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Das Six Pack
Der Sommer steht vor der Tür, die Frauen finden es sexy, und man selbst liebt den Anblick im Spiegel. Die Rede ist vom Six Pack. Kaum eine Körperpartie wirft mehr Fragen auf als unsere Bauchmuskeln. Täglich wird hart an der Mittelpartie des Körpers trainiert. Doch um das sexy Six Pack und das damit verbundene Bauchmuskeltraining gibt es viele Mythen. In diesem Artikel möchte ich Euch einmal die 5 häufigsten Mythen auflisten die ich als Personal Trainer zu hören bekomme.
„Ich habe keine Bauchmuskeln.“
Für mich die klare Nummer 1 der Bauchmuskeln Mythen. Jeder hat Bauchmuskeln, doch wenn diese nicht sichtbar sind ist der zu hohe Körperfettanteil in erster Linie dafür schuld. Ein Six Pack muss antrainiert werden, wenn ich also wirklich harte, shredded Abs möchte komme ich um ein Workout nicht herum. Einen flachen und definierten Bauch kannst Du bereits mit der richtigen Ernährung und Cardiotraining ans Tageslicht befördern.
Durch Bauchmuskeltraining verliere ich Fett
Die Aussage dass man durch Sit-Ups Fett am Bauch verliert ist schlichtweg falsch. Zur Verbrennung von Fett ist ein Kaloriendefizit die Grundvoraussetzung, d.h. es muss mehr Kalorien verbrannt werden als Du zu Dir nimmst. Natürlich verbrennst Du bei Deinem Workout jede Menge Kalorien, doch ein gezielter Fettabbau an der gerade trainierten Stelle ist unmöglich. Für Dein Six Pack ist eine gesunde Ernährung (Kaloriendefizit!) mit hochwertigen Proteinquellen sowie gezieltes Cardiotraining die Grundvoraussetzung. Die Ansätze eines Six Packs werden im Übrigen ab ca. 17% Körperfett sichtbar. Das sollte machbar sein, oder?
Bauchmuskeln müssen täglich trainiert werden
Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere unseres Körpers. Wann werden Muskeln aufgebaut? Richtig, in der Erholungsphase. Das Training ist nur der Anreiz für unseren Körper die Muskeln wachsen zu lassen, doch der Aufbau geschieht in den Ruhephasen. Voraussetzung hierfür ist die gezielte Zufuhr von Protein in unserer Nahrung. Im Idealfall liegt die Erholungsphase bei 24h-48h. 3-mal die Woche ein gezieltes und hartes Bauchmuskeltraining ist also völlig ausreichend und bringt mehr als täglich 20 min. Sit-Ups. Viele vergessen auch dass unsere Mittelpartie bereits häufig im Training „mittrainiert“ wird. Man bedenke hier einmal zum Beispiel Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Klimmzüge.
Es müssen mehr Wiederholungen sein
Diesen Mythos finde ich sehr interessant. Trainiert man etwa den Rest des Körpers auch nur mit 30-50 Wiederholungen? Nein! Warum dann sollte man es bei den Bauchmuskeln tun? Auch hier zählt: Abwechslung im Training und die Variation von Übungen und Wiederholungszahlen versprechen langzeitige Erfolge. Unser Six Pack darf auch mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert werden. Achtet bei Eurem Workout auf Abwechslung bei den Übungen und spielt mit Gewicht und Wiederholungszahl. Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere Eures Körpers, behandelt ihn auch so.
Es gibt einen oberen und unteren Bauchmuskel
Falsch! Ähnlich dem bekannten Brustmythos besteht unser Six Pack auch aus nur einem geraden Muskel (Bauchmuskel, lat. Musculus rectus abdominis). Die untere Partie des Bauchmuskels ist erst bei relativ geringem Körperfettanteil sichtbar. Generell arbeitet also bei allen geraden Bauchmuskelübungen nur ein Muskel. Man kann nicht gezielt den oberen oder unteren Bauchmuskel trainieren, sondern vielmehr unterschiedliche Reize mit den unterschiedlichen Übungen setzen. Das fördert nebenbei auch noch die Koordination und lässt keine Langeweile beim Muskelaufbautraining entstehen. Variationen sind der Schlüssel für ein sexy Six Pack.
Ich wünsche Euch viel Spaß bei der Umsetzung im Training.
Keep on pumpin‘, Euer Benny Braun
Beitragsbild: © Konstandin Fotografie
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.