Muskelaufbau: Gewicht vs. Wiederholungszahl

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Für einen schnellen Muskelaufbau sind viele Faktoren zu beachten. Nicht nur die Ernährung muss gezielt geplant und diszipliniert eingehalten werden, auch das Training selbst bietet jede Menge Faktoren die beachtet werden müssen. Wenn man sich über das Thema informiert stoßt man auf eine gespaltene Meinung in der Community: Hohes Gewicht oder erhöhte man die Wiederholungszahl im Training? Zunächst sollte man sich einmal die Frage stellen: Was möchte ich mit dem Training erreichen?

Training mit schwerem Gewicht

Der Vorteil bei schwereren Gewichten ist, dass der trainierte Muskel auch stärker beansprucht wird und somit einem größeren Wachstumsimpuls, durch erhöhte Hormonausschüttung, ausgesetzt ist. Der Nachteil, den die meisten nicht mit einrechnen ist das der Muskel bei stärkerer Belastung auch mehr Ruhe und (noch) mehr Nährstoffe zum Wachsen braucht. Wenn eines dieser beiden wichtigen Faktoren fehlen sollte, nimmt der Körper die Steigerung als Stress wahr und setzt Cortisol frei, das nicht nur Muskelwachstum verhindert, sondern sogar Muskel abbauen kann. Im Bodybuilding gibt es einen Mythos, dass es kein „Übertrainieren“ gibt. Dies hat auch etwas Wahres dahinter, denn zu viel Training gibt es nicht, solange man auch genügend Schlaf und Nährstoffe zum Reparieren und Aufbauen bekommt. Was man jedoch ganz klar sagen muss: Das Zentrale Nervensystem (ZNS) wird massiv beansprucht.

Für ein gezieltes Muskelaufbautraining ist es trotzdem notwendig den Muskel bis an seine Grenze zu belasten. Auch abgefälschte Wiederholungen können (und sollten sogar!) Teil des Trainings im Bodybuilding sein. Nur so können auch hier neue Reize gesetzt werden und Plateaus überwunden werden. Maßgebend für ein Training mit hohem Gewicht ist das HIT Trainingsprinzip oder Bill Starr’s (alias: „Madcow“) 5×5 Methode.

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Training mit hohen Wiederholungszahlen

Die Wiederholungszahl zu steigern scheint daher erstmal einfacher zu sein. Dies macht Trainingseinheiten aber unendlich länger als eigentlich nötig ist. Zudem wird der Muskel in Masse weniger wachsen. Die Muskelfasern werden bei hohen Wiederholungen einfach resistenter und stärker. Die Steigerung wird hier besser verarbeitet, da es eine gleichbleibende Übung mit selben Gewicht ist und man lediglich die Wiederholungen steigert. Wer auf schnellen Muskelwachstum setzt sollte fern bleiben von zu vielen Wiederholungen.

Ausnahmen bestätigen jedoch die Regel 🙂 In der Welt des Bodybuildings gibt es speziell für gezielten Muskelaufbau auch Trainingssysteme, die beschreiben wie die Übung auszuführen ist um die maximale Belastung aus der Einheit rauszuholen. MTUT Training ist ein solches System. Hier wird die Übung in einem Satz unterteilt. Der Vorteil hierbei ist, dass der Muskel obwohl er mit relativ wenig Gewicht trainiert wird, neue Reize durch gezielte und andauernde Belastung erhält.

Fazit:

Ein Trainingsplan sollte alle 8-12 Wochen geändert werden, es empfiehlt sich also hier immer wieder neue Reize durch neue Trainingsmethoden zu setzen. Ich bevorzuge oftmals ein Training mit Basic Übungen gepaart mit wechselnden Isolationsübungen sowie Trainingsmethoden. Das hat den Vorteil, dass das Training nie langweilig ist und der Muskel immer wieder neue Einwirkungen und Belastungen überwinden muss. Die Folge: Muskelwachstum!

Keep on pumpin, Euer Benny Braun
Beitragsbild: Foto von Pixabay von Pexels

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