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Basics – Makronährstoffe für deinen Muskelaufbau: Eiweiß, Kohlenhydrate & Fette

17.07.202108.03.2020 Benny Braun

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Wie die Meisten wissen, sollte man zum effektiven Muskelaufbau besonders auf eine sportgerechte Ernährung achten: Die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und die Makronährstoffe (w).

Inhaltsverzeichnis

Die Makronährstoffe

In diesem Artikel geht es aber um die Basics, also die Makros. Diese bilden das Eiweiß, die Kohlenhydrate und die Fette.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist der wichtigste Baustein beim Muskelaufbau/Bodybuilding:

Um seine Muskeln ausreichend zu versorgen und effektiv Muskeln aufbauen zu können sollte man mindestens 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Geeignete Lebensmittel wären hierbei zum Beispiel:

Magerquark: Enthält 12g Protein pro 100 g und hat dabei nur wenige Kalorien. Kann man auch hervorragend für einen selbstgemachten Cookies & Cream Banana Cake nutzen ;-)
Putenbrust, der Klassiker (oder andere Fleischsorten): Enthält ca. 25 g Protein auf 100 g und ist sehr mager, also auch für die Diät geeignet.
Lachs (und andere Fischsorten): Besteht zu ca. 22 g auf 100 g aus Protein und hat dabei noch gute Omega 3 Fettsäuren
Selbstgemachte Proteinriegel: Wenn es einmal schnell gehen muss, dann bietet sich auch ein leckerer und gesunder Proteinriegel für Zwischendurch an. Hier findest du ein passendes Rezept dazu: 3 einfache Rezepte für Proteinriegel für mehr Masse, Low-Carb-Ernährung und Veganer.

Gesunde Fette

Fette spielen beim Muskelaufbau auch eine wichtige Rolle denn sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Das sollte bei einer sportgerechten Ernährung auch beachtet werden.

Passende Lebensmittel wären hierbei zum Beispiel:

Olivenöl, Kokosöl, Erdnussöl welche aus den guten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen
Diverse Fischsorten, die uns mit Omega 3 Fettsäuren versorgen und zusätzlich noch Proteine liefern
Verschiedene Nüsse und Hülsenfrüchte, welche uns ebenfalls ungesättigte Fettsäuren liefern

Kohlenhydrate für Energie und Kraft

Und nicht zu vergessen sind natürlich die Kohlenhydrate welche unseren Ernährungsplan ergänzen, diese liefern die notwendige Energie für das Training und für das Wachstum unserer Muskeln:

Gute Beispiele wären hierfür:

Reis: Dieser dient wirklich als hervorragende Quelle, da er fast nur aus Kohlenhydraten besteht und ist zudem günstig.
Bohnen und Linsen: Diese liefern zusätzlich auch noch Proteine
Kartoffeln: Diese sind eine etwas kalorienärmere Kohlenhydratquelle und auch gut für eine Diät geeignet.

Vitamine und Co.

Außerdem sollte man im Bodybuilding auch darauf achten genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Ersteres ist vor allem in Obst und vorrangig Gemüse vorhanden, um keine Mangelerscheinungen zu erleiden. Als ambitionierter Athlet bietet es sich auch an Vitmaine und Mineralstoffe in Form von Supplements zu ergänzen.

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VITAMIN-POWER: ESN Stack ist ein hochwertiges Multivitaminpräparat mit 13 relevanten Vitaminen für den Muskelaufbau – von Vitamin D und C über Vitamin B bis Folsäure
OPTIMAL FÜR SPORTLER: Um eine ideale Vitaminversorgung des Körpers zu gewährleisten und einem Vitaminmangel entgegenzuwirken, ist unser Präparat ideal für ambitionierte Sportler geeignet
FÜR JEDEN TAG: Nur eine Kapsel pro Tag versorgt den Körper ausreichend mit der perfekten Kombination aus wasser- und fettlöslichen Vitaminen

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Fazit:

Ernährung im Bodybuilding ist das A und O und entscheidend am Erfolg für deinen Muskelaufbau beteiligt. Du bist was du isst!

The Foodie, Benny Braun
Beitragsbild: Bild von Steve Buissinne auf Pixabay

Benny Braun

Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.

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Fitness Rezepte: Bodybuilder Nuss-Nougat-Creme und Götterspeise
Bereit für ein paar geniale Fitness Rezepte? Für Bodybuilder, Kraftsportler und auch andere Sportler spielt eine sportgerechte Ernährung eine große Rolle. Denn nur mit einer richtigen Ernährung, die im besten Fall möglichst zuckerarm sein sollte, kann die Fitness gesteigert und eine Topform erreicht werden. Doch der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel kann dabei sehr schwerfallen. Schließlich ist es zum Beispiel beim Frühstück einfach nur lecker, den Tag mit einem Brot mit Nuss-Nougat-Creme zu beginnen oder beim Nachtisch die geliebte Götterspeise zu verspeisen. Allerdings sind beide Nahrungsmittel meist wahre Fett-, bzw. Zuckerbomben und damit so gar nicht für eine Sportler-Ernährung geeignet. Möchtest du nicht auf solche Nahrungsmittel verzichten, dann gibt es eine gute Nachricht für dich. Schließlich gibt es für Nuss-Nougat-Cremes und Götterspeise angepasste Fitness Rezepte, die zuckerarm sind und alles liefern, was du für ein erfolgreiches Training beim Bodybuilding oder bei anderen Sportarten benötigst. Ich stelle dir einige Fitness Rezepte vor, damit du auf dein Lieblingsfrühstück oder den Nachtisch nicht verzichten musst. Sportlergerechte Nuss-Nougat-Creme schnell selbst gemacht Es gibt eine bekannte Nuss-Nougat-Creme, die viele Menschen zu Hause haben und liebend gerne essen. Diese und auch viele andere bekanntere Cremes enthalten jedoch eine große Menge an Fett und Zucker. Für eine sportgerechte Ernährung ist diese Tatsache sehr kontraproduktiv. Eine leckere Nuss-Nougat-Creme, die für deine Sportler-Ernährung gut geeignet ist, kannst du aber auch sehr gut selbst herstellen. Ich zeige dir zwei Fitness Rezepte, mit denen du eine leckere Nuss-Nougat-Cremeherstellen kannst, die proteinreich und zuckerarm ist. Für das erste Nuss-Nougat-Creme Fitness Rezept benötigst du: WERBUNG* 50 g natürliches Haselnussmus 15 g stark entölten Backkakao 50 ml ungesüßte Pflanzenmilch 10 g Erythrit, Agavendicksaft, Xylit oder ein anderes Süßungsmittel 30 g Proteinpulver Zubereitung: Gib die Zutaten zusammen einfach in den Mixer und mixe sie so lange, bis eine homogene Masse entsteht. Schon ist die Creme fertig und du kannst sie auch ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Für das zweite Nuss-Nougat-Creme Fitness Rezept benötigst du: Zutaten: WERBUNG* 400 geröstete Haselnüsse 2 EL Backkakao 6 EL Süßungsmittel wie beispielsweise Erythrit oder Xylit 5 EL Öl wie Kokosöl, Sonnenblumenöl oder ein anderes Pflanzenöl mit neutralem Geschmack 2 Prisen Salz optional 1/2 TL Vanillemark Zubereitung: Vermixe alle Zutaten im Mixer, bis du eine schöne Paste erhältst. Danach kannst du die Creme in Gläser abfüllen und auch mehrere Tage im Kühlschrank lagern. Wenn du dir die Arbeit mit der Herstellung einer fett- u. zuckerarmen Nuss-Nougat-Creme nicht machen möchtest, dann findest du auf dem Markt auch schon Cremes, die einer sportgerechten Ernährung entsprechen und keine Zuckerbomben sind. Beispielsweise gibt es von Xucker die , die oder auch die Götterspeise muss keine Zuckerbombe sein Götterspeise zum Nachtisch lässt nicht nur Kindheitserinnerungen aufleben, sondern ist auch sehr lecker. Herkömmliche Götterspeise enthält jedoch sehr viel Zucker, was für dich als Sportler von Nachteil ist. Doch auch bei dieser beliebten Nachspeise gibt es natürlich angepasste Fitness Rezepte, die für das Bodybuilding gut geeignet sind und für alle anderen Sportler, die auf ihre Ernährung achten. Das erste Götterspeise Fitness Rezept ist denkbar einfach und schnell gemacht. Du benötigst lediglich: WERBUNG* ein Päckchen Gelatine mit Geschmack ca. 100 g Whey-Protein-Pulver (möglichst geschmacksneutral) eine Tasse Kokoswasser Zubereitung: Koche zunächst das Kokoswasser auf und gib die Gelatine hinzu. Sobald sich die Gelatine im kochenden Kokoswasser aufgelöst hat, kannst du das Whey Protein-Pulver hinzugeben und alles gut verrühren. Danach füllst du alles in Gläser ab und stellst diese mindestens für zwei Stunden in den Kühlschrank. Schon hast du eine gesunde High-Protein-Alternative von Götterspeise zubereitet. Für eine weitere Götterspeise Fitness Rezeptalternative benötigst du folgende Zutaten: WERBUNG* 400 ml Wasser 4 Blätter Gelatine 50 Gramm Tiefkühlbeeren 30 g Whey Protein-Pulver Zubereitung: Weiche zunächst die Gelatine in Wasser auf und drücke sie nach fünf bis sieben Minuten aus. Währenddessen die Gelatine einweicht, kannst du das Wasser mit dem Whey Protein im Mixer vermischen. Gib danach die Gelatine zusammen mit den Tiefkühlbeeren in einen Topf und erwärme alles, bis sich die Gelatine aufgelöst hat. Nun langsam das Proteinpulver hinzugeben, immer gut rühren und anschließend auf Gläser verteilen. Jetzt muss die Götterspeise nur noch drei bis vier Stunden im Kühlschrank kaltgestellt werden. Natürlich gibt es auch beim Nachtisch zudem Alternativen, bei denen du noch weniger Arbeit hast, beispielsweise wenn du die nutzt. Beitragsbild: Bild von freepik (Schoko) und Bild von freepik (Jelly)
Easy-Workout: Jetzt noch schnell zur Sommerfigur
„Jetzt ist es zum Anfangen auch schon zu spät!“, sagt der gemeine innere Schweinehund. Der Sommer ist doch längst da. Seid ihr strandtauglich? Ist die Sommerfigur schon da? Wenn nein, irgendwann muss man doch einfach mal anfangen. Der Wille, ein paar gute Übungen, regelmäßiges Training und die richtige Ernährung, sind die kleinen, aber feinen Stichworte. Doch was genau heißt das? Und was könnt ihr bis zum langen Sommerurlaub auf die Schnelle noch rumreißen? Magische vier Wochen für sexy Kurven Der kürzeste Zeitraum, in dem sich Ergebnisse erkennen lassen – und da darf man sich nichts vormachen- sind vier Wochen. Das bedeutet, erst nach diesem Zeitraum ist ein Fettabbau von bis zu drei Zentimetern oder ein sichtbarer Muskelzuwachs zu sehen. Die Ausmaße und der Zeitrahmen sind natürlich von Person zu Person unterschiedlich, weil auch der individuelle Stoffwechsel und die Ernährung eine Rolle spielen. Die eigentliche Schwierigkeit ist der Gedanke des Verzichts, aber wer sich fest auf sein Ziel konzentriert, dem fällt es leichter! Training bis zur Erschöpfung – als Ausdauer! Doch was genau sollt ihr tun? Generell rate ich zum Kraftsport anstatt nur „Schwitzen und Joggen“ für einen flachen Bauch. Den bekommt ihr mit etwas Ausdauersport nämlich nicht, wenngleich dieser unbedingt zur Unterstützung eingesetzt werden sollte. Gerade ein Crosstrainer ist hierfür als ideales Ausdauergerät geeignet. Zusätzlich ein paar Minuten Krafttraining am Tag sind schon genug – wenn sie zur Erschöpfung führen. Morgens vor dem Essen Sport zu machen ist meist am effektivsten für den Fettabbau, weil die Kohlenhydratspeicher leer sind und der Körper dann auf die Reserven zurückgreift! Denn Körperfett ist nichts anderes als gespeicherte Energie und um das wieder los zu werden, brauchen wir starke Muskeln, die verbrennen. Gesteigerter Nachbrenneffekt durch langsame Übungen Übrigens: Langsames Krafttraining steigert die Fettverbrennung noch mehr. Denn entscheidend bei den Muskelübungen ist die exzentrische Phase, also die Zeit, in der der Muskel seine ursprüngliche Länge wieder einnimmt. Wenn das länger als drei Sekunden dauert, dann wird der Nachbrenneffekt gesteigert und der Stoffwechsel im Muskel ist bis zu 72 Stunden erhöht (Quelle). Eine klasse Sache, oder? Vorsicht vor Fehlern beim Muskelaufbau! Damit aber nicht nur Fett verbrannt, sondern auch spezielle Bereiche definiert werden, sind bestimmte Workouts effektiver als andere. Bauch, Beine, Arme und Po sollen schließlich wieder in Form kommen. Ob ihr lieber an Geräten oder mit freien Gewichten Übungen ausführt, ist euch überlassen. Doch wichtig ist es, vorsichtig mit seinem Körper umzugehen. Das betrifft vor allem das Training des unteren Rückens. Passt auf, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt! Auch bei Bauchmuskelübungen auf den Rücken achten, der sollte hier nämlich flach an den Boden gedrückt bleiben. Weg mit dem Speck! Doch was sollte jetzt wie trainiert werden? Da gibt es unterschiedliche Fitness-Einheiten für Männer und Frauen, die ihr dreimal die Woche ausführen solltet. Durch die richtigen Übungen könnt ihr nicht nur die Konturen des Körpers straffen, sondern auch eure Proportionen so optimieren, dass ein harmonisch-schönes Gesamtbild entsteht. Das bedeutet, wer ein breites Becken hat, kann verstärkt den Oberkörper trainieren, damit das nicht mehr so sehr auffällt. Gleiches gilt auch umgekehrt. Für einen sanften Muskelaufbau sollten Frauen Übungen mit 40-60 % der maximalen Kraft ausführen! Die richtigen Übungen für ihn: Schwerpunkt Bauch, Brust, Arme Strecksprung mit Stange Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander, legt euch eine Stange/ Besenstiel in den Nacken. Aus dem Stand in die Hocke gehen und kräftig hochspringen. 30 Sekunden lang wiederholen. Side-Trap Aus dem aufrechten Sitz leicht mit dem Oberkörper nach hinten lehnen. Beine anheben. Dann mit dem Rumpf schnell nach rechts rotieren und beide Hände rechts neben dem Körper kurz auf den Boden tippen. Auf der anderen Seite weiderholen. Mindestens 30 Sekunden lang abwechselnd ausführen. Spiderman-Liegestütz In der Liegestützposition mit gestreckten Armen beginnen. Während des Absenkens des Körpers zieht ihr das linke Knie zum Ellbogen. Beim Hochdrücken wieder ausstrecken. 15 Mal pro Seite, je zwei Sätze. Crunch & Reach Flaches Liegen auf dem Boden, Füße im 90° Winkel an die Wand/ Baumstamm anlehnen. Jetzt Rumpf Wirbel für Wirbel hochrollen und Wand berühren. Wieder zurückrollen, ABER: Schultern nicht mehr am Boden ablegen. So oft wiederholen, bis der Bauch brennt. Die besten Übungen für sie: Schwerpunkt Bauch, Beine, Po Touch & Step Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Im Doppelschritt zügig nach links und mit der rechten Hand kurz den Boden berühren, dann auf die andere Seite wechseln. 30 Sekunden lang wiederholen, pausieren und nochmals 30 Sekunden. Squat & Jump Füße hüftbreit stellen, Arme gebeugt vor dem Körper. In die tiefe Kniebeuge gehen, so hoch wie möglich nach oben springen. Die Arme dabei fest nach oben strecken. Übung so oft wiederholen, bis die Beine leicht (!) brennen. Side-Plank Auf die Seite legen, Unterarm abstützen und Becken vom Boden lösen. Beine und Rumpf sollten eine Linie bilden. Den linken Arm steil vom Körper wegstrecken. 20 Sekunden halten. Seiten abwechseln. Tipp: Wer noch eins draufsetzen will, versucht den auf den Boden abgestützten Arm zu beugen, aber mit dem restlichen Körper in dieser geraden Position zu bleiben! V-Crunches Flaches Liegen auf dem Boden, Arme über dem Kopf gestreckt, Beine lang auf dem Boden: Arme werden nach vorne gezogen, während sich die Schultern vom Boden lösen und die Beine gleichzeitig bis 45° angewinkelt werden. 15 Sekunden halten. Schwitzen, Anstrengen, wenig Essen Doch alles hilft nichts, wenn der Wille zur Veränderung fehlt. Denn das Wichtigste ist: die Disziplin! Wer sich klar darüber wird, dass er unzufrieden mit der aktuellen Situation ist, für den ist es auch nicht so anstrengend, etwas zu verändern. Es hilft ungemein, sich sein Ziel morgens – auch wenn es blöd klingt – laut aufzusagen und im Kopf das Bild vom gewünschten Ergebnis auszumalen! Ihr müsst euch wirklich deutlich vorstellen, wie ihr im neuen Bikini-/ Strandbody und der neuen Sommerfigur ausseht und welch gutes Gefühl ihr dabei empfindet. Dann klappt das bestimmt und denkt dran: das Beachvolleyball-Turnier in Badehose und Bikini kann richtig Spaß machen, ihr bleibt fit und werdet nebenbei knackig braun! Beitragsbild: Bild von pikisuperstar auf Freepik
Richtig Abnehmen und das Gewicht halten
Abnehmen leicht gemacht Abnehmen und das Gewicht halten stellt für viele Menschen ein Problem dar. Sie nehmen schnell viel Gewicht ab und verfallen in den Jo-Jo-Effekt (w). Wie du leicht abnehmen kannst, ohne dich einzuschränken, erfährst du im folgenden Artikel. Das Kaloriendefizit – Das A und O beim Abnehmen Um Gewicht zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit, d. h. du musst letztendlich weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht. Die tägliche Kalorienzufuhr ist auf vielen Webseiten im Internet kostenlos berechenbar und zeigt dir deinen täglichen Kalorienverbrauch und manchmal sogar die dafür empfohlene Makronähstoffverteilung an. Für den Gewichtsverlust solltest du circa 300 – 500 Kalorien unter deinem Verbrauch sein, für einen gesunden und stetigen Gewichtsverlust. Ein höheres Defizit bedeutet, dass du schlechter regenerierst, Einbußen im Training und im Alltag hinnehmen musst und zudem auch noch hungerst. Die richtige Ernährung Deine Ernährung passt du dabei am besten deinen Vorlieben an. Grundsätzlich gilt zwar, dass du viel Eiweiß, Gemüse und auch Obst zu dir nehmen sollst, aber es sind dir im Endeffekt keine Grenzen gesetzt in wie weit diese von speziellen, vorgegebenen Lebensmitteln stammen sollten. Ob du dich vegan, low carb oder ketogen ernährst, ist weniger entscheidend, als dass du dich gesund und mit einem Kaloriendefizit ernährst. Bleibst du unter deinem Verbrauch, nimmst du mit jeder Ernährungsform ab. Wie oben bereits erwähnt: Es geht lediglich darum weniger Kalorien zu sich zu führen als man verbraucht! Leckere Fitness Rezepte dazu findet du hier. Das Training Dein Training ist ebenfalls entscheidend wenn du Gewicht verlieren** willst. Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining trainieren deinen Körper nicht nur in Sachen Gesundheit und sorgen für einen erhöhten Verbrauch, auch deine Figur kommt dadurch richtig in Shape. Durch gezieltes Krafttraining baust du zusätzlich an Muskulatur auf, die dann wiederum für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt. Eine gute (Ausdauer)Fitness, was also dein Herz-Kreislauf-System angeht, ist wichtig für die Gesundheit und diese erreichst du besser durch ein Ausdauertraining, das zudem zusätzlich viele Kalorien verbrennt. Die Mischung machts also. Wichtig: Trainierst du im Fitnessstudio und dein Ziel ist der Muskelaufbau, dann trainiere in der Diät genauso schwer und hart weiter, nur so erhältst du deine Muskeln! Der Einsatz von Supplements Supplements, also Nahrungsergänzungsprodukte, können dich deinem Ziel schneller näher bringen. Gerade in einer Diät ist die Grundversorgung deines Körpers extrem wichtig, denn nur so lassen sich Defizite, zum Bsp. Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel, vermeiden. Gerade für das Abnehmen gibts es zudem auch richtig leckere Produkte wie die beispielsweise die KetoXplode Gummibärchen** Fruchtgummis oder die Slimming Gummies**. Diese enthalten Zutaten wie Grüntee-Extrakt, Grüner Kaffee-Extrakt, L-Arginin, Maca und Co. die für Ihre Wirkung bekannt sind und deinen Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl unterstützen können. Daneben können siedie Erreichung der Ketose erleichtern und schmecken dazu auch noch richtig gut. Der Jo-Jo Effekt Der JoJo-Effekt hat eine andere Ursache, als die meisten Menschen vermuten. Nicht der Stoffwechsel schläft während der Diät ein, sondern der Verbrauch sinkt und der Mensch verfällt in alte Ernährungsmuster. Wenn du mehrere Kilo abnimmst, besitzt du aufgrund der geringeren Körpermasse einen geringeren Kalorienverbrauch nach der Diät. Außerdem solltest du dich nach der Diät nicht anders ernähren, sondern weiterhin gesund, ausgewogen und nicht mit zu vielen Kalorien, da du so erneut zunimmst. Mit diesen Tipps kannst du dein Ziel in Angriff nehmen: Abnehmen und eine sexy Strandfigur aufbauen :-) Der Sommer kommt bestimmt! Viel Spaß beim Körperformen, euer Benny Braun Beitragsbild: Bild von Kerfin7 auf Freepik