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Schluss mit der Lauchhaftigkeit!
Du bist Hardgainer? Du hast Probleme an Masse zuzulegen? Da hilft nur ein Kalorienüberschuss! Gerade in der Winterzeit nutzen viele Bodybuilder und Fitnessathleten die Jahreszeit um an Masse zuzulegen.
Mit diesen einfachen Fitness Rezepten wirst du bestimmt an Muskelmasse zulegen und nicht länger zu den lauchhaften Hardgainern gehören.
Deinen Kalorienbedarf berechnen
Bevor du allerdings überhaupt an Masseshakes für den Muskelaufbau* denkst, solltest du dir erstmal über deinen tatsächlichen Kalorienbedarf Gedanken machen. Dein täglicher Kalorienbedarf wird als Gesamtkalorienbedarf bezeichnet. Dieser besteht aus deinem Grundumsatz (w) + deinem Leistungsumsatz (w).
Darin werden nicht nur deine Arbeit, dein Schlafverhalten sowie deine Freizeit inkludiert, auch dein Training wird mit einbezogen. Möchtest du dann beispielsweise an Muskelmasse zulegen kannst du, in Kombination mit hartem Training, mit einem Kalorienüberschuss von ca. 300 – 500 kcal pro Tag beginnen.
1. Energiekick-Shake mit Kaffee-Extrakt!
Die Basis für diesen Shake sind 500 ml Mandelmilch* . Die hat wertvolle pflanzliche Fette und viele schöne Proteine. Die fehlenden Kalorien gleichst du durch 50 g gemahlene Walnüsse oder Haselnüsse aus. Für Konsistenz und Geschmack fügst du jetzt etwa 20 g Vanillepudding hinzu. Mit 3 -4 Esslöffeln Weight Gainer, wie zum Bsp. Total Mass Matrix Extreme von proterinworks.*, und zusätzlichen einem Teelöffel Kaffee-Extrakt sorgst du für den extra Energieschub.
Da du an Eiweißen in keinem Fall sparen solltest mischst du etwa 150 g Quark unter. Nun noch eine Banane voller Kohlenhydrate und etwa 100 bis 150 g gefrorene Beeren ganz nach Gusto hinein. Das sorgt für die richtige Menge an Vitaminen! Zu guter Letzt gibst du noch 4 Esslöffel Leinöl dazu und rundest das Ganze so mit ordentlich Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen ab.
Das wird jetzt alles schön durchgemixt und schon gehst du mit ca. 2000 Kalorien zusätzlich zum Fitness. Mehr Bodybuilding geht nicht!
2. Special Green Shake für mehr Fitness und Muskelmasse!
Du startest diesen Geheimtipp unter den Masseshakes mit 500 ml Kuhmilch. Hinzu gibst du 2 Bananen für die Kohlenhydrate, 250 g Vanillequark und 4 Esslöffel Leinöl für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Füge eine Handvoll Erbsen hinzu. Klingt erstmal seltsam, du wirst diese am Ende aber nicht rausschmecken und hast jede Menge Mikronährstoffe und gesunde Proteine reingepackt.
Dann gibst du 30 g Whey mit Vanillegeschmack und zusätzlich 1 Portion Super Greens Extreme von proteinworks*. hinzu. Die wertvollen Catechine (w) im Grüntee sorgen zum Beispiel dafür, dass dein Herz, Gehirn und deine Adern geschützt werden, was beim Bodybuilding in keinem Fall verkehrt ist. Um noch ein bisschen grüner zu werden und insbesondere um ordentlich gesunde Fette mitzunehmen kannst du jetzt noch eine halbe Avocado dazu geben.
Last but not least kommt DIE Geheimzutat! Drei bis vier Hände Himbeeren, frisch oder tiefgefroren, sorgen für den überleckeren Geschmack. Zusätzlich gelten Himbeeren als natürliches Antibiotikum, weil sie durch enorm viele Antioxidantien das Immunsystem pushen. Einmal alles fein durchshaken, genießen und mit ca. 2500 Kalorien zusätzlich das nächste Fitness- und Gewichtslevel erreichen!
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3. MEGA! Masseshake mit Erdnuss-Flavour OHNE Supplements!
Du startest mit 700 ml Milch und fügst 4 Bananen, eine Avocado, 250 g Quark und 1 Esslöffel Honig dazu. Für Vitamine und eine cremige Konsistenz fügst du gefrorene Beeren nach eigener Vorliebe dazu. Jetzt kommen 100 ml Olivenöl in den Shake, womit du deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren mehr als nur erfüllst.
Eine Prise Zimt* gibt das gewisse Etwas und zu guter Letzt gibst du noch die Hauptzutat in Form von 5 Esslöffeln Peanutbutter hinzu. Diese bringt nicht nur den super leckeren Geschmack, sondern vor allem pflanzliche Fette und Ballaststoffe.
Mit seinen fast 3000 Kalorien ist dieser Drink wirklich MEGA und du solltest ihn über den Tag verteilt genießen. Niemand wird dich mehr einen Hardgainer nennen!
Beitragsbild: Image by macrovector on Freepik
Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, aktiver Natural Bodybuilder, Premium Personal Trainer, LOOX- u. idealo-Experte und über 25 Jahre Know-how im Fitnessbereich. Referenzen: Zert. Personal Trainer, Fitnesstrainer A- u. B-Lizenz, mehrfach lizenzierter Ernährungsberater, Leistungssport-Bodytrainer, TRX Certified, BLACKROLL Recovery Expert, gepr. Fachpr. für Massage, Wellness & Prävention sowie Ernährungsberater f. Säuglinge & Kleinkinder.