3 schnelle Rezepte für die richtige Nutrition am Badesee

17.07.202116.06.2019 Benny Braun

Inhaltsverzeichnis

Proteine und Kohlenhydrate – damit die Muskeln nicht in der Sonne schmelzen

Regelmäßige Workouts, sportgerechte Ernährung für den Muskelaufbau oder sogar eine disziplinierte Diät war für manche schweißtreibende Arbeit zum Wohlfühl-Sommerbody. Zeit für Badewetter und den Sprung ins Wasser, Ballmatches und Frisbeeduelle! Verlockend sind dann Pommes und Eis für die Stärkung danach oder beim gemütlich in der Sonne brutzeln. Das gehört zwischendrin unbedingt dazu! Aber damit ihr weiterhin fit über den Badeplatz springen könnt und auch im Herbst noch immer der Body sitzt, verrate ich euch mit drei Rezepten wie ihr für die richtige Nutrition sorgen könnt! Und da es am Badesee mit der Kühlung eher schwierig aussieht, wird Fleisch ersetzt und Proteine pulverisiert!

Fitness Rezept 1: Räuchertofu mit Vollkornreis

Da der vorgekochte Vollkornreis schon im Kühlschrank wartet, kann’s auch schon losgehen: 200 gr Räuchertofu, eine kleine rote Zwiebel und eine Avocado würfeln und mit 300 gr Vollkornreis mischen! Jetzt kommt es auf die Gewürze an! Cremige Erdnussbutter (Empfehlung siehe unten!) prahlt mit 30 g Eiweiß auf 100 gund davon kommen gleich mal 2-3 EL mit Kurkuma, Ingwer und Knoblauch zu deiner Reismischung. Dazu ein Spritzer Zitronensaft für die saure frische! Die optimale sportgerechte Ernährung für deinen Tag am Badesee – Löffel mit und los!

Meine Erdnussbutter Empfehlung:

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Peanutbutter ohne Zusätze also kein Zusatz von Zucker, Salz, Fetten, Emulgator, Süßstoffen, Geschmacksstoffen oder Konservierungsmitteln!
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Fitness Rezept 2: Rote-Beete-Hummus-Sandwich

Für die optimale Nutrition auf die Hand, gefüllt mit Proteinen und Kohlenhydraten sorgt ein dickes Rote-Beete-Hummus-Sandwich! Für den Hummus kommen eine Dose Kichererbsen, eine Kugel (vorgekochte) Rote Beete, 3 EL Sesammus, der Saft einer Zitrone, 1 TL Krezkümmel und 4 EL kaltes Wasser in einen Mixer. Mit Salz wird abgeschmeckt. Für den Knack kannst du optional noch ein paar gehackte Walnüsse oder Sonnenblumenkerne unterrühren! Hummus auf dein Proteinbrot deiner Wahl. Fertig!

Fitness Rezept 3: Nutty Oatmeal Balls

Und für süße Cravings trotz Diät beim Muskelaufbau habe ich auch noch das passende Fitness Rezept im Gepäck! Ganz ohne Löffel dafür mit stärkenden Kohlenhydraten kommt dieses süße Oatmeal aus! Einfach 4 Scoops grobe Haferflocken, 2 Scoops Proteinpulver deiner Wahl (Empfehlung siehe unten!), 1 EL Chia Samen, 1/2 TL Zimt, 2 Scoops feine Erdnussbutter (oder Nussbutter deiner Wahl), 3 Esslöffel Ahornsirup, 1 Scoop Rosinen oder Cranberries und 2-4 Esslöffel Wasser in einer Schüssel zusammenrühren, in kleine Bälle formen und in eine Frischebox schlichten. Am besten bewahrst du sie in deinem Gefrierfach auf, bevor du sie mit an den Badesee nimmst!

Meine Protein Empfehlung, Geschmacksrichtung „Mango Lassi:

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So sind deiner Fitness auch am See keine Grenzen gesetzt und Diät kommt sicher (fast) ohne Pommes Schranke aus!

Viel Spaß beim Mampfen 🙂 Euer Benny Braun
Beitragsbild: © ekhphoto / stock.adobe.com (Fotolia by Adobe Stock)

Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding- u. Fitnessbereich aktiv. Referenzen: Zertifizierter Personal Trainer, Fitnesstrainer A-Lizenz, Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified Trainer, Ernährungsberater, Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

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Beschleunigte Regeneration = mehr Muskelaufbau? Anzeige/Werbung

Die Wichtigkeit der richtigen Regeneration beim Muskelaufbau Der Fitnesswahn ist in aller Munde und auch überall auf Social Media weit verbreitet. In sämtlichen Medien stößt man auf Angebote für Supplements, selbsternannte Sportgurus aber auch professionelle Personal Trainer mit individualisierten Fitness- und/oder Ernährungsplänen. Wie aber verhält es sich überhaupt mit dem Muskelaufbau? Und welche Rolle spielt dabei eine ausreichende und gezielte Regeneration dabei? Wann wächst der Muskel? Für die meisten ist „Fitness“ mit dem Muskelaufbau gleichzusetzen. Das mag sich vielleicht mit dem Alter ändern, aber mal ehrlich, wer möchte beim Blick in den Spiegel nicht gerne ein Six-Pack sehen oder eine wohlgeformte Brust, breite Schultern und dazu einen runden Bizeps. Das Bodybuilding dreht sich primär um die Muskelhypertrophie, das heißt den Muskelaufbau. Ein Muskel setzt sich aus Muskelfasern (w) zusammen, die sich wiederum aus sogenannten Myofibrillen zusammensetzen. Und wie wächst der Muskel nun? Um ein Wachstum des Muskels zu erreichen, muss der Muskel im Querschnitt an Masse/Volumen zunehmen. Dazu ist eine regelmäßige und steigende Belastung der Kraft des Muskels vonnöten. Ziel ist dabei aber nicht die grenzüberschreitende Beanspruchung, sondern vielmehr das progressive Reizen der Muskeln, beispielsweise durch die Erhöhung des Trainingsgewichts- oder volumens sowie der Komplexität der Übung. Jetzt könnte man aber auch in Betracht ziehen, dass eine Zunahme des Muskelquerschnitts ebenfalls durch eine Vermehrung von Muskelzellen möglich ist. Diesen Prozess nennt man Hyperplasie. Konkret konnte dies aber beim Menschen bisher in keiner wissenschaftlichen Studie nachgewiesen werden, wenngleich dieser Effekt wohl bei einigen Tieren wie beispielsweise Vögeln, Mäusen und sogar bei Fischen besteht. Aber kommen wir zurück zum Thema. Welche Rolle dabei spielt die richtige Regeneration für deinen Muskelaufbau? Die Regeneration/Erholungsphase Am effektivsten lässt sich Bodybuilding und Fitness betreiben indem immer wieder Phasen der Regeneration eingeschoben werden. Damit sich der Muskel an die gesteigerte Belastung anpassen kann, braucht er Zeit zur Erholung. Diese Anpassungsprozesse dauern ungefähr 48 Stunden an, sodass du deine Muskeln jeweils etwa drei Mal pro Woche belasten kannst. Sowohl genügend Schlaf als auch die stets optimal gesetzte Erholungsphase bieten dem Körper Gelegenheit zur Muskelhypertrophie. Auch Saunagänge, Wellness-Massagen und sogar Audioprogramme zur Beschleunigung der Regeneration** können diesen Effekt deutlich verbessern. Irgendwann erreichst du jedoch einen Punkt, an dem eine weiter steigende Belastung schlichtweg nicht mehr möglich ist. An dieser Stelle kommt die strategische Dekonditionierung ins Spiel. Die Strategische Dekonditionierung Eins vorweg – man sollte die hier beschriebene Dekonditionierung nicht mit einem Deload verwechseln. Was ist eine strategische Dekonditionierung? Bei dieser pausierst du für idealerweise etwa zwei Wochen mit dem Training, sodass sich dein Körper richtig erholen kann, zu voller Fitness zurückfindet und das aufgetretene Plateau überwinden kann. Eine solche Dekonditionierung für die Regeneration solltest du mehrmals im Jahr einlegen um etwaige Plateaus so überwinden und zudem dein Level steigern zu können. Daneben sind hier natürlich auch wieder mehr Erfolge beim Muskelaufbau zu verzeichnen. Wie auch während der Trainingsphase gilt, dass ausreichend Schlaf, mindestens sechs bis acht Stunden, für den Erfolg unerlässlich ist. Hier kannst du auch bestens ein Audiobuch zur Verbesserung deiner Regeneration mit Hilfe deines nutzen. Ich habe vor Kurzem hierfür freundlicherweise ein Audioprogramm von MindVisory** erhalten und dies getestet. Du kannst damit deine körperliche und geistige Regeneration dauerhaft beschleunigen. Das Audioprogramm hat folgende Vorteile: Verstärkt und beschleunigt deine Regeneration. Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Training. Du kannst deine gesetzten Ziele schneller erreichen. Verkürzte Regenerationszeit und zudem auch intensivere Erholung. Die Ernährung in der Erholungsphase Gerade in der Erholungs-, bzw. Regenerationsphase sollte auf die Kalorienzufuhr geachtet werden. Für den Muskelaufbau gilt es einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien/Tag einzuhalten. Die Versorgung mit hochwertigen Nahrungsquellen ist dafür unerlässlich, außerdem ist es empfehlenswert den Körper gerade in dieser Phase mit ausreichend Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Es ist kein Muss, wird den Aufbau aber sichtlich vorantreiben! Vor allem , und sind dafür ideal geeignet. Mein Fazit zur Regeneration Neben dem Muskelaufbautraining und der richtigen Ernährung ist die Erholung/Regeneration für den Muskelaufbau unerlässlich, denn nicht im Training wachsen Muskeln, sondern in den Ruhephasen. Wer seine Regeneration dauerhaft verbessern möchte der sollte sich das oben erwähnte Audioprogramm – Regeneration beschleunigen** von MindVisory unbedingt einmal ansehen. Ich habe bereits vort einiger Zeit hier ein anderes Audioprogramm von MindVisory zur Linderung von Allergien getestet und kann hier nunmehr nach 2 Monaten Nutzung ein wirklich positives Feedback geben. Viel Spaß beim Regenerieren! Beitragsbild: Geschäft Foto erstellt von katemangostar – de.freepik.com Inhaltsbilder: https://www.mindvisory.com/ u. https://shop.mindvisory-seminars.de/gesundheit/allergien-lindern
Fitness Snack – protein works. Superfood Bites im Review Anzeige/Werbung

Superfood Bites – der Healthy Food Snack Wer Fitness, Bodybuilding oder andere Sportarten betreibt achtet meistens auch gleichzeitig auf eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung im Alltag. Gerade für den Muskelaufbau ist dabei die Versorgung mit den nötigen Baustoffen, wie beispielsweise Kohlenhydrate und Proteine, von hoher Bedeutung. Auch die Zufuhr von gesunden Fettsäuren sollte dabei niemals vernachlässigt werden. Während die Hauptmahlzeiten wie das Frühstück, Mittag- u. Abendessen oftmals kein Problem darstellen, so ist das gesunde Snacken für unterwegs oftmals eine Sache für sich. Hier kommen unsere Superfood Bites von protein works. ins Spiel. Der Healthy Food Snack kann nämlich nicht nur mit seinem Namen punkten. Doch was macht den gesunden Snack von protein works. so besonders? – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf theproteinworks.com*. – – Und bis zu 70 % auf ausgesuchte Produkte im Oster Sale. – Superfood-Zutaten, Energie, Protein + Ballaststoffe Der in Großbritannien hergestellte Superfood-Snack strotzt nur so vor nährstoffreichen Zutaten. Ich persönlich bin kein Fan von Bezeichnungen wie „Superfood“, lasst es mich daher deshalb einmal anders formulieren. Die Superfood Bites von protein works. gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Neben Nüssen, Früchten und Kernen wird Dattelpasste als Süßungsmittel genutzt. Daneben sind beispielsweise Chia Samen, Leinsamen , Weißer Hanf sowie Bio Kokosnussöl auf der Zutatenliste zu finden. Lediglich im gemälztem, gerösteten Hafer wird in kleinsten Mengen Palmöl verwendet. In Anbetracht der geringe Menge an Hafer von nur etwa 8 % kann dies jedoch vernachlässigt werden. Das alles kommt in einem wiederverschließbaren Beutel damit du deine Superfood Bites über den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen kannst. Der Healthy Food Snack ist 100 % pflanzlich und somit auch für Vegetarier und sogar Veganer geeignet. Die enthaltenen Ballaststoffe (w) unterstützen nicht nur deine Verdauung, sondern sorgen auch für die Gesundheit deines Darmtrakts. Mit rund 14 g pro 100 g an wertvollen Eiweiß können sich die Werte durchaus sehen lassen. Daneben erhältst du mit rund 20 g Fett pro 100 g der Superfood Bites von protein works. eine hochwertige, natürliche Fettquelle welche mit ca. 40 g Kohlenhydraten für den Energieschub abgerundet wird.Meine favorisierte Geschmacksrichtung ist ganz klar Kirsche & Mandel. an zweiter Stelle würde ich die Superfood Bites von protein works. in der Geschmacksrichtung Banane & Kakao empfehlen. Für den Geschmack werden nicht nur hochwertige Rohstoffe eingesetzt, auch die Textur des Fitness Snacks wird zum Beispiel durch den Einsatz von rohem indonesischem Kakao mit einer bissfesten Konsistenz ergänzt. Mein Fazit zu den Superfood Bites von protein works. Für protein works. stand bei der Herstellung der Superfood Bites ganz klar die Zutatenauswahl in Form von hochwertigen, natürlichen Rohstoffen im Vordergrund. Daneben können zudem auch die Nährwerte und vor allen der Geschmack auf ganzer Linie überzeugen. Bei den insgesamt acht zur Auswahl stehenden Geschmacksrichtungen gibt es nicht nur für Süßliebhaber einiges zu entdecken, auch Freunde von salzigen Geschmäckern kommen voll auf ihre Kosten. Kurz und knapp: Sie sind ein idealer Begleiter für unterwegs, das gesunde Snacken vor dem TV und für den stressigen Alltag bei einer Fahrt im Auto, der Arbeit oder in der Schule. Hier gehts zum protein works. online Shop*. Viel Spaß beim Snacken der Superfood Bites. Beitragsbilder: © Stefan Winterstetter u. Herstellerseite
Core Workout – Warum dein Core Training so wichtig ist Anzeige/Werbung

Warum dein Core Workout so wichtig ist Zunächst für dich das Wichtigste zuerst: „Core“ steht für die Mitte deines Körpers und diese umfasst nicht nur die seitlichen und geraden Bauchmuskeln, sondern auch die gesamte Muskulatur zwischen der Hüfte und dem Zwerchfell. Was viele daher nicht wissen ist, dass beim Core Workout der untere Rücken und die Hüftbeuger genauso intensiv trainiert werden wie das Six Pack. Beim einfachen Bauchtraining hingegen, wird der Fokus voll und ganz auf die Bauchmuskulatur gelegt. Aber was ist nun so wichtig und besonders am Core Workout? WERBUNG* Da während des Core Trainings immer funktionale Bewegungen ausgeführt werden beanspruchst du so mehrere Muskeln in deinem Körper gleichzeitig und stärkst somit deine gesamte Körpermitte. Alle Athleten, egal ob Anfänger oder Profis, können vom Core Workout profitieren. Da auch die Rumpfmuskulatur hervorragend trainiert wird, verbessert sich Kraftübertragung in deinem Körper und das wichtigste: Etwaige Verletzungen und Schäden, vor allem Rückenbeschwerden, können vorgebeugt oder natürlich auch gemindert werden. Daneben verbessert ein regelmäßiges Core Workout deine Körperhaltung enorm und hat auch einen positiven Einfluss auf deine allgemeine Körperstabilität. Wie du nun wahrscheinlich schon feststellen konntest ist ein gutes Training meist mit Abwechslung und bestenfalls funktionalen Bewegungen verbunden. Konzentriere dich also gerade beim Core Training nicht nur auf deinen Six Pack, sondern wende verschiedene Übungen an, bei denen deine gesamte Rumpfmuskulatur mit eingebunden wird. Und hier komme ich zu einem meiner liebsten Trainingsgeräte – dem Ab Wheel oder auch Ab Roller genannt. Das gute Stück ist nicht nur enorm günstig, sondern ein absolutes Must-have für das Core Training. Mit dem Ab Wheel zum starken Core und Six Pack WERBUNG* Der Sommer steht an und du bist noch immer auf der Suche nach deiner Strandfigur? Mit einem Ab Wheel (Ab Roller) wird dein Weg zu einem starken Core und deinem Six Pack ein Kinderspiel! Jeder der sich schon länger mit dem Thema Bauchmuskeltraining beschäftigt weiß, wie hart der Weg zu einem perfekten Six Pack ist. Nur wer den richtigen Weg zwischen Ernährung und Training findet wird einen Erfolg verkünden können. Beim Bauchmuskeltraining kommt es vor allem auf die richtige Ausführung der Übung an. Das Ab Wheel wird als Trainingsgerät leider viel zu selten eingesetzt und ist kaum bekannt, doch gerade für zu Hause, oder auch für unterwegs und im Studio, ist ein Ab Wheel ein super Gerät um die Bauchmuskeln zu trainieren, deinen Core damit massiv zu stärken oder das Bauchmuskeltraining zu ergänzen – und das alles auch noch zu einem geringen Preis! Wieso ist der Ab Roller so gut für dein Core Training geeignet? Es ist einfach gesagt ein ideales Trainingsgerät für deinen gesamten Core, also die Mittelpartie deines Körpers. Zudem beansprucht das Training mit einem Ab Wheel die gesamte Bauchmuskelpartie (w), einer der größten Vorteile. Da ein Rumpftraining bei keinem Workout fehlen sollte, ganz egal ob man für einen flachen Bauch trainiert oder vielleicht auch für den neuen Hulk in einem Hollywoodfilm, ist dieses Trainingsgerät für Frauen wie auch für Männer bestens geeignet. Die unterschiedlichen angebotenen Ab Roller unterscheiden sich kaum, mit den folgenden Bestseller Produkten kann man nichts falsch machen und es schont zudem deinen Geldbeutel 🙂 Passende Übungen für dein Core Workout Die Basic Übung für den Ab Roller: Knie dich auf den Boden und greife Links und Rechts am Ab Roller an. Deine Schulter sollte direkt über dem Roller sein während du dein Gesäß nach hinten streckst. Nun haltest du deine Arme ausgestreckt und rollst langsam nach vorne. Achte darauf das dein Oberkörper nicht den Boden berührt. Um diese Übung abzuschließen, lässt du nun deine Bauchmuskeln arbeiten und rollst langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. – 3 bis 4 Sätze mit je 10 bis 20 Wiederholungen (mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause) Ein weiteres Workout wäre der Beinroller: Hierfür legst du dich auf den Rücken und legst deine Beine auf den Roller. Versuche nun so weit wie möglich nach vorne zu rollen, sind deine Beine komplett ausgestreckt drehst du den Spieß um und rollst langsam wieder zurück sodass du so nahe wie möglich zu deinem Gesäß kommst. – auch hier empfehle ich dir 3 bis 4 Sätze mit je 10 bis 20 Wiederholungen (Pause ebenfalls 60 Sekunden, s.o.) Mein Fazit zum Core Workout mit dem Ab Wheel: Ich nutze einen Ab Roller selbst mehrmals die Woche als Ergänzung zu meinem Six Pack Workout im Gym und kann das Trainingsgerät nur empfehlen. Das hat zudem nicht nur Vorteile für den Waschbrettbauch, durch die Stärkung deiner Mittelpartie sind auch viele Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen, betroffen und zudem verbesserst du deine Haltung und beugst Rückenschmerzen vor. Beide Daumen hoch von mir. ABER! Ohne die richtige Ernährung gibts auch kein Six Pack, das sollte immer beachtet werden. Beitragsbild: Musik Foto erstellt von serhii_bobyk – de.freepik.com