich eine einzige passende Stange braucht und nicht einen ganzen „Gerätepark“ montieren möchte?

Klimmzugstangen zur Deckenmontage und zur Wandmontage sind Modellen zur Befestigung im Türrahmen eindeutig vorzuziehen. Das hat mehrere Gründe. Klimmzugstangen zur Deckenmontage und zur Wandmontage…

• … sind aus sehr stabilen Materialien gefertigt.
• … bieten aufgrund der Fixierung mit langen Schrauben und Dübeln einen sehr guten Halt.
• … bieten dem Trainierenden aufgrund der großen Beinfreiheit und des großen Abstands zur Wand ein ideales Bewegungsspektrum.

Dennoch gibt es Unterschiede zwischen verschiedenen Modellen von Klimmzugstangen zur Deckenmontage und zur Wandmontage. Achten Sie vor allem auf eine hohe ausgewiesene Traglast. Wenn diese weit über Ihr Körpergewicht hinausgeht, sind Klimmzugstangen nicht nur sicher, sondern auch herausragend gefertigt.

Ein Tipp: Achte auf zertifizierte Klimmzugstangen**, welche eine Studiozulassung besitzen. Diese Modelle für den Privatgebrauch bieten zu einem vernünftigen Preis den höchsten Standard.

Welche Trainingserfolge stellen sich ein?

Wer mit dem Klimmzugtraining beginnt, braucht Hartnäckigkeit und Geduld. Die Übung ist derart komplex und anspruchsvoll, dass viele einzelne Muskeln im Körper gestärkt werden müssen, ehe der erste saubere Klimmzug gelingt.

Wer dran bleibt und sich von eingesprungenen Klimmzügen oder Klimmzüge mit Hilfe (etwa durch ein Gummiband für die Füße) langsam herantastet, wird neben einem muskulösen und definierten Body auch mit bislang ungekannter körperlicher Kraft belohnt.

Foto: © Roman Grandke – Fotolia.de

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Benny Braun

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Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial