Vegane Ernährung ist in den letzten Jahren zu einem wahren Boom geworden. Was Veganer von Vegetariern unterscheidet? Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und verzichten demnach auch auf tierische Eiweiße, die sich vor allem in Milchprodukten finden lassen. Damit Veganer aber durch ihren pflanzlichen Speiseplan nicht nach und nach an Mangelerscheinungen leiden, muss darauf geachtet werden, dass Proteine auf andere Art und Weise zugeführt werden.
Manche Veganer entscheiden sich für Nahrungsergänzungsmittel, andere stellen ihren Speiseplan so um, dass vor allem Lebensmittel darauf enthalten sind, die gute Proteinlieferanten darstellen. Doch nicht jedes Lebensmittel ist dazu geeignet den täglichen Bedarf zu decken. Damit der Organismus seine Funktionen in voller Zufriedenheit ausführen kann, reicht es nicht, dass Vitamine und Kohlenhydrate zugeführt werden, gerade die Proteine dürfen nicht vergessen werden. Es gibt wahre Proteinbomben, die sich auch in der veganen Kost sehr leicht einbauen lassen.
Inhaltsverzeichnis
Seitan
Wer Seitan bisher nicht kannte, sollte dennoch nicht daran zweifeln. Es handelt sich hierbei, ähnlich wie bei Tofu, um ein verarbeitetes Lebensmittel, das es in sich hat. Seitan wird aus Weizenmehl gewonnen und schmeckt am besten wenn er mit Gewürzen und Kräutern ein wenig angebraten wird. Durch die zähe Konsistenz ist dieses Produkt in vielerlei Formen anzutreffen.
Auf 100 Gramm Seitan werden rund 25 Gramm Proteine zur Verfügung gestellt, was sich durchaus sehen lassen kann. Damit katapultiert sich dieses Lebensmittel gleich mal an erste Stelle. Seitan hat zudem den großen Vorteil, dass es beim Verzehr rasch zu einem Sättigungsgefühl kommt.
Tofu
Der Klassiker der veganen Kost ist wohl immer noch Tofu. Selbst wer sich nicht vegan ernährt, hat schon was von diesem Lebensmittel gehört oder es schon mal in einem Regal im Supermarkt gesehen. Bei Tofu gibt es kaum Grenzen, denn dieser kann in Form von Würfel oder in Form eines Steaks gegessen werden. Dank der vielen Formen von Tofu können sich auch Fleischesser leichter mit veganer Kost zurecht finden.
Das aus Sojabohnen gewonnene Nahrungsmittel lässt sich nicht nur in zahlreichen Variationen zubereiten, sondern stellt auch jede Menge Proteine bereit. Auf 100 Gramm Tofu gibt es rund 17 Gramm Proteine. Wer sich für Tofu auf seinem Speiseplan entscheidet, sollte allerdings eines beachten – Tofu ist nicht gleich Tofu. Hierbei ist auf die Konsistenz zu achten, denn je härter und fester der Tofu ist, desto weniger Wasser und desto mehr Eiweiß ist auch enthalten.
Haferflocken
Die Nummer 3 bei den Proteinlieferanten der veganen Kost nehmen die Haferflocken ein. Ob im Müsli oder im Riegel – Haferflocken sind facettenreich und nicht nur bei Kindern sehr beliebt. Vor allem im Sportbereich haben Haferflocken einen festen Stellenwert und können wegen dem hohen Nährgehalt nicht mehr weggedacht werden.
Haferflocken führen nicht nur rasch zu einem Sättigungsgefühl, sondern neben essentiellen Vitaminen aus dem B Komplex werden auch noch rund 13 Gramm Proteine zur Verfügung gestellt. Die Alleskönner aus dem Lebensmittelbereich können nicht nur mit Früchten sondern auch mit Soja-Joghurts verzehrt werden. Ob am Morgen, zu Mittag oder abends – Haferflocken kommen einfach nicht aus der Mode und wer sich die Nährwerte ansieht, der weiß auch weswegen sie ein Renner sind.
Linsen
Die Hülsenfrüchte, die aus Eintöpfen und dergleichen bekannt sind, sind gute Proteinlieferanten. In einem Esslöffel gekochter Linsen steckt bereits mehr als 1 Gramm Eiweiß. Schon kleine Mengen Linsen können dafür Sorge tragen, dass ein Großteil des täglichen Proteinbedarfs abgedeckt werden kann. Linsen sind nicht einfach nur Power Hülsenfrüchte, sondern haben einen großen Einsatzbereich. Ob im Salat oder im Eintopf – wer Linsen mag, wird bei der veganen Kost auf jeden Fall einen Trumpf in der Hand haben. Neben einem hohen Proteinanteil zeigen Linsen aber noch einen weiteren Vorteil, denn auch die Ballaststoffe können sich bei diesen Hülsenfrüchten sehen lassen.
Ein Tipp gegen Blähungen: viele Probleme kann man bei Linsen und anderen Hülsenfrüchten umgehen, wenn man sie vor der Zubereitung ausführlich wäscht. Besser ist sogar noch, wenn man das Wasser nach der halben Kochzeit austauscht.
Nüsse
Nüsse dürfen auf der Liste der Proteinspender auf keinen Fall fehlen. Diese können nicht nur gegen Heißhungerattacken helfen, sondern sind an Proteinen kaum zu toppen. Vor allem eine Handvoll Mandeln kann schon beim Anzeichen von Hunger Abhilfe schaffen, weswegen Nüsse auch bei der Sportnahrung einen wichtigen Stellenwert einnehmen. Die Nüsse weisen nicht nur rund 6 Gramm Proteine auf, sondern wirken sich auch auf den Cholesterinspiegel sehr günstig aus. Nüsse können sehr vielseitig in den Speiseplan eingebaut werden. Ob als kleiner Snack zwischendurch, ob in Form von Müsli oder Musen – diese Proteinlieferanten dürfen einfach nicht fehlen.
Auch Veganer können sich proteinreich ernähren
Wer sich für die vegane Kost entscheidet, der hat schon mal einen Schritt in die richtige Richtung getan und kann das Leid vieler Tiere lindern. Vegane Kost ist aber auch für den Organismus gut. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass wir uns nicht von Fleisch ernähren müssen. Doch wer vegan isst, der sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten und die Proteine auf keinen Fall vergessen. Ob in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder mittels Lebensmittel spielt dabei keine Rolle.
Ein Gastartikel von Patrick von www.vital-fit-und-gesund.de*.
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Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.