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Muskelaufbautraining
Im zweiten Teil meines Artikels bin ich auf die grundlegenden Prinzipien zum Aufbau von Muskeln eingegangen, doch das „i“-Tüpfelchen ist eine angepasste und gesunde Ernährung. Im letzten Teil meiner Trilogie geht es also um die Ernährung.
Bist du ein Koch?
Nein! Das typische Essen eines Bodybuilders ist schnell und einfach zubereitet und besteht im wesentliche aus nur einigen Grundnahrungsmitteln. Dazu gehören ins Besondere: Geflügel – rotes Fleisch – Fisch – Eier – Quark – Reis – Gemüse/Salat – Obst.
Gerade der erhöhte Bedarf an Proteinen ist für das Muskelwachstum unerlässlich. 2,0-3,0g/kg Körpergewicht sollten an der Tagesordnung stehen um stetige Fortschritte beim Wachstum sichern zu können, in der Diätphase, vor allem der Low Carb Diät, können es durchaus bis zu 4,0g/kg Körpergewicht werden. Ein 80kg schwerer Athlet sollte demnach also beim Muskelaufbau zwischen 160-240g Proteine am Tag zu sich nehmen. Wichtig ist die Aufnahme von unterschiedlichen Eiweißquellen. Der obligatorische Snack am Abend in Form von Quark mit etwas Proteinpulver sichert außerdem die nächtliche Nährstoffversorgung und spendet der Muskulatur einen Großteil an wertvollem Casein, die Muskeln bleiben also nachts bestens versorgt.
Viele Athleten kochen bereits vor, Reis ist schnell und einfach zubereitet und dient zusammen mit Geflügel und Fisch als 3 Hauptnahrungsmittel. 3 Portionen davon täglich sind ein guter Anfang! Zum Frühstück dürfen es gerne ein „paar mehr“ Eier sein, 10 Eiklar sind durchaus an der Tagesordnung, dazu gibt es leckeres Vollkornbrot und Frischkäse mit etwas Aufstrich (Marmelade). Nach dem Krafttraining darf natürlich der obligatorische Post-Workout-Shake nicht vergessen werden, am besten mit 10-15g BCAAs und 10g Glutamin. Zusammen mit unserem Quark am Abend kommen wir so auf 6 Mahlzeiten, alle 3 Stunden gibt es also etwas zwischen die Zähne.
Wichtig wäre es noch zu erwähnen das Salz nicht unbedingt von Vorteil bei der Sporternährung ist (Wasseransammlung!), Gewürze wie Pfeffer, Paprika, Zimt und vor Kräuter bieten sich hierfür an und sorgen neben dem Geschmack für etwas Pepp auf dem Teller.
Aufbau, Diät?
Ja es gibt sie, die Mythen über den Masseaufbau, den qualvollen Diäten und mehr…
Fakt ist jedoch, unser Körper baut erst dann an Fett ab wenn weniger Kalorien zugeführt wird als verbrannt wird, kurz gesagt es muss ein Kaloriendefizit herrschen. Gerade mit einer Low Carb Diät mit Cardioeinheiten fährt man hier einen sehr guten Weg. Zum Aufbau von Muskelmasse dürfen Kohlenhydrate nicht fehlen, man sollte jedoch auf Vollkornprodukte und „gesunde“ Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zurückgreifen. Auch bei einer Diät ist ein „Schummeltag“ mit einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr unerlässlich, somit gibt man seinem Stoffwechsel wieder einen neuen Reiz und ein Plateau wird ausgeschlossen. Für mich persönlich ist im alltäglichen Leben die Aufnahme von Kohlenhydraten ab Nachmittags sehr eingeschränkt, d.h. ab ca. 17.30 Uhr werden keine Kohlenhydrate mehr extra zugeführt, zum Abendessen gibt es dann Fisch oder Hähnchen mit Gemüse und vor dem Schlafen gehen nochmals Quark. Somit können keine bösen Fettdepots angesetzt werden. Diese „Trennkost“-Variante bietet sich durchaus für die gängige, alltägliche Sporternährung an.
Gemüse und Salat sind im Übrigen zu jeder Mahlzeit erlaubt, wichtig ist seine Ernährung so natürlich wie möglich zu gestalten, hier heißt es „back to basics“. Soßen und fette Dips sollten vermieden werden, rein mit dem Steak in die Pfanne fein gewürzt, dazu Salat – Fertig!
Denke immer daran – Du bist was Du isst! Training ist nur der Anreiz für Dein Muskelwachstum.
Das war der dritte Teil, danke fürs Lesen und viel Erfolg im Training. Euer „Mr. 110%“ Benny
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Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.