Richtig Abnehmen und das Gewicht halten

16.11.202120.01.2019 Benny Braun

Inhaltsverzeichnis

Abnehmen leicht gemacht

Abnehmen und das Gewicht halten stellt für viele Menschen ein Problem dar. Sie nehmen schnell viel Gewicht ab und verfallen in den Jojo Effekt. Wie du leicht abnehmen kannst, ohne Dich einzuschränken, erfahrst du im folgenden Artikel.

Das Kaloriendefizit – Das A und O beim Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit. Dieses ist auf vielen Websites berechenbar und zeigt dir deinen täglichen Kalorienverbrauch an. Für den Gewichtsverlust solltest du circa 300 – 500 Kalorien unter deinem Verbrauch sein, für einen gesunden und stetigen Gewichtsverlust. Ein höheres Defizit bedeutet, dass du schlechter regenerierst und hungerst.

Die richtige Ernährung

Deine Ernährung passt du deinen Vorlieben an. Grundsätzlich gilt zwar, dass du viel Eiweiß, Gemüse und Obst zu dir nehmen sollst, aber es sind dir keine Grenzen gesetzt. Ob du dich vegan, low carb oder ketogen ernährst, ist weniger entscheidend, als dass du dich gesund und mit einem Kaloriendefizit ernährst. Bleibst du unter deinem Verbrauch, nimmst du mit jeder Ernährungsform ab. Wie oben bereits erwähnt: Es geht lediglich darum weniger Kalorien zu sich zu führen als man verbraucht! Leckere Fitness Rezepte findet du hier.

Das Training

Dein Training ist entscheidend wenn du Gewicht verlieren willst. Fitness, Krafttraining und Ausdauertraining trainieren deinen Körper und sorgen für einen erhöhten Verbrauch. Durch Krafttraining baust du zusätzlich Muskeln auf, die für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgen. Eine gute Fitness ist wichtig für die Gesundheit und diese erreichst du besser durch ein Ausdauertraining, das zudem zusätzlich viele Kalorien verbrennt.

Wichtig: Trainierst du im Fitnessstudio und du baust Muskeln auf, dann trainiere in der Diät genauso schwer und hart weiter, nur so erhältst du deine Muskeln.

Supplements

Supplements können dich deinem Ziel schneller näher bringen. Gerade in einer Diät ist die Grundversorgung deines Körpers extrem wichtig, denn nur so lassen sich Defizite, zum Bsp. Vitamin-u./oder Mineralstoffmangel, vermeiden. Welche Basic Supplements solltest du generell für dein Training einnehmen? Hier ist die Antwort: Die 6 besten Basic Supplements für dein Muskelwachstum.

Für die gezielte Fettverbrennung während einer Diät:

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STANDARDISIERTER EXTRAKT: Hochwertiger Grünertee Extrakt mit 98% Polyphenole + 45% EGCG (Epigallocatechingallat Catechin). Geringer Anteil an natürlichem Koffein pro Kapsel mit ca. 6,1 mg Koffein pro Kapsel.
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Der Jojo Effekt

Der Jojo Effekt hat eine andere Ursache, als die meisten Menschen vermuten. Nicht der Stoffwechsel schläft während der Diät ein, sondern der Verbrauch sinkt und der Mensch verfällt in alte Ernährungsmuster. Wenn du mehrere Kilo abnimmst, besitzt du aufgrund der geringeren Körpermasse einen geringeren Kalorienverbrauch nach der Diät. Außerdem solltest du dich nach der Diät nicht anders ernähren, sondern weiterhin gesund, ausgewogen und nicht mit zu vielen Kalorien, da du so erneut zunimmst.

Mit diesen Tipps kannst du dein Ziel in Angriff nehmen: Abnehmen und eine sexy Strandfigur aufbauen :-) Der Sommer kommt bestimmt!

Viel Spaß beim Körperformen, euer Benny Braun

Beitragsbild: Woman photo created by Racool_studio – www.freepik.com

Benny Braun

Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 24 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

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Du bist hier: Diät | Richtig Abnehmen und das Gewicht halten

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Review – Wie super sind die SuperMeals von proteinworks.? Anzeige/Werbung

SuperMeals – the perfect meal, every time Mit diesem Slogan bewirbt der Hersteller von Sportnahrungsergänzungsprodukte, proteinworks.*, eines seiner neuesten Produkte, die SuperMeals. In Sachen Supplements denken die meisten Sportler und Hobbyathleten oftmals gleich an Proteinpulver, Shakes, Tabletten und allerhand andere fitnessgerechte Leckereien. Die SuperMeals* gehen jedoch einen ganz anderen Weg und bringen dir Herzhaftes für deine bedarfsgerechte, sportliche Ernährung auf den Tisch. Kommen wir gleich einmal zu den Fakten. – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf proteinworks.com*. – Was beinhalten die SuperMeals? Die SuperMeals von proteinworks. sind keine Ergänzung für deine bestehende Ernährung, sondern vielmehr eine vollwertige Hauptmahlzeit. Auf der Packung befinden sich daher zwei Angaben zur Portionsgröße. Die Variante mit 60 g und die Variante mit 90 g. Du bekommst so eine Mahlzeit mit rund 230 kcal, bzw. 345 kcal. Aufgrund des Ziels eine vollwertige Mahlzeit darzustellen bieten sie ein wirklich gutes Verhältnis der Makronährstoffe. Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind in einem idealen Verhältnis zueinander beigemischt (so der Hersteller). Daneben sind alle 26 wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Unterm Strich können sich auch die Nährwerte wirklich sehen lassen. Hierzu aber gleich mehr. Die Inhaltstoffe Ein Blick auf die Zutatenliste kann durchaus für Freude sorgen, denn diese ist vollkommen vegan gehalten und das bei allen drei Geschmacksrichtungen. Erhältlich sind die SuperMeals übrigens in den Geschmacksrichtungen Cheeky Tikka Masala, Bangin‘ Burrito und Italian Tomato & Herb. Für mich ist der durchschlagende Burrito zu mein klarer Favorit. Um auf die Zutaten zurückzukommen, es finden sich neben Couscous (w), weißen Reis und Leinsamen auch exotischere Dinge wie geräucherter bittersüßer Paprika, Kreuzkümmel und weitere Zutaten auf der Liste. Letztendlich enthalten alle drei Geschmacksrichtungen quasi eine Grundbasis und, entsprechend des jeweiligen Geschmacks, weitere hinzugefügte klassische Komponenten des Gerichts. Geruch, Geschmack und Nährwerte Was beim ersten Öffnen der SuperMeals sofort auffällt ist der himmlische Duft. Gerade beim indisch angelehnten Gericht, dem Cheeky Tikka Masala, befindet man sich mit geschlossenen Augen mittendrin und denkt man wär in der Küche eines indischen Restaurants. Klasse – das schaffen selbst die großen Hersteller der Fertigprodukte oftmals nur bedingt. wie bereits oben erwähnt, soll das Produkt mit 60 g oder 90 g Pulver und rund der doppelten Menge an kochendem Wasser gemischt werden. Wasser drauf, umrühren, fünf Minuten stehen lassen, fertig. Und in diesen 5 Minuten tut sich so einiges in der Schale der SuperMeals, denn der Geschmack kann vollends überzeugen, wenngleich man auch die typischen, veganen Bestandteile eindeutig herausschmecken kann. Das ist keinesfalls negativ gemeint. Ich als Fleischfresser würde dennoch beispielsweise etwas Hähnchenbrust hinzugeben. Für diejenigen, die die Mahlzeit „out of the package“ haben möchten empfehle ich unbedingt die Variante mit 90 g Pulver als Dosierangabe. Möchtest du die SuperMeals* lediglich als Beilage zu Fleisch, Fisch, Eier und Co. haben, so reichen 60 g als Dosiermenge vollkommen aus. Was die Nährwerte angeht kommen wir bei den Makronährstoffen (ausgehend von 90 g Pulver) auf rund 345 kcal. 23 g Protein, 9 g Fett, 44 g Kohlenhydrate und 5,4 g an Ballaststoffen. Werte, die sich nicht nur schön lesen, sondern auch gut schmecken lassen. Einzig der mit rund 6 g angegebene, enthaltene Zucker ist für meinen Geschmack etwas zu hoch. Der Vitamin- u. Mineralstoffmix schlägt mit rund 30 % der empfohlenen Tagesdosis pro Portion zu Buche. Neue Geschmacksrichtungen mit bewährten Inhaltsstoffen Sehr schön finde ich, dass es auch immer neue Geschmacksrichtungen gibt. Neu dabei (mit Stand vom 16.03.2023) sind die beiden Varianten: Kickin‘ Korean Noodle und Spaghetti Bol’amaze. Daneben gibt es weiterhin die Gerichte in den Geschmacksrichtungen: Cheeky Tikka Masala, Bangin‘ Burrito, Italian Tomato & Herb sowie Garlic ’n‘ Mushroom Mac. Die Inhaltsstoffe unterschieden sich natürlich je nach den unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, aber eben auch hauptsächlich nur für den Geschmack. Soll heißen, dass die bewährte Formel in Sachen Proteine und Kohlenhydrate bestehen bleibt. Mein Fazit zu den SuperMeals von proteinworks. Ähnlich wie die bereits getesteten Superfood Bites sind auch die SuperMeals* einer meiner Top-Empfehlungen an dich, wenn es um die Produkte von proteinworks.* geht. Bei den SuperMeals stimmt einfach der Geschmack, der Geruch, und vor allem die Zusammensetzung der Zutaten nebst Nährwerten. Das alles hat natürlich auch seinen Preis, dafür eignet sich das Produkt auch ideal zur Mitnahme ins Büro, oder für das schnelle Zubereiten zu Hause. Egal ob als kleiner schmackhafter Snack oder als vollwertige Mahlzeit zubereitet – beide Daumen gibts von mir für die SuperMeals von proteinworks. nach oben. Die Community feiert das Produkt scheinbar sehr, denn auf Anfrage beim Hersteller gehen die Bestellungen steil bergauf. Umso mehr also ein Indiz dafür, die SuperMeals von proteinworks. einmal zu probieren. Und genau dafür gibts den folgenden Code, denn mit dem Code „BeastTPW“ gibts 10 % auf proteinworks.com*. Außerdem gibt es immer wieder Specials und Angebote. Beitragsbild u. Inhaltsbilder: https://de.theproteinworks.com/*
All In One Recovery – der Shake danach Anzeige/Werbung

Whey Protein in der Post-Workout Nutrition Jeder kennt ihn, den Recovery Shake als Post-Workout Nutrition nach dem Krafttraining. Würde man beim Muskelaufbau nicht ausreichend Protein, EAAs, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe einnehmen, wäre ein optimaler Muskelaufbau nicht möglich. Nahrungsergänzungen wie Whey Protein oder Whey Isolat Pulver* helfen die etwaig fehlenden Nährstoffe zu Supplementieren. Hier ist die Einnahme von Whey Protein nach dem Training genau das richtige, denn gerade nach dem Krafttraining ist der Körper für die Aufnahme von Nährstoffen (Stichwort: „Zeitfenster“) für den Muskelaufbau mehr als hungrig und kann diese bestmöglich verwerten. Die Herstellung von Whey Protein Zur Herstellung gehört Casein und Molke, diese sind die Hauptbestandteile der Milch. Kuhmilch wird dazu so behandelt, dass es zu einer Änderung des ursprünglichen pH-Werts kommt, dadurch flockt das Casein Protein aus. Grundsätzlich werden bei der Herstellung Laktose und Fett abgefiltert, um letztendlich ein proteinreiches Pulver produzieren zu können. Im Anschluss an diese Verfahrensschritte wird der Proteinanteil dann zwischen 75 Prozent und 95 Prozent liegen, bei Proteinkonzentrationen von über 88 Prozent liegen Whey Isolat vor. Whey Hydrolysat dagegen wird oftmals bereits während des Trainings zugeführt, wenn die Trainingssession 60 min. und länger beträgt, da es durch Spaltung bereits „vorverdaut“ ist. – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf proteinworks.com*. – Mehr Eiweiß, warum? Eiweiß bzw. Protein kann über die normale Nahrung aufgenommen werden und ist Hauptbestandteil allen Lebens. Sportler brauchen mehr Eiweiß, als nicht sportlich aktive Menschen. Besonders das Whey Protein*, welches aus Molke herausgefiltert wird, hat eine enorme Wirkung auf den Aufbau der Muskeln und ist in der Sporternährung nicht mehr wegzudenken. Es enthält besonders viele essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders die Aminosäure Leucin ist hier gefragt, denn diese sorgt für eine Aktivierung des mTOR Proteins (w), welches für die Muskelproteinsynthese maßgeblich verantwortlich ist. Der richtige Shake danach Als Post-Workout Nutrition solltest du jedoch nicht nur auf Whey Protein setzen, sondern deinem Körper vielmehr weitere wichtige Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen. Hierzu zählen EAAs, daneben das bekannte und beliebte Kreatin sowie Kohlenhydrate und Elektrolyte zur Wiederherstellung des Mineralstoffhaushalts. Es gibt auch bereits komplett fertige Mischungen, wie den All In One Recovery Shake* von proteinworks. der dir eine wirklich tolle Basis für die beschleunigte Regeneration nach dem Training und deinem Muskelaufbau zur Verfügung stellt. Daneben kann der Shake nicht nur inhaltlich, sondern auch geschmacklich überzeugen. Fazit zum richtigen Recovery Shake nach dem Workout Es muss nicht immer zwangsläufig ein fertiges Produkt sein, bietet sich dennoch für unterwegs an um unnötiges Abmischen und Portionieren zuhause umgehen zu können. Ich selbst nutze beispielsweise den All In One Recovery Shake* von proteinworks. wenn es einmal schnell gehen muss und keine Zeit mehr war die einzelnen Komponenten daheim anzumischen. Preislich muss dies natürlich jeder für sich selbst entscheiden. In Sachen Regeneration und Förderung des Muskelaufbaus sind Recovery Shakes für den ambitionierten Sportler, bzw. Leistungssportler, sehr zu empfehlen.
Dirty Bulking vs. Lean Bulking Anzeige/Werbung

Unterschiede und Gemeinsamkeiten Als Fitnessbegeisterter weißt du vielleicht schon, dass es zum Aufbau von Muskeln einen Kalorienüberschuss braucht. Doch bezüglich der Menge, wieviel man wirklich essen sollte, scheiden sich die Geister. Sollte man so viel wie möglich essen, oder seine Mahlzeiten trotzdem überwachen? In diesem Beitrag lernst du die Unterschiede von Dirty Bulking und Lean Bulking kennen, sodass du dein Training, in Kombination mit deiner sport- u. bedarfsgerechten Ernährung, in Zukunft noch effizienter gestalten kannst. Dirty Bulking – rein mit dem Futter Leute, die die von Dirty Bulking überzeugt sind, glauben, dass ein an sich viel zu hoher Kalorienüberschuss zu mehr Muskeln führt. Sie essen zusätzlich zu dem, was sie ohnehin schon essen, zwischen 500 und 1000 Kalorien mehr. Beim Dirty Bulking isst du also viel mehr, als dein Körper eigentlich benötigt. Anhänger dieser Methode hoffen innerhalb von kurzer Zeit viele Muskeln aufbauen zu können. Und dies ist auch tatsächlich so, wenn der Körper mehr Energie zugeführt bekommt (Stichwort Kalorienüberschüss), als er verwerten kann, steigen die Pfunde auf der Waage. Allerdings kannst du dir nicht sicher sein, dass es sich beim gewonnenen Gewicht um Muskeln handelt, auch wenn du dich ausreichend bewegst. Durch die vermehrte Kalorienaufnahme baut der Körper nämlich auch Fett auf. Vorteile des Dirty Bulkings: Schnelle Gewichtszunahme. Kein strenger Ernährungsplan notwendig. Einfach umzusetzen. Nachteile des Dirty Bulkings: Körper baut auch Fett auf. Oft schwer, so viel zu essen. Hohe Belastung für Organe. Lean Bulking – clean eating mit Bedacht Beim Lean Bulking versucht man den für den Muskelaufbau benötigten Kalorienüberschuss möglichst gering zu halten. Im Gegensatz zum Dirty Bulking nimmt man hier nur bis zu ca. 500 Kalorien mehr zu sich. Je nachdem welcher Körpertyp man ist können es aber auch wesentlich weniger Kalorien sein. Die Verfechter dieser Methode möchten die Fettzunahme damit so gering wie möglich halten. Die meisten Personal Trainer und (Neuzeit-)Bodybuilder finden zudem, dass Lean Bulking außerdem besser für den langfristigen Muskelaufbau ist. Vor allem was die Qualität der aufgebauten Muskelmasse angeht. Mit der Hilfe von Lean Bulking soll es möglich sein, das ganze Jahr über einen definierten Körper zu haben. Vorteile des Lean Bulkings: So gut wie kein Fettaufbau. Einfacher zu realisieren. Nachhaltigere Ergebnisse. Nachteile des Lean Bulkings: Es dauert länger, bis Ergebnisse (auf der Waage) sichtbar werden. Gut definierter Körper das ganze Jahr über. Die richtige Nahrung und Supplements Wichtig für die Zunahme von Muskelmasse ist neben dem Training die richtige Ernährung und die damit verbundene Auswahl der richtigen Nahrungsmittel. Jede Menge hochwertige Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, mindestens 2 -2,5 g/kg Körpergewicht an Proteinen und gesunde Fette. Gerade für das Bulking können dir Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte behilflich sein, um schnell den notwendigen Überschuss an Kalorien zu erhalten ohne sich ständig Vollstopfen zu müssen. Only Peanuts – Erdnussbutter* (aber bitte ohne Zusatz von Zucker und Öl) ist hierfür beispielsweise ein ideales Produkt. Auch Weight Gainer, wie zum Beispiels Total Mass Matrix Extreme von proteinworks.* eignen sich dafür sehr gut. Mit Hilfe von Proteinpulver* und den richtigen Fitness Rezepten kannst du ganz einfach zusätzliche Kalorien und zudem hochwertiges Eiweiß zu dir nehmen. Das fängt bereits beim Frühstück an. Du kannst die Menge dabei jederzeit frei wählen, weshalb es sowohl für Dirty Bulking als auch das Lean Bulking geeignet ist. Daneben solltest du beim Bulking auch niemals deine vernachlässigen, denn diese tragen einen enormen Teil zum Aufbau deiner Muskelmasse bei. Achte dabei darauf, dass sie eine hohe Bioverfügbarkeit besitzen und somit von deinem Körper gut verarbeitet werden können. – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf proteinworks.com*. – Fazit zum Dirty und dem Lean Bulking Für welche Methode des Bulkings und dem damit verbundenen Aufbau von Muskelmasse du dich entscheidest, liegt auch stark an deinen persönlichen Wünschen und Vorstellungen. Sicherlich kann man aber festhalten, dass Lean Bulking für einen langfristigen und nachhaltigen Muskelaufbau besser geeignet ist. Möchtest du innerhalb von kürzester Zeit lediglich viel Masse aufbauen, so solltest du dich für das Dirty Bulking entscheiden. Beitragsbild: Bild von pch.vector auf Freepik