Reduktionssätze – Anstrengend und hart aber dafür starkes Muskelwachstum

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Reduktionssätze – Anstrengend und hart aber dafür starkes Muskelwachstum

Für das Muskelwachstum ist vor allem die Intensität entscheidend. Es kommt nicht unbedingt darauf an, wie viel Wiederholungen oder Sätze du schaffst, sondern wie effektiv dein Muskel trainiert wird. Je höher die Intensität, desto höher die Hypertrophie, also das Muskelwachstum.

Um die Hypertrophie zu steigern, gibt es einige Intensitätstechniken, von denen du vielleicht schon gehört hast. Eine der bekanntesten und ältesten Techniken ist der Reduktionssatz, auch Dropset genannt. Bei diesem werden nach Beendigung der eigentlichen Arbeitssätze noch zusätzliche Sätze angehangen. Diese powern den Muskel so richtig aus und deshalb wird diese Technik gerne im Bodybuilding verwendet.

Doch wie funktionieren die Reduktionssätze und was ist deren Vorteil?

Wie die Reduktionssätze ausgeführt werden

Gehst du einem normalen Bodybuilding oder Fitness Trainingsplan nach, dann wirst du nach ein paar Aufwärmsätzen wahrscheinlich 3-4 Arbeitssätze ausführen. Die Arbeitssätze bewegen sich meist in einem Fenster von etwa 8-12 Wiederholungen. Hast du die Arbeitssätze absolviert, gehst du zur nächsten Übung.

So ist zumindest der normale Ablauf, doch oftmals wirst du noch etwas Kraft im Muskel haben. Um diese Reserven herauszulocken und den Muskelaufbau anzuregen, kannst du an dem letzten Arbeitssatz noch zusätzliche Sätze anhängen. In der Regel sollten es mindestens 2-3 zusätzliche Reduktionssätze sein.

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Hierbei wird das Gewicht reduziert, sodass du sauber und ohne abfälschen noch weitere Wiederholungen schaffen kannst. Führst du zum Beispiel das Bankdrücken im Arbeitssatz mit 100 Kilogramm durch und schaffst 12 Wiederholungen, kannst du nach dem letzten Arbeitssatz das Gewicht auf 60 oder 80 Kilogramm reduzieren. Hierbei wirst du vielleicht noch 6 bis 8 Wiederholungen schaffen. Nach diesem Satz reduzierst du das Gewicht weiter um 20 Kilogramm, sodass du jetzt bei vielleicht 40 oder 60 Kilogramm angelangt bist. Hierbei probierst du wieder 6 bis 8 Wiederholungen auszuführen. Am Ende bist du nur noch bei dem Gewicht der Stange und bewegst diese. Nach diesen Sätzen wirst du sofort den starken Pump in den Muskeln spüren.

Wichtig bei dieser Technik: Vertraue deinem Muskelgefühlt und häre darauf!

Die Vorteile der zusätzlichen Sätze

Auf diese Weise kannst du im Bodybuilding den Muskelaufbau anregen. Die Technik legt hohen Wert auf eine saubere Ausführung und ist damit auch für Einsteiger geeignet. Die Intensität ist sehr hoch und du wirst schnelle Erfolge spüren. Wende diese Technik aber am besten nur beim letzten Arbeitssatz einer Muskelgruppe an. Andernfalls könnte dein Körper zu schnell ermüden.

Und nun viel Erfolg im Gym 🙂
Euer Benny Braun
Foto: © Jumpingsack – Fotolia.com

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Benny Braun

Gepostet von Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Personal Trainer und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding -u. Fitnessbereich aktiv (Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified). Einsatzgebiete: Natural Bodybuilding, Personal Trainer, Model, Supplements, Ernährungscoaching & Trainingspläne, Autor. Instagram: @beast_bbofficial