Leckere Fitness Gerichte mit Lachs (Omega-3)

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Der Herbst und die Winterzeit nahen, doch wirklich zu jeder Jahreszeit ist Lachs immer eine Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Und genau für deren Zufuhr gibt es in diesem Beitrag zwei leckere Fitness Gerichte mit Lachs. Generell empfehle ich auch meinen Kunden im Personal Training die täglich Einnahme von Omega-3-Kapseln. Diese gesunden Fettsäuren werden leider oftmals viel zu unterschätzt.

Die Ernährung im Kraftsport und Bodybuilding

Das A und O für jeden ernsthaft trainierenden Athleten sowie Wettkampf u. -Leistungssportler ist die bedarfsgerechte Ernährung um Leistung zu erbringen und die Muskeln mit den nötigen Nährstoffen für den Aufbau zu versorgen.

„Der Preis des Erfolges ist Hingabe, harte Arbeit und unablässiger Einsatz für das, was man erreichen will.“

Frank Lloyd Wright

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Denkt man bei diesem Zitat an den Kraftsport und das Bodybuilding, so kommt einem als erstes der Gedanke, wer Kraft und Muskeln möchte, der muss hart und lange trainieren. Doch neben dem richtigen Training hängt der Erfolg im Kraftsport maßgeblich von der optimalen Ernährung ab. Sie bildet das Fundament für den Aufbau neuer Muskelmasse und den Abbau von Fett.

Zwei dieser, für jeden Kraftsportler unabdingbaren Bausteine der Ernährung, sind neben den Kohlenhydraten, Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Beide finden sich auf natürliche Weise in einem der leckersten Lebensmittel für jeden Kraftsportler wieder, dem Lachs.

Doch wofür brauche ich eigentlich Omega-3 Fettsäuren?

Besonders interessant sind Omega-3-Fettsäuren für den Kraftsportler, da es die Muskel-Eiweiß-Synthese fördert. In der Studie von aus dem Jahr 2012 wurde durch die Supplementierung mit Omega-3- Fettsäuren eine um 34 % erhöhte Muskelproteinsyntheserate (w) erzielt. Außerdem kann sich Omega-3 positiv auf Dauer und das Schmerzempfinden eines Muskelkaters nach einem intensiven Training auswirken. Es spricht also alles dafür, nach einem langen und ermüdenden Training im Gym zum Lachs zu greifen und ein leckeres Fitness Gericht zuzubereiten.

Meine Empfehlung für Omega-3-Kapseln:

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Fitness Rezept #1: Ofen-Lachs auf Gemüse

Dieses schlichte Rezept eignet sich für jede Diät. Wenig Kalorien sorgen in Kombination mit dem Maximum an Eiweiss und Omega-3 für ein perfektes Kraftsport-Essenserlebnis.

Zutaten für 2 Portion:

  • 12 mittelgroße Kirschtomaten
  • 2 Stangen Lauchzwiebeln
  • 1 Zucchini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 300 g Lachs
  • 1 Zitronenscheibe
  • 1 TL Thymian
  • 2 Spritzer Zitronensaft
  • 2 TL Olivenöl

Zubereitung:

Backofen auf ca. 180 Grad vorheizen. Gemüse abwaschen und halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend die Knoblauchzehe zerdrücken und zu dem Gemüse geben. Alles vermengen und mit Salz/Pfeffer abschmecken. Den Lachs gut und gründlich abwaschen und trocken tupfen.

Backpapier auf einem Blech ausbreiten – Salz und Pfeffer zum Würzen nutzen und das Gemüse mittig darauf platzieren. Anschließend den Lachs darauflegen, noch einmal pfeffern und salzen und mit der Zitronenscheibe und dem Thymian toppen. Zum Schluss den Zitronensaft darauf geben und mit Olivenöl beträufeln.

Fitness Rezept #2: Lachs-Burger mit Teriyaki Marinade

Zutaten für 2 Personen:

  • 250 g Räucherlachs
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln.
  • 1 Ei
  • 30 g Paniermehl
  • 1 TL Chilisoße
  • 1 TL Teriyakisoße
  • 1 TL Sojasoße
  • 1 Karotte
  • 2 Vollkornbrötchen
  • 50 g Chinakohl
  • 50 g Rotkohl

Zubereitung:

Die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden. Den Lachs (als Tatar geschnitten), Ei, Semmelbrösel, Soja- u. Chilisoße in einer Schüssel vermischen. Dann per Hand 2 Klopse formen. Sollten sie auseinanderfallen, einfach noch mehr Semmelbrösel hinzugeben.

Die Oberseite der Buletten mit der Teriyakisoße benetzen und mit der Soßenseite nach unten etwa 4 Minuten anbraten, bis sich der Burger fest genug anfühlt und sich leicht von der Pfanne lösen lässt. Die andere Seite ebenfalls mit der Teriyaki-Soße bestreichen, wenden und weitere 4 Minuten anbraten, bis der Lachs vollkommen gar ist. Das Brötchen anschließend halbieren und im Ofen bräunen.

Brötchen-Unterseiten mit den Lachsbuletten belegen und ein letztes Mal mit der Teriyakisoße bestreichen. Möhren und den Kohl in Streifen hobeln oder dünn schneiden und zum Garnieren benutzen.

Guten Appetit 🙂

Beitragsbild: Foto von Nothing Ahead von Pexels