Ein Gastartikel von Pat von 4yourfitness.com**.
Inhaltsverzeichnis
Wie du jetzt sinnvoll zuhause trainieren kannst – auch ohne jedes Equipment
Wir stolpern aktuell pandemiebedingt von einem Lockdown in den nächsten.
Die Perspektive, wann du wieder in dein geliebtes Fitnessstudio und ran an die Eisen darfst, fehlt leider.
Jetzt könntest du natürlich zuhause sitzen und Trübsal blasen. Besser: Du überlegst dir, was du in deinen vier Wänden auch ohne schwere Gewichte tun kannst um gestärkt durch den Lockdown zu kommen.
In diesem Artikel möchte ich dir genau dabei helfen und dir Perspektiven aufzeigen, mit denen du dein Training so verändern kannst, dass die Motivation hoch bleibt und trotz fehlendem Gerät besser wirst.
Welche Möglichkeiten hast du nun, wenn du wirklich keine zusätzlichen Geräte bei dir zuhause hast und du trotzdem besser werden möchtest?
#1 Bodyweight Training
Mein Steckenpferd ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Tatsächlich habe ich es auch geschafft, damit längerfristig ein ordentliches Krafttraining zu realisieren.
Jetzt wirst du als gestandener Studiogeher vermutlich sagen: Was soll ich bitte mit ein paar Liegestützen oder Kniebeugen ohne Zusatzgewicht ausrichten?
Völlig zurecht, denn du vergisst eine magische Zutat: Die Anpassung bzw. Intensitätstechniken.
Was wäre, wenn du es schaffst, klassische Bodyweight Übungen so zu erschweren, dass du ganz leicht im Muskelaufbaubereich von 8-12 Wiederholungen liegst und dann ohne Pause keine weitere Wiederholung mehr schaffst.
Wie das gehen soll? Nun, wir Bodyweight Trainer haben da so unsere Tricks:
- Hebelwirkung nutzen
Am Beispiel Liegestütz erklärt: Desto weiter du deine Beine erhöhst, desto schwieriger wird die Übung. Aber Achtung, wenn du deine Beine bereits auf Kniehöhe hast, solltest du die Übung noch mit einer anderen Intensitätstechnik erschweren. - Bewegungsumfang (ROM)
Der ROM (Range of Motion) sollte bei der Durchführung von Bodyweight Übungen grundsätzlich immer so groß sein, wie es dein Gelenk zulässt. Diese große Bewegungsamplitude verhilft dir ebenfalls zu einer etwas schwierigeren Übung. - Übungsgeschwindigkeit (TuT)
Die TuT (Time under Tension) ist ebenfalls eine Möglichkeit, mit der du einfache Übungen schnell nahezu verunmöglichen kannst. Du steigerst also einfach die Zeit, in der deine Muskulatur unter Spannung stehst, indem du beispielsweise den Liegestütz explosiv beim Hochdrücken machst und beim Absenken (exzentrische Bewegung) langsam bis drei zählst. - Einseitigkeit
Die Königsklasse der Bodyweight Übungen spielt sich unilateral – also nur auf einer Körperseite ab. Am Beispiel Liegestütz: Du machst ihn nur mit einer Hand! Zu Beginn kannst du die Hand erhöht aufsetzen, zum Beispiel auf einem Stuhl, falls dir der einarmige Liegestütz am Boden noch zu schwer fällt. Auch Kniebeugen lassen sich einseitig durchführen und werden so zum Pistol Squat oder Skater Squat. Diese anspruchsvollen Bewegungsformen trainieren im Übrigen nicht nur deine Kraft, sondern erfordern auch ein hohes Maß an Gleichgewicht, Corekraft und Beweglichkeit! - Trainingsmethoden
Selbstverständlich kannst du auch dir bekannte Trainingsmethoden auf Bodyweight Übungen anwenden, um sie weiter zu erschweren. Ein paar abnehmende Sätze mit Liegestützen führen schon zu einem ordentlichen Pump in Brust und Oberarmen. Oder wie wäre es mit Supersätzen in der synergistischen Form: Also zunächst eine schwere Übung für den Trizeps und gleich darauf noch eine leichtere mit 1-6 bzw. 6-12 Wiederholungen. Das haut dann schon ordentlich rein!
In meinem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket* habe ich auch Muskelaufbautrainingspläne für dich eingebaut für die du kaum Equipment brauchst (Klimmzugstange wäre gut).
Außerdem kommt ja noch hinzu, dass du vielleicht schon ein paar Muskelpakete aufgebaut hast und so auch schwerer ins Bodyweight Training gehst – du wirst sehen, mit ein bisschen Übung kannst du dich auch ohne Zusatzgewichte ordentlich fordern!
Aber werfen wir auch einen Blick über den Tellerrand, denn immer, wenn sich eine Türe schließt, kann eine andere aufgehen. Was wäre also, wenn du die Zeit außerhalb deines geliebten Studios einmal für alternatives Training abseits von Kraft- und Muskelaufbautraining einsetzt.
Das lohnt sich definitiv!
#2 Skilltraining
Was verstehe ich unter Skilltraining?
Es bedeutet neue, besonders schwierige Bewegungsabläufe zu erlernen.
Paradebeispiel dazu ist der Handstand. Ich beschäftige mich nun schon seit einigen Jahren mit diesem Skill und arbeite fast täglich daran, ihn weiter zu perfektionieren.
Wenn du noch nicht in der Lage bist, einen freien Handstand mit geradem Körper hinzubekommen, wäre das ein möglicher Skill, dem du dich auch beim zuhause Trainieren widmen kannst.
Um ihn zu beherrschen, darfst du ruhig einmal ein paar Lockdowns Zeit einplanen. Aber eines ist fix: Es lohnt sich!
Wer einen freien Handstand mit guter Körperform beherrscht:
- Hat einen beeindruckenden Skill erlernt
- Verbessert sein Körpergefühlt
- Steigert seine Gleichgewichtsfähigkeit
- Hatte ein großes Ziel vor Augen und es auch erreicht
- Steigert sein Selbstvertrauen
- Bekommt mehr Kraft(ausdauer) in Armen und Schultern
- Verbessert seine Beweglichkeit
- Eine Trainingsmöglichkeit, die überall durchgeführt werden kann
- Wird mit jeder Menge Glücksgefühlen belohnt.
Aber wie würdest du vorgehen, wenn du den Handstand lernen möchtest?
Den Handstand lernen kann auf 6 Faktoren heruntergebrochen werden:
- Mentales
- Mobility
- Kraft
- Balance
- Technik
- Kontinuität
Wenn du mehr erfahren möchtest und ich dir zeigen soll, wie du diese 6 Faktoren sinnvoll ineinander greifen lässt um schon bald auf den Händen stehen zu können, lies gerne den umfangreichen Artikel zum Thema Handstand lernen auf meinem Blog**!
Der Handstand ist dir zu fortgeschritten?
Wie wäre es mit einem Pistol Squat oder dem Skater Squat. Ebenfalls sehr anspruchsvolle Übungen, aber eben für deine Beine! Am besten trainierst du auf die Endbewegung hin, indem du dir zunächst einen Sessel zu Hilfe nimmst und die Erhöhung für dein Gesäß dann immer kleiner werden lässt. Auch Widerstandsbänder – eingespannt auf einer Klimmzugstange – eignen sich für das Erlernen so mancher Skills – zum Beispiel auch für den Muscle Up. Dafür ist aber eine gut verschraubte Klimmzugstange nötig.
#3 Mobility
Mobilitytraining bedeutet für mich Gelenkshygiene.
Wenn du – vor allem im Alter – einmal keine Beschwerden mit deinen Gelenken haben möchtest, solltest du es regelmäßig in dein Training einbauen.
Und vielleicht ist ja im Lockdown genau die richtige Zeit, um damit anzufangen …
Wie solltest du vorgehen?
Zuerst einmal sollte dir klar sein, dass das Augenmerk bei Mobility Übungen nicht so sehr auf einer Ausbelastung der Muskulatur liegt, sondern auf einer Reizsetzung für dein Nervensystem.
Um das zu erreichen, darfst du die Übungen immer langsam, kontrolliert und im vollen AROM (Active Range of Motion) durchführen. AROM steht dabei für den größtmöglichen Bewegungsumfang, den du aktuell im Gelenk erreichst.
Ich habe dir ein kurzes Video abgedreht, in dem ich dir ein paar Mobility Übungen zeige. Ich verwende dafür ein Widerstandsband. Falls du keines zur Hand hast, geht auch ein Theraband oder andere elastische Bänder. Manche der Übungen lassen sich aber auch komplett ohne Band in ähnlicher Form durchführen.
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Gibst du Mobility Training eine Chance?
Du solltest es! Deine Gelenke werden es dir danken und jubeln, wenn sie endlich einmal wieder fein durchbewegt werden.
#4 Ausdauer
Wer regelmäßig im Fitnessstudio pumpt, macht leider nur allzu oft einen Bogen um das verhasste Ausdauertraining.
Das ist schade, denn du verschenkst dadurch nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern verminderst auch deine mögliche Leistungsfähigkeit. Denn Krafttraining alleine schenkt dir nicht alle Vorteile, die Ausdauertraining dir verschafft – und umgekehrt. Warum das so ist und welche das jeweils sind, kannst du in dieser norwegisch-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2018** nachlesen.
Aber wie kannst du es nun gerade in Zeiten ohne das Laufband oder den Ergometer im Fitnessstudio – sondern in freier Natur oder beim Zuhause trainieren umsetzen?
Du könntest natürlich einfach Laufen oder Radfahren gehen und dort dein Training variabel gestalten. Vielleicht liegen dir knackigere Intervalleinheiten auf der Laufbahn mehr als langsame Dauerläufe durch den Wald. Ich mag beides …
Noch spannender ist es aber, Krafttraining in Form einer Bodyweight Übung mit Ausdauertraining in Form einer weiteren Bodyweight Übungen zu kombinieren. Das nennt man dann auch Turbulence Training.
Das funktioniert so: Nach einem kurzen Warm-up startest du mit einer Kraftübung die einen Muskelwachstumsreiz provoziert (also max. 8-12 Wiederholungen mit dementsprechend hohem Widerstand) – zum Beispiel mit einer schwierigen Bodyweight Übung wie Pistols, One-Hand Push Ups oder Handstand Push Ups. Anschließend machst du eine Minute lang eine hochintensive Cardioübung, zum Beispiel Burpees oder Mountain Climbers. Das wiederholst du dann bis für eine vorher festgelegte Zeitspanne, zum Beispiel 20 bis 30 Minuten. Pausen sind individuell zu setzen. Lege dir ein Handtuch bereit: Du wirst ordentlich Schwitzen!
Mit einfachen Bodyweight Übungen kannst du ganz schnell dein Herz-Kreislauf-System an die Grenze bringen. Hochintensives Intervalltraining ist dafür das Mittel zum Zweck. Zum Beispiel mit der Tabata-Methode. Dazu wählst du dir eine Cardioübung aus (zum Beispiel Burpees, Hampelmänner oder ähnliches) und führst die Übung dann – nach einem Warm Up – 20 Sekunden mit hoher Anstrengung aus. Dann hast du 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du dann acht Mal!
Auch damit lassen sich erstaunliche Ergebnisse erzielen, vor allem, wenn du nach ein paar Minuten Pause noch eine Runde Tabata anhängst.
Fazit: Zuhause trainieren und Fortschritte machen ist möglich!
Du hast in diesem Artikel vier sinnvolle Möglichkeiten kennen gelernt, wie du die Zeit ohne Fitnessstudio für weiteren Trainingsfortschritt nutzen kannst:
- Krafttraining mit erschwerten Bodyweight Übungen
- Einen neuen Skill erlernen
- An deiner Mobility arbeiten und Gelenkshygiene lernen
- Deine Ausdauer verbessern
Wofür wirst du dich entscheiden?
Patrick J. Bauer ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft in seinem Blog um die Welt ein klein wenig fitter zu machen.