3 schnelle Rezepte für die richtige Nutrition am Badesee

28.08.202216.06.2019 Benny Braun

Inhaltsverzeichnis

Proteine und Kohlenhydrate – damit die Muskeln nicht in der Sonne schmelzen

Regelmäßige Workouts, sportgerechte Ernährung für den Muskelaufbau oder sogar eine disziplinierte Diät war für manche schweißtreibende Arbeit zum Wohlfühl-Sommerbody. Zeit für Badewetter und den Sprung ins Wasser, Ballmatches und Frisbeeduelle! Verlockend sind dann Pommes und Eis für die Stärkung danach oder beim gemütlich in der Sonne brutzeln. Das gehört zwischendrin unbedingt dazu! Aber damit ihr weiterhin fit über den Badeplatz springen könnt und auch im Herbst noch immer der Body sitzt, verrate ich euch mit drei Rezepten wie ihr für die richtige Nutrition sorgen könnt! Und da es am Badesee mit der Kühlung eher schwierig aussieht, wird Fleisch ersetzt und Proteine pulverisiert!

Fitness Rezept 1: Räuchertofu mit Vollkornreis

Da der vorgekochte Vollkornreis schon im Kühlschrank wartet, kann’s auch schon losgehen: 200 gr Räuchertofu, eine kleine rote Zwiebel und eine Avocado würfeln und mit 300 gr Vollkornreis mischen! Jetzt kommt es auf die Gewürze an! Cremige Erdnussbutter (Empfehlung siehe unten!) prahlt mit 30 g Eiweiß auf 100 gund davon kommen gleich mal 2-3 EL mit Kurkuma, Ingwer und Knoblauch zu deiner Reismischung. Dazu ein Spritzer Zitronensaft für die saure frische! Die optimale sportgerechte Ernährung für deinen Tag am Badesee – Löffel mit und los!

Meine Erdnussbutter Empfehlung

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Peanutbutter ohne Zusätze also kein Zusatz von Zucker, Salz, Fetten, Emulgator, Süßstoffen, Geschmacksstoffen oder Konservierungsmitteln!
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Fitness Rezept 2: Rote-Beete-Hummus-Sandwich

Für die optimale Nutrition auf die Hand, gefüllt mit Proteinen und Kohlenhydraten sorgt ein dickes Rote-Beete-Hummus-Sandwich! Für den Hummus kommen eine Dose Kichererbsen, eine Kugel (vorgekochte) Rote Beete, 3 EL Sesammus, der Saft einer Zitrone, 1 TL Krezkümmel und 4 EL kaltes Wasser in einen Mixer. Mit Salz wird abgeschmeckt. Für den Knack kannst du optional noch ein paar gehackte Walnüsse oder Sonnenblumenkerne unterrühren! Hummus auf dein Proteinbrot deiner Wahl. Fertig!

Fitness Rezept 3: Nutty Oatmeal Balls

Und für süße Cravings trotz Diät beim Muskelaufbau habe ich auch noch das passende Fitness Rezept im Gepäck! Ganz ohne Löffel dafür mit stärkenden Kohlenhydraten kommt dieses süße Oatmeal aus! Einfach 4 Scoops grobe Haferflocken, 2 Scoops Proteinpulver deiner Wahl (Empfehlung siehe unten!), 1 EL Chia Samen, 1/2 TL Zimt, 2 Scoops feine Erdnussbutter (oder Nussbutter deiner Wahl), 3 Esslöffel Ahornsirup, 1 Scoop Rosinen oder Cranberries und 2-4 Esslöffel Wasser in einer Schüssel zusammenrühren, in kleine Bälle formen und in eine Frischebox schlichten. Am besten bewahrst du sie in deinem Gefrierfach auf, bevor du sie mit an den Badesee nimmst!

Meine Protein Empfehlung, Geschmacksrichtung Mango Lassi

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So sind deiner Fitness auch am See keine Grenzen gesetzt und Diät kommt sicher (fast) ohne Pommes Schranke aus!

Viel Spaß beim Mampfen :-) Euer Benny Braun
Beitragsbild: © ekhphoto / stock.adobe.com (Fotolia by Adobe Stock)

Benny Braun

Benny Braun ist Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und seit dem Jahr 1999 im Bodybuilding- u. Fitnessbereich aktiv. Referenzen: Zertifizierter Personal Trainer, Fitnesstrainer A-Lizenz, Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified Trainer, Ernährungsberater, Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

www.FitnSexy.de

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Darf ich vorstellen: Meine BOWFLEX SelectTech 2080 Langhantel Anzeige/Werbung

BOWFLEX SelectTech 2080 – außergewöhnlich genial! Und weiter geht es mit der Ausstattung für mein Premium Personal Training oder das Home Gym. Erst vor kurzem habe ich die Kurzhanteln in einem Artikel (hier klicken) auf Fit’n Sexy vorgestellt. Jetzt kommt gleich der nächste Knaller – die BOWFLEX SelectTech 2080 Langhantel und SZ-Stange. Auf diesem Wege erstmal erneut ein dickes Dankeschön an die Firma BOWFLEX** zur Verfügungstellung dieses Review-Exemplars. BOWFLEX SelectTech 2080 – bitte hilf mir! Als der UPS Fahrer an meiner Türe geklingelt hat staunte ich nicht schlecht, denn seine Frage um Mithilfe beim Hochtragen des Pakets in den dritten Stock war mehr als berechtigt. Beim Öffnen der Laderampe seines Trucks kam ein rund 1,60 m breites Paket mit über 59 kg! zum Vorschein. Alleine hoch tragen? Fehlanzeige! Die BOWFLEX SelectTech 2080** ist also in Sachen Lieferung ein echtes Monster. Das sollte man unbedingt beim Bestellen beachten und entsprechend Familie oder Freunde um deren Mithilfe bitten. Etwas Geschick ist gefragt Erstaunt war ich auch beim Öffnen des Pakets, denn während die Kurzhanteln jeweils einzeln verpackt und fertig montiert geliefert wurden, so müssen die BOWFLEX SelectTech 2080 Langhantel und SZ-Stange nach dem Auspacken erst einmal zusammengebaut werden, anders wäre der Versand in einem Karton aus Platzgründen aber auch gar nicht möglich. Das stört jedoch nicht weiter und Dank der in mehreren Sprachen beiliegenden, ausführlichen Anleitungen geschieht dies auch recht schnell, selbst alleine. Sehr schön finde ich zudem das enthaltene Zubehör in Form von Werkzeug, Schrauben und Co. Alles ist sehr geordnet, nacht einen guten, soliden Eindruck und kommt übersichtlich verpackt daher. Das ist nicht nur löblich, sondern erleichtert auch das Arbeiten beim Zusammenbau. Die Basisstation für die BOWFLEX SelectTech 2080 Begonnen wird mit dem Aufbau der Basisstation. Diese beinhaltet später entweder die Langhantel oder die SZ-Stange und lässt ein einfaches Einstellen der Gewichte durch den ausgeklügelten Einstellmechanismus, wie auch bei den Kurzhanteln, zu. Der Zusammenbau der Basisstation gestaltet sich als sehr einfach. Die unteren Streben werden mit zwei Platten miteinander verbunden, anschließend kommen bereits links- u. rechtsseitig die beiden Halterungen für die Gewichte und die gleichzeitige Aufbewahrung der Stange an. Diese darf man jedoch nicht fest verschrauben, sondern müssen noch bis zum Schluss und dem vollständigen Zusammenbau beweglich bleiben. Mehr dazu aber gleich. Zusammenbau der BOWFLEX SelectTech 2080 Langhantel und SZ-Stange Während ich die Basisstation binnen weniger Minuten zusammengebaut hatte (das Auspacken dauerte deutlich länger) habe ich anschließend begonnen die Grundgewichte an die Langhantel sowie die SZ-Stange zu montieren. Dies geschicht einfach mit jeweils 4 Schrauben. Fertig montiert haben die Stangen der BOWFLEX SelectTech 2080 jeweils ein Grundgewicht von rund 9 kg. Im Anschluss packt man die Zusatzgewichte auf die angebrachten Halterungen. Jetzt beginnt der etwas knifflige Teil des Zusammenbaus, denn nun müssen die Langhantel und SZ-Stange so aufgesetzt, bzw. in die Halterungen abgelegt werden, dass diese in die Zusatzgewichte einrastet. Wir erinnern uns, die links- u. rechtsseitig angebrachten Halterungen sind nicht fest verschraubt, was jetzt eine finale Ausrichtung zulässt. Ist man wie ich Perfektionist, so ist etwas Geschick beim ersten Einschätzen der Abstände und beim Auflegen gefragt, denn schließlich sollen die Halterungen auch mit gleichem Abstand verschraubt werden. Ist dies erst einmal erledigt, so kannst du die Langhantel und SZ-Stange bequem auflegen und das gewünschte Gewicht durch drehen des Einstellmechanismus auflegen. JRNY App – Digital Fitness Platform Wie ich bereits im Artikel der BOWFLEX SelectTech 552i Kurzhanteln erwähnt hatte pusht und entwickelt BOWFLEX, bzw. Nautilus, ständig seine eigene, geräteübergreifende JRNY App weiter. Hier finden sich schon etliche Trainer-geführte Workouts wieder (die natürlich einen Personal Trainer wie mich nicht ersetzen können ;-) ) und das Angebot wird ständig erweitert. Genau deshalb möchte ich diese App nicht vorenthalten. Die perfekte Ergänzung zu den Kurzhanteln von BOWFLEX Eines ist klar, eine Langhantel ist niemals durch Kurzhanteln zu ersetzen, denn hiermit sind zum einen ganz andere Übungen für den Muskelaufbau möglich, andererseits ist die Belastung eine völlig andere. Für mich ist die BOWFLEX SelectTech 2080** Langhantel zusammen mit der SZ-Stange eine ideale Ergänzung zu den BOWFLEX SelectTech 552i Kurzhanteln** die das Training in den eigenen vier Wänden sowie meinem Personal Training komplettieren. Gerade für die Beine, Brust und den Rücken eröffnen sich so völlig neue Trainingsmöglichkeiten. Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern oder Überkopfdrücken im Stehen für die Schultern können ab sofort mit in deinen Trainingsplan integriert werden. Oder um es einfach auszudrücken – mit der BOWFLEX SelectTech 2080** und dem BOWFLEX SelectTech 552i Kurzhanteln** ist dein Training auf einem neuen Level. Was die Gewichtsspanne angeht hast du 7 unterschiedliche Einstellmöglichkeiten von ca. 9 kg bis rund 36 kg. Hier liegt also eine gewisse Begrenzung vor. Solltest du bereits fortgeschrittener Athlet sein, so wirst du mit diesen Gewichten rasch an deren Grenzen stoßen und Nachschub benötigen. Aber keine Sorge, denn interessanterweise bietet BOWFLEX hierfür ein Upgrade-Kit** auf insgesamt 54 kg an. Mit diesen Gewichten, wenn nötig auch im hohen Wiederholungszahlenbereich, ist auch für den Nicht-Hobbysportler definitiv mehr drin und ein Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden möglich. Allein mit dem Basis-Set ersetzt du übrigens 7 Stangen mit nur einem kompakten System. Mein Fazit zum BOWFLEX SelectTech 2080 System Ich kann mich eigentlich nur meiner Meinung über BOWFLEX und die SelectTech 2080** erneut anschließen. Die Langhantel und SZ-Stange sind top verarbeitet, nichts klappert, nichts rutscht und auch für das Schonen der Fußböden ist gesorgt, denn die Gewichte sind ummantelt. Daneben finde ich die Möglichkeit die Gewichte zu erhöhen wirklich klasse und der optional erhältliche Ständer** inklusive Media Rack spricht für sich selbst. Von mir gibt’s beide Daumen nach oben und eine weitere, klare Kaufempfehlung von mir. Beitrags- u. Inhaltsbild/er: https://www.nautilus.com/ u. https://global.bowflex.com/de/
Der perfekte Frühstücks-Shake für den Muskelaufbau Anzeige/Werbung

Das perfekte Frühstücks-Shake für deinen Muskelaufbau WERBUNG* Das Frühstück gehört wohl zu den wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Nach dem Schlaf ist der Körper ausgelaugt und sehnt sich geradezu nach Nährstoffen. Proteine und Kohlenhydrate sind daher gerade nach dem Aufstehen sehr wichtig um Muskeln aufbauen zu können und dem Körper gleichzeitig wichtige Energie für das Training zu liefern. Gleichzeitig sollten auch die geunden Fette nicht zu kurz kommen und dein Körper ebenso mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Es empfiehlt sich zudem die Einnahme eines Shakes, dieser wird schneller im Körper verwertet als feste Nahrung. Meinen Frühstücks-Shake kannst du nicht nur kalt im Sommer, sondern auch mit warmer Milch im Winter genießen. Das Rezept hat mir beim Muskelaufbau über Monate hinweg einen wirklich guten Dienst als Frühstück erwiesen, jedoch solltest du immer deine Ziele und auch deine köperlichen Gegebenheiten im Auge behalten und mit in mein Rezept einbeziehen. Wie immer gilt nämlich auch hier: Jeder Athlet ist einzigartig und entsprechend muss auch die Ernährung korrekt abgestimmt werden. Die für mich wichtigsten Eigenschaften dieses morgendlichen Shakes: schnelle Verwertung der Nährstoffe gesunde, natürliche und nahrhafte Zutaten einfache Herstellung im Mixer Kohlenhydrate mit niedrigem als auch hohem glykämischen Index proteinreich sowie unterschiedliche Proteinquellen gesunde Fettsäuren vitamin-, ballasstoff- u. mineralienreich Wie also sieht mein Frühstücks-Shake aus? 250 g Magerquark 75 g Eiklar (pasteurisiert) 200 ml 1,5 % Milch 1 reife Banane 50 – 100 g zarte Haferflocken oder Müsli 30 g Whey Protein 80 von proteinworks.* 5 g Glutamin von proteinworks.* 5 g EAAs von proteinworks.* 10 g Leinsamen Meine Empfehlung und 10 % Rabatt für proteinworks. Die Geschmacksrichtung liegt ganz klar an deinen Vorlieben, empfehlen kann ich das Whey Protein 80 von proteinworks.* in Schoko-Kokos, Schoko-Minz Brownie und Salted Caramell. Ebenso liegt natürlich die Wahl des Herstellers des Proteins, Glutamins und der EAAs (w) an dir. Ich kann die Produkte von proteinworks. jedoch nur wärmstens empfehlen. – Spare 10 % mit dem Code „BeastTPW“ auf theproteinworks.com*. – Die Zubereitung des Frühstücks-Shake Alle Zutaten einfach n den Mixer geben und etwa 45 – 60 Sekunden auf höchster Stufe durchmixen – fertig. Ich bin etwa 80 kg schwer, der Frühstücks-Shake ist für mich ideal, sättigend und sehr nahrhaft. Für schwerere Athleten muss die Dosis natürlich erhöht, bzw. für leichtere Athleten verringert werden. Sollte der Shake zu dickflüssig sein kann er einfach mit Wasser verdünnt werden.
Sex vor dem (Muskelaufbau) Training? Anzeige/Werbung

Sex vor dem Training? Wie steht es mit Sex vor dem Training? Sex – das weißt du doch sicher aus eigener, lustvoller Erfahrung, macht glücklich. Sex kann leider aber auch schlapp machen, dir die Kräfte rauben, wenn du es damit oder dabei übertreibst oder noch anderen, Kräfte zehrenden Sachen, wie beispielsweise dem Bodybuilding oder Muskelaufbau Training, nachgehst. Dennoch ist es nicht ganz so einfach, „Sex ja oder nein vor dem Training?“ generell festzulegen. Hier kommt es, wie so oft im Leben, auf den Zeitpunkt und das richtige Maß an. Zeit sich das Ganze also einmal etwas genauer anzusehen. Fit im Bett, fit beim Sport! WERBUNG* Für sexuelle Aktivitäten auch vor einem wichtigen Sportereignis, zum Beispiel einem Wettkampf, sprechen tatsächlich einige Gründe dafür. Sexuelle Lust setzt Glücksgefühle frei, Gefühle, die sich auf die kommenden Aktivitäten übertragen lassen. Wer sozusagen rundum befriedigt in einen Wettkampf geht, kann buchstäblich Bäume ausreißen – und nimmt vielleicht auch die ganze Thematik rund um den Muskelaufbau auch ein Stückchen weniger ernst. Außerdem kannst Du nach dem Spaß im Bett wahrscheinlich besser schlafen, wodurch sich die Nervosität reduziert. Fit im Bett = fit beim Sport, so könnte man es zusammenfassen. Dabei solltest du aber stets auch das richtige Maß im Auge behalten oder einfach die Partnerin oder den Partnerin mehr den aktiven Part übernehmen lassen um es genießen zu könne und alle Vorteile daraus zu nutzen. Außerdem ist auch die Sportart entscheidend. Sex vor dem Wettkampf? WERBUNG* Dennoch gibt es Situationen, in denen du es vermeiden solltest, vor einem anstrengenden Training, das auch dem Muskelaufbau dienen soll, noch mit der Dame oder den Mann deines Herzens zusammen zu kommen. Wenn es wirklich auf den vollen, gezielten Einsatz im Sport ankommt, spar die Kraft, denn Bodybuilding bzw. Kraftsport setzt voraus, dass du deine Energie bündelst, zumindest für diesen einen Anlass. Bodybuilding geht vor, und gerade wenn es darauf ankommt, auch die mentalen Kräfte zu bündeln, unterlass daher lieber alles was dich ablenken könnte. Geh lieber vor dem Wettkampf ausführlich spazieren, und freu dich dabei ruhig auf das nächste Mal! Die Wassermelone – für mehr Performance im Training und Bett Ein kleiner Geheimtipp in Sachen Ernährung. Sie ist rund, grün von außen und rot von innen – die Wassermelone. Sie schmeckt nicht nur gut, sondern hilft dir auch bei deiner Performance im Training und während des Sex. Wie das gehen soll, fragst du dich? Mit Citrullin, dass die Durchblutung der Muskeln fördert. Die Wassermelone ist das Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Citrullin. Die gelbe Wassermelone enthält circa 350 mg Citrullin pro 100 g, die orange/rote etwa 200 mg pro 100 g. Citrullin für mehr Pump beim Workout Was bewirkt das Citrullin der Wassermelone? Citrullin (w) kann Schadstoffe besser abtragen, den Muskelaufbau somit beschleunigen und gibt dir vorrangig eines – Pump. Die Adern kommen hervor, du fühlst dich nach kleinsten Bewegungen aufgepumpt und das Selbstbewusstsein steigt. Wie du den Pump nun nutzt, sei dir überlassen, aber deiner Fitness wird es definitiv nicht schaden. So kannst du der Ermüdung beider Tätigkeiten entgegenwirken und hast maximalen Muskelaufbau, mit maximalem Spaß. Beitragsbild: Image by fxquadro on Freepik