Leistungsphase – Die Gesundheit im Blick

Anzeige/Werbung
Leistungsphase – Die Gesundheit im Blick

Bei Hochleistungssportlern, Sportlern in der Leistungsphase vor Wettkämpfen oder Bodybuildern stellt die Überwachung der Gesundheit ein wichtiges Kriterium dar, um entsprechende Erfolge zu erzielen und gesundheitliche Schäden oder Übertraining zu vermeiden. Das A und O beim Kraft- und Ausdauertraining sind der richtige Trainingsplan sowie die eigene Einschätzung der körperlichen Belastung. Berücksichtige die nachstehende Maßnahmen, damit dein Training die gewünschten Früchte trägt:

  • Trainingsplan
  • Gesundheits-Überwachung
  • Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und Vermeidung von Übertraining

 

Wie du deinen optimalen Trainingsplan zusammenstellst

Die Zusammensetzung des Trainingsplans basiert auf der Sportart, Gesundheit und Körperbau des Sportlers. Von Vorteil ist es, den Trainingsplan zusammen mit seinem Trainer und optimaler Weise mit seinem Arzt zu erarbeiten. Im Bodybuilding geht es vor allem um Muskelaufbau. Dieser gelingt nur im Zusammenspiel der drei Komponenten Training, Ernährung und Regeneration. Die ersten 3 bis 6 Monate sind die wichtigsten, wenn du mit deinem Training beginnst. Als Einsteiger trainierst du maximal 2 – 3 Mal pro Woche. Da deine Muskeln, Sehnen und Bänder diese Form der Belastung noch nicht kennen, könnte ein intensiveres Training fatale Folgen haben und dich zum Pausieren zwingen. Bereits in der ersten Phase darfst du dich über Fortschritte freuen. In den ersten 3 Monaten wird ein Training vor allem an den Maschinen empfohlen. Dein Körper verändert sich, erste Muskeln werden aufgebaut und der Fettanteil geht zurück. Nach der Eingewöhnungsphase beginnst du damit, deinen Körper an das freie Training, zum Beispiel mit Hanteln, zu gewöhnen. Nach einem Training benötigt jeder Muskel eine Regenerationsphase von 72 Stunden.

Gesundheitsüberwachung während der Leistungsphase in drei Teilen

Zur Gesundheitsüberwachung während deiner Hochleistungsphase gehören:

  • Ernährung
  • Vermeidung von Übertraining
  • Verwendung eigener Blutdruck-Messgeräte

 

Der beste Trainingsplan führt nur zum gewünschten sportlichen Ergebnis, wenn deine Ernährung auf deinen sportlichen und gesundheitlichen Bedarf optimal eingestellt wird. Wie du dich im Leistungssport ernährst, hängt von deinemn Stoffwechsel und deinemn Körpertyp ab. Unterschieden werden bei den Körpertypen der Hardgainer und der Softgainer und den Mesomorph. Der Hardgainer hat einen schmalen Körperbau und setzt kaum Fett an, ganz gleich, was er zu sich nimmt. Der mesomorphe Typ baut sehr schnell Muskelmasse auf und hat einen sehr breiten Körperbau. Der Softgainer (endomorphe Typ) setzt schnell Fett an, baut aber mit dem richtigen Training sehr gut Muskeln auf.

Hardgainer

Dem Hardgainer wird empfohlen, stets über einen Kalorienüberschuss zu verfügen. Deine Nahrung ist mit den prozentualen Anteilen von 20 % Protein, 60 % Kohlenhydrate und 20 % Fett optimal eingestellt. Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und Nudeln sind die optimalen Hauptnahrungsmittel.

Softgainer

Der Softgainer wird sich immer wieder mit Diäten konfrontiert sehen. Vor allem die Low-Carb-Diät und die Eiweiss-Diät spielen während der Trainingsphasen eine entscheidende Rolle. Die Eiweißzufuhr sollte hochgehalten werden.

Mesomorph

Dem Mesomorph, der kaum Fett anbaut, dafür zu einem schnellen Muskelaufbau neigt, wird eine sehr ausgewogene Ernährung in moderaten Mengen empfohlen. Kohlenhydrate gewinnt er aus Reis, Süßkartoffeln, Vollkorn-Nahrung und Obst. Als Fettzugabe sind hochwertige Fette aus Macadamia-Öl und Omega-3 und Omega-6 Fetten laut Empfehlung optimal.

So erkennen und vermeidest du ein Übertraining mit hohem Blutdruck

Ein Übertraining setzt jeden Sportler schachmatt. Dieses entsteht, wenn du zu intensive Leistungsphasen in zu kurzen Abständen absolvierst. Schlafmangel, falsche Ernährung und Stress tun ihr Übriges. Ein Übertraining steigert sich von Woche zu Woche und wird meistens erst bemerkt, wenn die Symptome stark ausgeprägt sind. Anhaltende Müdigkeit, starker Leistungsabfall ohne erkennbare organische Krankheit, Schlafmangel sowie erhöhte Reizbarkeit gehören zu den Symptomen, an denen der Sportler ein Übertraining erkennt. Gemäß Dr. Gumpert gehört auch ein schlechter Puls zu den Kennzeichen für ein Übertraining. Zu den gefährlichsten Folgen von Übertraining zählt ein erhöhter Blutdruck. Unter Einhaltung weniger Schritte vermeidest du ein Übertraining:

  • Regenerationszeiten während der Leistungsphasen einhalten
  • Gesunde Ernährung (kein Fastfood, Proteine erhöhen)
  • Mindestens 6 Stunden täglich ohne Unterbrechung schlafen
  • Stress vermeiden, den Alltag optimal regeln
  • Kein übertriebenes Training
  • Gegebenenfalls längere Sportpausen nach Absprache mit Arzt und/oder Trainer

 

Regelmäßig Blutdruck messen mit dem eigenen Messgerät

Ein erhöhter oder ständig wechselnder Blutdruck beim Übertraining stellen eine nicht zu unterschätzende Gefahr da. Jedem Leistungssportler sei deshalb die Verwendung eines eigenen Handblutdruckmessgerätes empfohlen. Das eigene Gerät lässt sich perfekt auf dich einstellen und du profitierst von einer optimalen Anzeige deiner Blutdruck-Messwerte. Infos zur genauen Bedienung und Analyse der Werte findest du im Ratgeber von Netzsieger**. Vor und Nachteile müssen mit besonderer Sorgsam im Auge behalten werden.

Eigene Einschätzung der körperlichen Belastung

Das beste Mittel zur Vermeidung von Übertraining ist die eigene Einschätzung der körperlichen Belastung. Jeder ist unterschiedlich belastbar. Beobachte dich selbst beim Training. Wo sind deine Ziele? Wo werden Grenzen überschritten? Werde niemals Opfer von Eitelkeiten. Wenn du merkst, deine Leistungsgrenze ist erreicht, sorge für eine Pause.

Fazit

Dein Sport soll zu einem verbesserten Aussehen führen, im Wettkampf den gewünschten Erfolg erzielen oder deine Gesundheit positiv beeinflussen? Dies gelingt, wenn du verantwortungsbewusst mit deiner sportlichen Leistung umgehst.

Foto: © dbunn – Fotolia.com

Gepostet unter: Gesundheit
Tagged:

FitnSexy.de - Dein Fitness Blog

Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Folge Benny Braun auf Instagram @ Beast_BBofficial