L-Arginin für Muskelaufbau
Die Aminosäure L-Arginin wird oftmals in Pre-Workout Boostern und NO-Boostern eingesetzt und verspricht Pump und Muskelaufbau. Wir alle wissen: Proteine,...weiter lesen →
Ein Gastartikel von Pat von 4yourfitness.com**.
Inhaltsverzeichnis
Wir stolpern aktuell pandemiebedingt von einem Lockdown in den nächsten.
Die Perspektive, wann du wieder in dein geliebtes Fitnessstudio und ran an die Eisen darfst, fehlt leider.
Jetzt könntest du natürlich zuhause sitzen und Trübsal blasen. Besser: Du überlegst dir, was du in deinen vier Wänden auch ohne schwere Gewichte tun kannst um gestärkt durch den Lockdown zu kommen.
In diesem Artikel möchte ich dir genau dabei helfen und dir Perspektiven aufzeigen, mit denen du dein Training so verändern kannst, dass die Motivation hoch bleibt und trotz fehlendem Gerät besser wirst.
Welche Möglichkeiten hast du nun, wenn du wirklich keine zusätzlichen Geräte bei dir zuhause hast und du trotzdem besser werden möchtest?
Liegestütz im Bodyweight Training.
Mein Steckenpferd ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Tatsächlich habe ich es auch geschafft, damit längerfristig ein ordentliches Krafttraining zu realisieren.
Jetzt wirst du als gestandener Studiogeher vermutlich sagen: Was soll ich bitte mit ein paar Liegestützen oder Kniebeugen ohne Zusatzgewicht ausrichten?
Völlig zurecht, denn du vergisst eine magische Zutat: Die Anpassung bzw. Intensitätstechniken.
Was wäre, wenn du es schaffst, klassische Bodyweight Übungen so zu erschweren, dass du ganz leicht im Muskelaufbaubereich von 8-12 Wiederholungen liegst und dann ohne Pause keine weitere Wiederholung mehr schaffst.
Wie das gehen soll? Nun, wir Bodyweight Trainer haben da so unsere Tricks:
In meinem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket* habe ich auch Muskelaufbautrainingspläne für dich eingebaut für die du kaum Equipment brauchst (Klimmzugstange wäre gut).
Außerdem kommt ja noch hinzu, dass du vielleicht schon ein paar Muskelpakete aufgebaut hast und so auch schwerer ins Bodyweight Training gehst – du wirst sehen, mit ein bisschen Übung kannst du dich auch ohne Zusatzgewichte ordentlich fordern!
Aber werfen wir auch einen Blick über den Tellerrand, denn immer, wenn sich eine Türe schließt, kann eine andere aufgehen. Was wäre also, wenn du die Zeit außerhalb deines geliebten Studios einmal für alternatives Training abseits von Kraft- und Muskelaufbautraining einsetzt.
Das lohnt sich definitiv!
Handstand im Skilltraining zum Erlenen von schwierigen Bewegungsabläufen.
Was verstehe ich unter Skilltraining?
Es bedeutet neue, besonders schwierige Bewegungsabläufe zu erlernen.
Paradebeispiel dazu ist der Handstand. Ich beschäftige mich nun schon seit einigen Jahren mit diesem Skill und arbeite fast täglich daran, ihn weiter zu perfektionieren.
Wenn du noch nicht in der Lage bist, einen freien Handstand mit geradem Körper hinzubekommen, wäre das ein möglicher Skill, dem du dich auch beim zuhause Trainieren widmen kannst.
Um ihn zu beherrschen, darfst du ruhig einmal ein paar Lockdowns Zeit einplanen. Aber eines ist fix: Es lohnt sich!
Wer einen freien Handstand mit guter Körperform beherrscht:
Aber wie würdest du vorgehen, wenn du den Handstand lernen möchtest?
Den Handstand lernen kann auf 6 Faktoren heruntergebrochen werden:
Wenn du mehr erfahren möchtest und ich dir zeigen soll, wie du diese 6 Faktoren sinnvoll ineinander greifen lässt um schon bald auf den Händen stehen zu können, lies gerne den umfangreichen Artikel zum Thema Handstand lernen auf meinem Blog**!
Der Handstand ist dir zu fortgeschritten?
Wie wäre es mit einem Pistol Squat oder dem Skater Squat. Ebenfalls sehr anspruchsvolle Übungen, aber eben für deine Beine! Am besten trainierst du auf die Endbewegung hin, indem du dir zunächst einen Sessel zu Hilfe nimmst und die Erhöhung für dein Gesäß dann immer kleiner werden lässt. Auch Widerstandsbänder – eingespannt auf einer Klimmzugstange – eignen sich für das Erlernen so mancher Skills – zum Beispiel auch für den Muscle Up. Dafür ist aber eine gut verschraubte Klimmzugstange nötig.
Mobilitytraining bedeutet für mich Gelenkshygiene.
Wenn du – vor allem im Alter – einmal keine Beschwerden mit deinen Gelenken haben möchtest, solltest du es regelmäßig in dein Training einbauen.
Und vielleicht ist ja im Lockdown genau die richtige Zeit, um damit anzufangen …
Wie solltest du vorgehen?
Zuerst einmal sollte dir klar sein, dass das Augenmerk bei Mobility Übungen nicht so sehr auf einer Ausbelastung der Muskulatur liegt, sondern auf einer Reizsetzung für dein Nervensystem.
Um das zu erreichen, darfst du die Übungen immer langsam, kontrolliert und im vollen AROM (Active Range of Motion) durchführen. AROM steht dabei für den größtmöglichen Bewegungsumfang, den du aktuell im Gelenk erreichst.
Ich habe dir ein kurzes Video abgedreht, in dem ich dir ein paar Mobility Übungen zeige. Ich verwende dafür ein Widerstandsband. Falls du keines zur Hand hast, geht auch ein Theraband oder andere elastische Bänder. Manche der Übungen lassen sich aber auch komplett ohne Band in ähnlicher Form durchführen.
Gibst du Mobility Training eine Chance?
Du solltest es! Deine Gelenke werden es dir danken und jubeln, wenn sie endlich einmal wieder fein durchbewegt werden.
Wer regelmäßig im Fitnessstudio pumpt, macht leider nur allzu oft einen Bogen um das verhasste Ausdauertraining.
Das ist schade, denn du verschenkst dadurch nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern verminderst auch deine mögliche Leistungsfähigkeit. Denn Krafttraining alleine schenkt dir nicht alle Vorteile, die Ausdauertraining dir verschafft – und umgekehrt. Warum das so ist und welche das jeweils sind, kannst du in dieser norwegisch-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2018** nachlesen.
Aber wie kannst du es nun gerade in Zeiten ohne das Laufband oder den Ergometer im Fitnessstudio – sondern in freier Natur oder beim Zuhause trainieren umsetzen?
Du könntest natürlich einfach Laufen oder Radfahren gehen und dort dein Training variabel gestalten. Vielleicht liegen dir knackigere Intervalleinheiten auf der Laufbahn mehr als langsame Dauerläufe durch den Wald. Ich mag beides …
Noch spannender ist es aber, Krafttraining in Form einer Bodyweight Übung mit Ausdauertraining in Form einer weiteren Bodyweight Übungen zu kombinieren. Das nennt man dann auch Turbulence Training.
Das funktioniert so: Nach einem kurzen Warm-up startest du mit einer Kraftübung die einen Muskelwachstumsreiz provoziert (also max. 8-12 Wiederholungen mit dementsprechend hohem Widerstand) – zum Beispiel mit einer schwierigen Bodyweight Übung wie Pistols, One-Hand Push Ups oder Handstand Push Ups. Anschließend machst du eine Minute lang eine hochintensive Cardioübung, zum Beispiel Burpees oder Mountain Climbers. Das wiederholst du dann bis für eine vorher festgelegte Zeitspanne, zum Beispiel 20 bis 30 Minuten. Pausen sind individuell zu setzen. Lege dir ein Handtuch bereit: Du wirst ordentlich Schwitzen!
Mit einfachen Bodyweight Übungen kannst du ganz schnell dein Herz-Kreislauf-System an die Grenze bringen. Hochintensives Intervalltraining ist dafür das Mittel zum Zweck. Zum Beispiel mit der Tabata-Methode. Dazu wählst du dir eine Cardioübung aus (zum Beispiel Burpees, Hampelmänner oder ähnliches) und führst die Übung dann – nach einem Warm Up – 20 Sekunden mit hoher Anstrengung aus. Dann hast du 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du dann acht Mal!
Auch damit lassen sich erstaunliche Ergebnisse erzielen, vor allem, wenn du nach ein paar Minuten Pause noch eine Runde Tabata anhängst.
Du hast in diesem Artikel vier sinnvolle Möglichkeiten kennen gelernt, wie du die Zeit ohne Fitnessstudio für weiteren Trainingsfortschritt nutzen kannst:
Wofür wirst du dich entscheiden?