Post-Workout-Shake zum Muskelaufbau – Die ideale Mischung

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Post-Workout-Shake – Mythos oder Wunderwaffe?

Nach dem Training direkt ein Shake – dies gilt in der heutigen Fitness und Bodybuilding Szene unumstritten als wichtigste Mahlzeit des Tages für Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Und wer kennt ihn nicht, den Bodybuilder der, kaum außer Reichweite der Gewichte, schon zum Shaker greift?! Doch was ist wirklich dran an diesem Ritual und wie viel bringt ein Post Workout Shake tatsächlich?

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In der Tat ist das Zeitfenster von circa einer Stunde nach dem Training optimal dafür geeignet, das Wachstum der gerade noch trainierten Muskelgruppen durch Zuführen eines idealen Nährstoffmix auch auf der Ernährungsebene zu unterstützen. Denn durch das Training generiert man bewusst winzige Schäden im Muskel, die der Körper nun wieder reparieren muss und dabei helfen ihm ganz bestimmte Bausteine aus unserer Nahrung. Bei den Bausteinen handelt es sich um einzelne Aminosäuren, die am einfachsten mit einem konzentrierten Shake zugeführt werden können.

Trainiert man kontinuierlich über einen längeren Zeitraum und nimmt genügend Protein zu sich, so resultiert daraus ein Muskelaufbau. Kein Wunder also, dass sich der Post-Workout-Shake im Bodybuilding so sehr etabliert hat. Insbesondere für Sportler, die sich in der Massephase befinden, ist er ein essenzieller Bestandteil der Ernährung.

Was muss beim Shake nach dem Training unbedingt drin sein?

Die zwei wichtigsten Bestandteile des Shakes sind Proteine in Form von Whey Protein und einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Maltodextrin, welches den Transport des Proteins in den Muskel erleichtert, da es eine rasche Insulinausschüttung bewirkt, wodurch im Prinzip die Zellen des Muskels „aufgeschlossen“ werden. Außerdem ist Insulin der natürliche Gegenspieler des Stresshormons Cortisol, welches nach dem Fitness Training im Blut vorzufinden ist und eigentlich genau das Gegenteil von dem bewirkt, was man in der Massephase erreichen möchte, nämlich den Muskelabbau. Mit Maltodextrin jedoch wirkt man diesem Prozess entgegen.

In Sachen Protein ist Whey die erste Wahl, da es die Eigenschaft besitzt, schneller als alle anderen Proteinarten resorbiert zu werden und damit dem Körper fürs Bodybuilding viel schneller zur Verfügung steht. Die Zubereitung des Shakes sollte immer mit Wasser erfolgen, da Milch die Aufnahme des Proteins verlangsamt.

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Daneben gibt es jedoch noch weitere wichtige Inhaltsstoffe für die Mahlzeit nach dem Training, zu denen BCAAs, Creatin und L-Glutamin zählen. Durch das Creatin wird der Creatinphosphatspiegel erhöht, was sich in der Fitness durch eine gesteigerte Kraftleistung bei schnellkräftigen Bewegungen bemerkbar macht. Bei den BCAAs handelt es sich um die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten im Muskel vorkommt.

Das ideale Post-Workout-Shake Rezept

Die Einnahme erfolgt mit 400-600 ml Wasser, am besten circa 20 Minuten nach dem Training. Und dies ist die ideale Mischung:

  • 0,4 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht (zum Bsp. ein Athlet mit 100kg nimmt 40g Whey)
  • 0,8 g Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht
  • 5 g BCAA
  • 10 g L-Glutamin* /li>
  • 5 g Creatin* 

Eat big to get BIG! Cheers, Euer Benny Braun

Beitragsbild: © lecic / stock.adobe.com (Fotolia by Adobe Stock)