Gehörst du zu den absoluten Morgenmuffeln und dir fällt es schwer, morgens aus dem Bett zu kommen? Du brauchst morgens erstmal ein paar Stunden, um so richtig wach zu werden? Wenn du dich hier wiedererkennst, dann keine Sorge, du bist nicht allein. Dann solltest du deinen Morgen so aktiv wie möglich beginnen und Bewegung zu einem festen Bestandteil deiner Morgenroutine machen. In diesem Artikel zeigt dir Fabio von FITMINEX einige spannende Tipps dazu.
Wenn du morgens müde, schlecht gelaunt und alles andere als fit bist, brauchst du dringend eine Veränderung. Bewegung als Teil der Morgenroutine ist der perfekte Start in den Tag, damit du wach, konzentriert und voller Energie bist. Vorher solltest du aber zunächst mal deiner aktuellen Routine auf den Grund gehen. Was brauchst du eigentlich jeden Tag, um gut in den Tag zu starten?
Inhaltsverzeichnis
Warum wir alle schon eine Morgenroutine haben
Ob du nun ein Morgenmensch oder ein Morgenmuffel bist, wir alle beginnen unseren Tag irgendwann. Es gibt Tausende von Möglichkeiten, den Tag zu beginnen. Manche beginnen mit einer Reihe von Liegestützen, andere mit einer kalten Dusche. Manche frühstücken nur mit einem Espresso und einem Glas Wasser, für andere ist das Müsli oder der Smoothie unverzichtbar. Routinen haben wir nicht nur am Morgen, sie machen unseren gesamten Alltag aus und sind somit ein fester Bestandteil unseres Lebens. Jeder Mensch entwickelt mit den Jahren seine eigenen Routinen.
Manche Menschen haben eine Morgenroutine entwickelt, die ihnen dabei hilft, produktiv in den Tag zu starten. Andere dagegen haben sich völlig unbewusst negative Gewohnheiten geschaffen, die sie dazu führen langsam und träge mit dem Tag zu beginnen und so auch den restlichen Tag mit weniger Energie angehen können. Wenn du das Gefühl hast, dass du aufgrund eines niedrigen Energieniveaus mit schlummerndem Potenzial durch deinen Alltag gehst, dann kann das ein Zeichen dafür sein, dass du zur zweiten Gruppe gehörst.
Gewohnheiten und Routinen zu verändern, klappt nicht von heute auf morgen. Deswegen ist es wichtig dir nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Aber welche Morgenroutine ist die beste? Es gibt sicherlich keine allgemeingültige Lösung, die für alle passt. Dieser Beitrag soll dich viel eher dabei unterstützen, dieser optimalen Morgenroutine ein Stück näher zu kommen.
Was sind die Vorteile einer sportlichen Morgenroutine?
Sicherlich ist Bewegung am Morgen nicht jedermanns Sache, aber ein morgendliches Workout hat viele Vorteile. Manche Stubenhocker denken, dass ihnen die Energie für den Tag fehlt, wenn sie morgens Sport treiben, aber das Gegenteil ist der Fall. Du bringst deinen ganzen Körper in Schwung und sorgst dafür, dass die Nährstoffversorgung in Gang gebracht wird. Wenn du also morgens Sport treibst, bist du den ganzen Tag über produktiver. Je nach gewählter Sportart verbrennst du bis zu 20 % mehr Körperfett, und Bewegung steigert deine kognitiven Fähigkeiten um 12 %. Im Vergleich dazu hat Kaffee nur die Hälfte dieser Wirkung.
Sportliche Aktivitäten für deine Morgenroutine
Wenn du bisher eine ablehnende Haltung gegenüber Frühsport hattest, dann sollte sich deine Meinung spätestens jetzt geändert haben. Außerdem erwartet niemand von dir, dass du am Morgen einen Marathon läufst. Weniger ist hier mehr. Und wenn es dir immer noch unrealistisch erscheint, dann solltest du es einfach mal ausprobieren. Es wird dir leichter fallen, dir anzugewöhnen, vor der Arbeit zu trainieren. Dann ist das Training bereits abgehakt, bevor der Tag beginnt, du hast viel mehr Energie und nach der Arbeit kannst du in den verdienten Feierabend gehen. Neugierig geworden? Dann zeigen wir dir im nächsten Abschnitt, wie deine aktive Morgenroutine aussehen kann.
1. Stretching am Morgen
Dehnen am Morgen ist eine der besten Möglichkeiten, um fit in den Tag zu starten. Dehne deinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß, um dich auf die Herausforderungen des Tages vorzubereiten. Damit lockerst du nicht nur deine Muskeln und Sehnen, du tust auch etwas für deine Sauerstoffversorgung. Das Dehnen am Morgen vertieft deine Atmung, beruhigt deinen Geist und hilft dir, dich auf die bevorstehenden Aufgaben zu konzentrieren. Nimm dir für jede Muskelgruppe 15 bis 20 Sekunden Zeit, um spürbare positive Effekte zu erzielen.
2. Eine Runde Laufen
Frühmorgens zu laufen, ist etwas anstrengend, besonders im Winter. Aber es lohnt sich, über den eigenen Schatten zu springen und den Schritt nach draußen zu wagen. Eine halbe Stunde reicht aus, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und den müden Geist zu wecken. Iss am besten vorher eine Banane und trinke ein Glas Wasser, dann geht es raus an die frische Luft. Begrenze deine Trainingsbelastung jedoch zunächst auf eine maximale Trainingsherzfrequenz von 100 bis 130 Schlägen pro Minute, da der Körper eine gewisse Zeit braucht, um hochzufahren.
3. Erfrischendes Fitnesstraining
Fitnesstraining ist auch eine gute Möglichkeit, aktiv in den Tag zu starten. Morgens ist meist keine Zeit für ein langes, umfangreiches Training, daher solltest du dich auf kurze, aber effektive Trainingsmethoden konzentrieren.
Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ist dafür hervorragend geeignet. Dabei wechseln sich hochintensive (86 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und weniger intensive (40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz) Phasen ab, um sowohl den Kreislauf als auch die Fettverbrennung in Schwung zu bringen. Das Training besteht aus 15 bis 30 Sekunden Anstrengung bis zur Belastungsgrenze und einer lohnenden Pause von etwa 45 bis 90 Sekunden. Die Gesamtdauer des Trainings beträgt etwa 15 bis 20 Minuten.
Wenn dir diese Art von Training zu lange dauert, kannst du zum Tabata-Training übergehen. Tabata wird auch oft als die kleinste HIIT-Variante bezeichnet, weil dieses Training nur vier Minuten dauert. Es besteht in der Regel aus acht Übungen, bei denen du jeweils 20 Sekunden lang an deine Grenzen gehst, gefolgt von einer zehnsekündigen Pause. Geeignete Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Seilspringen, Hocksprünge, Hampelmänner, Planks und Ausfallschritte.
4. Yoga-Session zum Start
Yoga ist die ideale Starthilfe in den Tag. Denn die Mischung aus ruhigen, fließenden Bewegungen und richtiger Atmung ist ideal, um wach zu werden und Körper und Geist zu stärken. Das Üben von Yoga hilft dir, deine Gedanken für den bevorstehenden Tag zu sortieren und unter Kontrolle zu bringen. Wenn du die Übungen achtsam ausführst, kannst du nicht nur deine Gedanken ordnen und deinen Stresspegel senken, sondern auch deine Atmung vertiefen und deine Beweglichkeit verbessern, was dir im Alltag zugutekommt. Vor allem dann, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt.
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Als ehemaliges Mitglied der deutschen Nationalkaders mit vielen Erfolgen auf nationaler und internationaler Ebene und als aktiver Trainer sowohl im Breiten- als auch im Nachwuchssport hat er sich ein breites Know-how im Bereich Sport und Ernährung aufbauen können. Zudem ist er Co-Founder von FITMINEX. Das junge Start-up aus Mannheim hat sich auf langlebige und qualitative Sportartikel spezialisiert.