3 schnelle Rezepte für die richtige Nutrition am Badesee

28.08.202216.06.2019 Benny Braun

Inhaltsverzeichnis

Proteine und Kohlenhydrate – damit die Muskeln nicht in der Sonne schmelzen

Regelmäßige Workouts, sportgerechte Ernährung für den Muskelaufbau oder sogar eine disziplinierte Diät war für manche schweißtreibende Arbeit zum Wohlfühl-Sommerbody. Zeit für Badewetter und den Sprung ins Wasser, Ballmatches und Frisbeeduelle! Verlockend sind dann Pommes und Eis für die Stärkung danach oder beim gemütlich in der Sonne brutzeln. Das gehört zwischendrin unbedingt dazu! Aber damit ihr weiterhin fit über den Badeplatz springen könnt und auch im Herbst noch immer der Body sitzt, verrate ich euch mit drei Rezepten wie ihr für die richtige Nutrition sorgen könnt! Und da es am Badesee mit der Kühlung eher schwierig aussieht, wird Fleisch ersetzt und Proteine pulverisiert!

Fitness Rezept 1: Räuchertofu mit Vollkornreis

Da der vorgekochte Vollkornreis schon im Kühlschrank wartet, kann’s auch schon losgehen: 200 gr Räuchertofu, eine kleine rote Zwiebel und eine Avocado würfeln und mit 300 gr Vollkornreis mischen! Jetzt kommt es auf die Gewürze an! Cremige Erdnussbutter (Empfehlung siehe unten!) prahlt mit 30 g Eiweiß auf 100 gund davon kommen gleich mal 2-3 EL mit Kurkuma, Ingwer und Knoblauch zu deiner Reismischung. Dazu ein Spritzer Zitronensaft für die saure frische! Die optimale sportgerechte Ernährung für deinen Tag am Badesee – Löffel mit und los!

Meine Erdnussbutter Empfehlung

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Peanutbutter ohne Zusätze also kein Zusatz von Zucker, Salz, Fetten, Emulgator, Süßstoffen, Geschmacksstoffen oder Konservierungsmitteln!
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Fitness Rezept 2: Rote-Beete-Hummus-Sandwich

Für die optimale Nutrition auf die Hand, gefüllt mit Proteinen und Kohlenhydraten sorgt ein dickes Rote-Beete-Hummus-Sandwich! Für den Hummus kommen eine Dose Kichererbsen, eine Kugel (vorgekochte) Rote Beete, 3 EL Sesammus, der Saft einer Zitrone, 1 TL Krezkümmel und 4 EL kaltes Wasser in einen Mixer. Mit Salz wird abgeschmeckt. Für den Knack kannst du optional noch ein paar gehackte Walnüsse oder Sonnenblumenkerne unterrühren! Hummus auf dein Proteinbrot deiner Wahl. Fertig!

Fitness Rezept 3: Nutty Oatmeal Balls

Und für süße Cravings trotz Diät beim Muskelaufbau habe ich auch noch das passende Fitness Rezept im Gepäck! Ganz ohne Löffel dafür mit stärkenden Kohlenhydraten kommt dieses süße Oatmeal aus! Einfach 4 Scoops grobe Haferflocken, 2 Scoops Proteinpulver deiner Wahl (Empfehlung siehe unten!), 1 EL Chia Samen, 1/2 TL Zimt, 2 Scoops feine Erdnussbutter (oder Nussbutter deiner Wahl), 3 Esslöffel Ahornsirup, 1 Scoop Rosinen oder Cranberries und 2-4 Esslöffel Wasser in einer Schüssel zusammenrühren, in kleine Bälle formen und in eine Frischebox schlichten. Am besten bewahrst du sie in deinem Gefrierfach auf, bevor du sie mit an den Badesee nimmst!

Meine Protein Empfehlung, Geschmacksrichtung Mango Lassi

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So sind deiner Fitness auch am See keine Grenzen gesetzt und Diät kommt sicher (fast) ohne Pommes Schranke aus!

Benny Braun

Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 24 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

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Dirty Bulking vs. Lean Bulking Anzeige/Werbung

Unterschiede und Gemeinsamkeiten Als Fitnessbegeisterter weißt du vielleicht schon, dass es zum Aufbau von Muskeln einen Kalorienüberschuss braucht. Doch bezüglich der Menge, wieviel man wirklich essen sollte, scheiden sich die Geister. Sollte man so viel wie möglich essen, oder seine Mahlzeiten trotzdem überwachen? In diesem Beitrag lernst du die Unterschiede von Dirty Bulking und Lean Bulking kennen, sodass du dein Training, in Kombination mit deiner sport- u. bedarfsgerechten Ernährung, in Zukunft noch effizienter gestalten kannst. Dirty Bulking – rein mit dem Futter Leute, die die von Dirty Bulking überzeugt sind, glauben, dass ein an sich viel zu hoher Kalorienüberschuss zu mehr Muskeln führt. Sie essen zusätzlich zu dem, was sie ohnehin schon essen, zwischen 500 und 1000 Kalorien mehr. Beim Dirty Bulking isst du also viel mehr, als dein Körper eigentlich benötigt. Anhänger dieser Methode hoffen innerhalb von kurzer Zeit viele Muskeln aufbauen zu können. Und dies ist auch tatsächlich so, wenn der Körper mehr Energie zugeführt bekommt (Stichwort Kalorienüberschüss), als er verwerten kann, steigen die Pfunde auf der Waage. Allerdings kannst du dir nicht sicher sein, dass es sich beim gewonnenen Gewicht um Muskeln handelt, auch wenn du dich ausreichend bewegst. Durch die vermehrte Kalorienaufnahme baut der Körper nämlich auch Fett auf. Vorteile des Dirty Bulkings: Schnelle Gewichtszunahme. Kein strenger Ernährungsplan notwendig. Einfach umzusetzen. Nachteile des Dirty Bulkings: Körper baut auch Fett auf. Oft schwer, so viel zu essen. Hohe Belastung für Organe. Lean Bulking – clean eating mit Bedacht Beim Lean Bulking versucht man den für den Muskelaufbau benötigten Kalorienüberschuss möglichst gering zu halten. Im Gegensatz zum Dirty Bulking nimmt man hier nur bis zu ca. 500 Kalorien mehr zu sich. Je nachdem welcher Körpertyp man ist können es aber auch wesentlich weniger Kalorien sein. Die Verfechter dieser Methode möchten die Fettzunahme damit so gering wie möglich halten. Die meisten Personal Trainer und (Neuzeit-)Bodybuilder finden zudem, dass Lean Bulking außerdem besser für den langfristigen Muskelaufbau ist. Vor allem was die Qualität der aufgebauten Muskelmasse angeht. Mit der Hilfe von Lean Bulking soll es möglich sein, das ganze Jahr über einen definierten Körper zu haben. Vorteile des Lean Bulkings: So gut wie kein Fettaufbau. Einfacher zu realisieren. Nachhaltigere Ergebnisse. Nachteile des Lean Bulkings: Es dauert länger, bis Ergebnisse (auf der Waage) sichtbar werden. Gut definierter Körper das ganze Jahr über. Die richtige Nahrung und Supplements Wichtig für die Zunahme von Muskelmasse ist neben dem Training die richtige Ernährung und die damit verbundene Auswahl der richtigen Nahrungsmittel. Jede Menge hochwertige Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, mindestens 2 -2,5 g/kg Körpergewicht an Proteinen und gesunde Fette. Gerade für das Bulking können dir Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte behilflich sein, um schnell den notwendigen Überschuss an Kalorien zu erhalten ohne sich ständig Vollstopfen zu müssen. Only Peanuts – Erdnussbutter* (aber bitte ohne Zusatz von Zucker und Öl) ist hierfür beispielsweise ein ideales Produkt. Auch Weight Gainer, wie zum Beispiels Total Mass Matrix Extreme von proteinworks.* eignen sich dafür sehr gut. Mit Hilfe von Proteinpulver* und den richtigen Fitness Rezepten kannst du ganz einfach zusätzliche Kalorien und zudem hochwertiges Eiweiß zu dir nehmen. Das fängt bereits beim Frühstück an. Du kannst die Menge dabei jederzeit frei wählen, weshalb es sowohl für Dirty Bulking als auch das Lean Bulking geeignet ist. Daneben solltest du beim Bulking auch niemals deine vernachlässigen, denn diese tragen einen enormen Teil zum Aufbau deiner Muskelmasse bei. Achte dabei darauf, dass sie eine hohe Bioverfügbarkeit besitzen und somit von deinem Körper gut verarbeitet werden können. – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf proteinworks.com*. – Fazit zum Dirty und dem Lean Bulking Für welche Methode des Bulkings und dem damit verbundenen Aufbau von Muskelmasse du dich entscheidest, liegt auch stark an deinen persönlichen Wünschen und Vorstellungen. Sicherlich kann man aber festhalten, dass Lean Bulking für einen langfristigen und nachhaltigen Muskelaufbau besser geeignet ist. Möchtest du innerhalb von kürzester Zeit lediglich viel Masse aufbauen, so solltest du dich für das Dirty Bulking entscheiden. Beitragsbild: Bild von pch.vector auf Freepik
Die richtige Sportmotivation fürs neue Jahr Anzeige/Werbung

Dir fehlt es an Sportmotivation? Das neue Jahr beginnt – Zeit für Veränderungen, Vorsätze und Sport. Wenn du dir diese Punkte vorgenommen hast, dann bist du hier genau richtig – hier gibts die passende Sportmotivation für deinen zukünftigen Erfolg im Training. Keine Ausreden, keine faulen Tricks! Keine Gründe um nicht zu starten und eine Routine, die dich zum Erfolg bringt, aufzubauen. Mit diesen 3 Säulen bist du auf keine Motivationstipps angewiesen, sondern lernst das richtige Mindset (w), um nachhaltig Sport zu treiben und auch in anderen Situationen des Lebens und um Alltag einen klaren Kopf zu behalten. Säule 1 – Die richtige Zielsetzung WERBUNG* Im ersten Schritt setzt du dich entweder vor dem neuen Jahr oder spätestens am 1. Januar hin und schreibst dir deine Ziele auf. Möchtest du Muskeln aufbauen? Fett verlieren? Beides gleichzeitig? Zu ungenau! Definiere deine Ziele genau, und zwar mit der SMART-Methode: Spezifisch – Einen Trainingsplan erstellen oder erstellen lassen. Messbar – 10 Kilogramm Körpergewicht verlieren/zunehmen Attraktiv – Fitnessstudios gefallen dir nicht? Trainiere zu Hause oder lege dir ein Homegym zu. Realistisch – Du hast noch keine Trainingserfahrung und möchtest dieses Jahr bei einem Bodybuilding-Wettkampf starten? Unmöglich. Setze dir realistische Ziele. Terminiert – Nach einem Jahr hast du dein Gewichtsziel erreicht, nach einem Monat ein Etappenziel usw. Säule 2 – Erstelle Routinen Mit der SMART-Methode hast du exakt festgelegt wie du vorzugehen hast. Nun startest du den Plan in die Tat umzusetzen. Du startest aber nicht einfach drauflos, sondern suchst dir die Zeit für den Sport, die für dich am attraktivsten ist. Du bist ein Frühaufsteher und hast ausschließlich vor der Arbeit Zeit? Stelle den Wecker etwas früher und lege los. Du schläfst lieber etwas länger und bist abends am produktivsten? Lege dein Workout auf die Abendstunden und du benötigst keine Sportmotivation. Sobald du diese Routine festgelegt hast, heißt es einfach – durchziehen. Dein Zeitmanagement muss vor dem Start der Routine so gelegt sein, dass ausschließlich deine Bequemlichkeit dafür sorgen kann, dass das Training ausfällt. Keine externen Termine, kein Besuch von Freunden oder der/die Partner/in. Bist du es nach wenigen Wochen gewohnt, dass dein Training zu einer gewissen Uhrzeit stattfindet, ist es eine Selbstverständlichkeit. Auch bei der sportgerechten Ernährung solltest du stehts darauf achten, denn wie wir schließlich alle wissen ist dies eine Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau. Ohne die richtige und regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen wirst du deine Ziele viel langsamer erreichen, dies gilt auch in der Diät und nicht nur beim Zulegen von Muskelbergen. Vor allem auf die richtige Menge an Protein* sollte besonders geachtet werden. Eine Empfehlung wäre hier beispielsweise das Whey Protein 360 von proteinworks.* Säule 3 – Tagebuch führen Es klingt im ersten Moment nach Grundschulkindern, die ihren Tag dokumentieren und Gefühle niederschreiben, und genau das ist es in der Regel auch. Doch du sollst nicht nur aufschreiben wie du dich gefühlt hast, sondern vielmehr was du gemacht hast und noch machen wirst. WERBUNG* Lege dir ein zu, schreibe deinen Trainingsplan hinein und lege exakt fest, wann du trainierst, was du trainierst und ob etwas Besonderes im Training geschehen ist. Du konntest bei Übung XY heute 10 Kilogramm mehr Gewicht bewegen? Perfekt, dann hast du für dein nächstes Training eine bessere Ausgangslage und zudem eine Progression erreicht. Mit diesem kannst du bereits nach wenigen Wochen ein Resümee ziehen, erkennen, dass du Fortschritte machst und hast nach einem Jahr nicht nur einen gestählten Körper, sondern Erinnerungen, zu denen du jederzeit zurückblicken kannst und sie nicht vergisst. Ich persönlich schreibe seit nunmehr 2 Jahrzehnten Trainingstagebücher und Blicke immer mal wieder hinein um Gewichte und Pläne zu vergleichen und neue Trainingspläne anpassen und optimieren zu können. Mein Fazit zur richtigen Sportmotivation Als Premium Personal Trainer in Augsburg wäre es jetzt wohl zu erwarten, dass Eigenwerbung kommt – Fehlanzeige, denn OHNE Motivation bringen auch das Personal Training, die Ernährungsberatung oder Vorsätze fürs neue Jahr nichts. Es muss einfach „klick machen“. Du selbst musst dir im Klaren sein, dass NUR DU etwas ändern kannst. Verträume nicht dein Leben, setze deine Träume in die Realität um. Und wenn du einmal Tage hast, an dem es nicht so läuft wie es soll – schlat einfach ab und setze dir deine Sportkopfhörer. Lasse dich von der Musik motivieren, denn diese sorgt sogar nachweislich für mehr Power beim Workout. Auch eine kleine extra Belohung nach einem harten Beintraining kann als Ansporn sorgen. Wie wäre es mit einem leckeren und sportgerechten Snack*? Als kleine Empfehlungen daneben gibts einen Buchtipp von meinen Bloggerkollegen, Jan von fitvolution.de: und einen wirklich guten Podcast von Torsten von ausdauerblog.de: Motivationsboost – wie du dauerhaft dranbleibst. Image by macrovector on Freepik
3 winterliche Fitness-Dessert-Rezepte Anzeige/Werbung

Schlemmen ohne Reue – Weihnachtliche Fitness-Dessert-Rezepte Egal ob Muskelaufbau oder Abnehmen, besonders in der Weihnachtszeit fällt es vielen von uns schwer, auf unsere Fitness zu achten und unsere Ziele zu erreichen. Doch hier die gute Nachricht! Ich habe 3 winterliche Fitness-Dessert-Rezepte passende für die Festtage für dich entworfen. Ich habe mir bewusst 3 leckere Fitness-Rezepte in der Weihnachtszeit für den Aufbau, die Low Carb Diät und für Veganer einfallen lassen. Mit den Produkten von proteinworks.* fällt es dir auch in der Weihnachtszeit ganz leicht ohne Reue zu Schlemmen und dabei noch deinen Bedarf an hochwertigem Eiweiß zu decken. Winterliches Fitness-Dessert-Rezept #1: Protein Lebkuchen Zutaten (für 10 Lebkuchen): 30 g Whey Protein 360 Extreme „Milch-Müsli-Zimt“* 100 g Dinkelmehl 50 g gemahlene Haselnüsse 1 EL Backkakao 3 Eier 1/2 TL 1/2 TL 1/2 Päckchen Backpulver Backoblaten (50 mm) Für das Topping: Puderzucker Schokoglasur aus Backkakao Zubereitung: Heize deinen Ofen auf 180° Umluft ein und lege ein Backblech mit Backpapier aus. Gib alle Zutaten in eine Schüssel und verrühre sie miteinander bis ein cremiger Teig entsteht. (Er sollte nicht zu flüssig sein und sich gut mit zwei Löffeln portionieren lassen). Die Masse im Anschluss auf ca. 10 Backoblaten verteilen und mit dem Löffel rund streichen. Das Ganze für ca. 12 – 15 min backen, aus dem Ofen nehmen und auf einem Gitterblech auskühlen lassen Für das Topping die Lebkuchen (w) mit Puderzucker bestreuen oder kopfüber in die Schokoladenglasur tunken. – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf theproteinworks.com*. – – Und dazu gibs noch richtig satte Rabatte im Black Friday Sale. – Winterliches Fitness-Dessert-Rezept #2: Low Carb Weihnachtspralinés Zutaten (für ca. 13 Pralinen): 30 g Diet Meal Replacement Extreme „Speculatius Creme“* 30 g Kokosraspeln 1 EL Honig 50 ml Mandelmilch 80 g Mandeln 1-2 EL Zero Syrups „Ahornsirup“* Kakao Zubereitung: Alle Zutaten in eine Schüssel geben und so lange kneten bis ein Teig entsteht. (Falls der Teig zu klebrig ist, verwende etwas mehr gemahlene Mandeln). Anschließend den Teig in gleich große Kugeln (ca. 13 Stück formen) und auf ein Backpapier legen. Die Pralinen anschließend in Kakao wälzen. Und schon bist du fertig mit deinen winterlichen Fitness-Pralinen. Winterliches Fitness-Dessert-Rezept #3: Veganer Apfel-Zimt-Kuchen Zutaten Teig (für 18er Springform): 100g Dinkelmehl 40 g Vegan Protein Extreme „Apfel-Zimt-Swirl“* 2 g Flüssigkeit 100 ml Wasser Süße nach Bedarf Für die Füllung: 25 g Vegan Protein Extreme „Apfel-Zimt-Swirl“* 20 g Weichweizengrieß 20 g Speisestärke 350 ml Flüssigkeit 1 Apfel, mittelgroß Zubereitung: Füllung vorbereiten: Alle Zutaten für die Füllung, bis auf den Apfel in einer hitzeresistenten Schüssel verrühren und anschließend für ca. 4-5 min bei 800 Watt erhitzen. Zwischendurch umrühren. Den Ofen auf 160 ° Umluft vorheizen und eine Springform einfetten. Alle Zutaten für den Boden in einer Schüssel miteinander verkneten (der Teig sollte nicht kleben und sich gut ausrollen lassen, ggf. Wasser hinzufügen).1/4 des Teiges für die spätere Verarbeitung zur Seite legen. Den restlichen Teig ausrollen und in die Springform geben, sodass ein Rand an der Form entsteht. Zuerst die Äpfel in die Grießmasse unterheben und die Füllung in die Form geben. Aus dem übrigen Teig dünne Stränge ausrollen und auf den Kuchen legen. Den Kuchen für 55 min backen. Viel Spaß beim Genießen und nicht vergessen, auch an Weihnachten steht der Gang ins Gym an ;-) Bild von senivpetro auf Freepik